Co jeść po treningu?

"Jestem na siłowni 5 razy w tygodniu, mogę pozwolić sobie na pizzę raz na jakiś czas". "Jeden pączek nie zaszkodzi, wybiegam go na bieżni". "Robię cardio, nie muszę dbać o dietę". Znasz te usprawiedliwienia, prawda? Nie oszukujmy się – jeśli chcesz schudnąć, sam trening, nawet najbardziej wyczerpujący, bez zbilansowanej diety nie pozwoli w stu procentach pozbyć się zbędnych kilogramów. Tymczasem, odpowiednio dobrana dieta, zwłaszcza przy treningu redukcyjnym może poprawić efekty nawet o 80 proc.

Pilnuj procentów
Szczupła sylwetka to zaledwie w 30 proc. efekt aktywności fizycznej, pozostałe 70 proc. gwarantuje odpowiednio dobrana dieta. Pamiętajmy jednak, że zbilansowana nie oznacza drakońska. Wręcz przeciwnie – jak wskazują dietetycy i trenerzy fitness osoby ćwiczące regularnie mają zwiększone łaknienie i nie ma w tym nic dziwnego – w końcu nasz organizm potrzebuje więcej mikro- i makroelementów, by móc zregenerować się po treningu. Szacuje się, że dzienne zapotrzebowanie energetyczne dorosłego człowieka to od 1500 do 3000 kalorii. Zasada jest tu prosta – jeśli więcej trenujemy, więcej jemy i na odwrót. Klucz to odpowiednia równowaga między poszczególnymi składnikami odżywczymi w diecie. Przyjmuje się, że zbilansowana dieta to taka, która w 50-65 proc. składa się z węglowodanów (głównie w oparciu o pełnoziarniste pieczywo, makarony, brązowy ryż), 25–30 proc. to tłuszcze, a 10–12 proc. stanowią białka (ich źródłem są m.in. jaja, mleko, mięso, ryby i orzechy).

Przed i po ma znaczenie
Policzyliśmy kalorie, rozplanowaliśmy posiłki – jak teraz wpleść je w nasz plan treningowy? Co jeść przed i po treningu, by osiągnąć maksimum efektywności? To główne pytania, zadawane przez wszystkich, którzy zdecydowali się zmienić tryb życia na bardziej higieniczny. Jeśli ćwiczysz rano, musisz zjeść sycące śniadanie złożone z węglowodanów - zarówno złożonych, jak i prostych (będą paliwem nie tylko dla mięśni, ale także dla mózgu). Jeśli opuścisz sobie ten posiłek, organizm spowolni metabolizm, więc będziesz mieć mniej siły podczas treningu. Najwięcej energii dostarczą węglowodany złożone, a znajdziesz je głównie w zbożach i nasionach roślin strączkowych. Owoce - to źródło prostych węglowodanów.

Na ćwiczenia w środku dnia mało kto może sobie pozwolić, ale jeśli wówczas idziesz na siłownię, nie potrzebujesz już uderzeniowej dawki cukrów. Węglowodany możesz uzupełnić białkiem (np. jajko) i błonnikiem (liście sałaty)
. Pamiętaj, by nie objadać się przed popołudniowym zajęciami fitness - to częsty błąd. Solidny obiad zjedzony tuż przed ćwiczeniami nie jest dobrym rozwiązaniem. Ostatni posiłek przed treningiem należy zjeść maksymalnie dwie godziny wcześniej – nikt nie lubi przecież ćwiczyć z pełnym żołądkiem. A co po treningu? Poza składnikami mineralnymi i witaminami, które utraciliśmy podczas wysiłku fizycznego zadbajmy o dostarczenie białka, które przyspieszy odbudowę i regenerację mięśni. Idealny będzie np. ryż z piersią z indyka, czy pełnoziarnisty makaron ze szpinakiem i tuńczykiem.

Wieczorny trening
Wokół wieczornego treningu narosło chyba najwięcej mitów. Po głowie krąży ci od lat utrwalone przekonanie, że wieczorne jedzenie sprzyja odkładaniu się tkanki tłuszczowej. A więc jeść czy nie jeść po treningu? Odpowiedź jest prosta: oczywiście jeść. Aby organizm zregenerował się w pełni po zakończonych ćwiczeniach, musisz dostarczyć odpowiednich składników odżywczych.

Podstawą wieczornego potreningowego posiłku powinno być białko. Spokojnie możesz zjeść chude mięso lub grillowaną czy gotowaną rybę, ewentualnie jajka. Mięso kurczaka, indyka czy ryby będzie najlepszym źródłem białka po treningu. Dostarczone w ten sposób aminokwasy zostaną wykorzystane do odbudowania uszkodzonych podczas ćwiczeń włókien mięśniowych.

Dietetycy od lat przestrzegają przed jedzeniem chleba, makaronu czy ryżu na noc. Jeśli jednak ćwiczysz wieczorem, powinieneś przyjąć odpowiednią porcję węglowodanów, niezależnie od teorii, jakie wokół wieczornego jedzenia węglowodanów krążą. Nie bój się, że odłożą ci się one w postaci tkanki tłuszczowej, której przecież tak bardzo chcesz się pozbyć. Po wysiłku fizycznym organizm jest „wygłodzony”. Dostarczony w tym czasie cukier zawarty w produktach węglowodanowych, zostanie odłożony jedynie w postaci glikogenu w mięśniach. W ten sposób zostaną uzupełnione rezerwy energetyczne, wyczerpane podczas treningu, a ty następnego dnia będziesz znów pełen siły i energii. Dlatego bez wyrzutów sumienia możesz zjeść porcję makaronu, ryżu czy kaszy oraz porcję warzyw najlepiej przygotowanych na parze.

O tłuszczu w posiłku potreningowym krąży wiele teorii. Z reguły zaleca się, by go jednak unikać. Ma on bowiem mieć negatywny wpływ na wchłanianie białka, tak koniecznego do regeneracji mięśni. Niezależnie od teorii, pamiętaj, że jeśli dodasz tłuszcz do wieczornego posiłku, to będzie on zawierał więcej kalorii i dłużej będzie zalegał w żołądku. Dlatego lepiej go ograniczyć.

Nie rezygnuj z jedzenia
Jeśli zależy nam na trwałym pozbyciu się tkanki tłuszczowej, nie powinniśmy rezygnować z posiłku po ćwiczeniach, który nie tylko zabezpiecza mięśnie przed rozpadem, wspomaga regenerację, ale również dba o twoje samopoczucie, poziom energii i chroni organizm przed przetrenowaniem.

Zobacz też:
Najprostsza w stosowaniu dieta w Polsce