Dieta młodości. Zobacz, jakie składniki wybierać, by dłużej cieszyć się zdrowiem

Zastanawiasz się, co zrobić, żeby zatrzymać młodość albo ją przywrócić? Kiedy zapytamy ludzi w wieku 60+ o to, na ile lat się czują, jest wysoce prawdopodobne, że odpowiedzą, że psychicznie czują się wciąż młodzi, ale ich ciało szwankuje. Mają więcej wolnego czasu niż w młodości, mniej obowiązków, są niezależni, mają życiowe doświadczenie i wiedzą, czego chcą. Ale ich ciało nie pozwala im czerpać z dobrodziejstw tego stanu. Spędzają swój wolny czas w gabinetach lekarskich, a zaoszczędzone pieniądze wydają na leki zamiast na realizowanie marzeń.

Procesu starzenia się organizmu nie da się powstrzymać, ale warto pamiętać, że naturalnym stanem zdrowia człowieka jest brak chorób oraz sprawność umysłowa i fizyczna, która powinna utrzymywać się do końca życia – twierdzi dr n. med. Ewa Dąbrowska, stosująca w poprawianiu kondycji zdrowotnej oczyszczającą dietę warzywno-owocową. Zanim zaczniemy doświadczać jego skutków, warto być świadomym, czego potrzebuje nasz organizm.

U wielu z nas pierwsze odczuwalne zmiany w funkcjonowaniu organizmu pojawiają się po 40. roku życia. Zaczynamy dostrzegać, że nie jesteśmy już w stanie żyć na tak wysokich obrotach jak 10-20 lat wcześniej. Wykonywaliśmy wymagającą pracę, wychowywaliśmy dzieci, spotykaliśmy się z przyjaciółmi i rodziną i jeszcze wystarczało nam czasu i sił na hobby. Teraz połączenie tych wszystkich aktywności zaczyna się nam wydawać niemożliwe do zrealizowania, a próba pozostania równie aktywnym skutkuje poczuciem przemęczenia. To najwyższy czas, by o siebie zadbać.

Kiedy przekraczamy 30 lat, zaczynamy tracić masę mięśniową, a utrata masy kostnej stopniowo zaczyna przewyższać odbudowę kości. Dotyka to zarówno kobiety, jak i mężczyzn i skutkuje zwiększającym się ryzykiem osteoporozy. Proces ten jest szczególnie intensywny u kobiet w wieku menopauzalnym, pomiędzy 40. a 50. rokiem życia. Z pomocą przyjdą ci przede wszystkim ćwiczenia fizyczne z lekkim obciążeniem, które stymulują regenerację kości. Ponieważ problemem staje się również pogarszająca się elastyczność naszych mięśni, ćwiczenia fizyczne przyniosą korzyść zarówno kościom, jak i mięśniom. Uprawiane regularnie pozwolą ci długo cieszyć się sprawnym ciałem, mimo upływu lat. Aby ćwiczenia przynosiły pożądane efekty, niezbędna jest właściwa dieta. Zapewnij sobie odpowiednią ilość wysokiej jakości białka, które możesz znaleźć nie tylko w produktach nabiałowych i mięsnych, ale również roślinnych, np.: w jabłkach, sałacie, ryżu, orzechach, a nawet w ogórkach.

Kolejne ważne dla zdrowych kości składniki to wapń i witamina D – dieta bogata w nabiał i zielone warzywa liściaste dostarczy ci wapnia, a tłuste ryby morskie będą doskonałym źródłem witaminy D. Ponadto kwasy omega–3 (EPA i DHA) z oleju z ryb również wspierają regenerację kości i mięśni. Badania naukowe pokazują, że kwasy omega–3 hamują produkcję osteoklastów (komórek "pożerających" kości) i stymulują produkcję osteoblastów (komórek odbudowujących kości). Z pomocą przyjdą również wywary mięsne na kościach, skórach i chrząstkach, które stosowane od czasu do czasu dostarczą nam aminokwasów niezbędnych do odbudowy kolagenu.

Na pewno doskonale pamiętasz czasy, gdy mogłeś bawić się do późnej nocy, a rano wstawałeś pełen energii do pracy. A teraz jedna zarwana noc skutkuje zmęczeniem nie do nadrobienia przez cały tydzień. Co się stało? Za produkcję energii w naszym organizmie odpowiedzialne są organelle komórkowe nazywane mitochondriami. Mitochondria bez przerwy produkują energię wykorzystywaną do każdego procesu metabolicznego w naszym ciele. Działanie mitochondriów zależy od szeregu enzymów, których ilość i wydajność spada z wiekiem. Kluczowym enzymem biorącym udział w produkcji energii w mitochondriach jest koenzym Q10 (CoQ10). CoQ10 jest również antyoksydantem chroniącym nasze komórki przed stresem oksydacyjnym. Kiedy spada ilość CoQ10, procesy prowadzące do starzenia się organizmu przyspieszają, pojawiają się uszkodzenia komórek, których organizm nie nadąża naprawiać, a nasze organy zaczynają szwankować. Szczyt produkcji CoQ10 przypada na nasze lata 20., po osiągnięciu 30. roku życia zaczyna stopniowo spadać. Niestety z diety jesteśmy w stanie zapewnić naszemu organizmowi zaledwie 10 proc. potrzebnego CoQ10. Co gorsza, większość suplementów dostępnych na rynku zawiera utlenioną, „zużytą” formę tego enzymu, czyli ubiquinon. Suplementacja ubiquinonem jest nieefektywna. W suplementach poszukuj aktywnej (zredukowanej) formy CoQ10, czyli ubiquinolu. Oczywiście najłatwiej i najpewniej wybór suplementu skonsultować w aptece.

Oczy

Kiedy osiągamy wiek 40 lat, wielu z nas zaczyna dostrzegać, że ma trudności z wyraźnym widzeniem małych liter i jesteśmy zmuszeni zacząć używać okulary do czytania. Jest to naturalne zjawisko spowodowane sztywnieniem soczewki oka wraz z wiekiem. Kiedy zaczynamy u siebie dostrzegać takie objawy, to znak, że najwyższy czas poważnie zająć się zdrowiem swoich oczu. Z czasem degeneracja soczewki może się pogłębić na tyle, że dochodzi do jej zmętnienia nazywanego zaćmą i konieczna jest interwencja chirurgiczna. Ponadto nasze oczy są z wiekiem bardziej narażone na poważne schorzenia takie jak jaskra, degeneracja plamki żółtej czy zespół suchego oka. Oko ludzkie jest szczególnie wrażliwe na uszkodzenia wolnymi rodnikami, które powstają w trakcie normalnego metabolizmu, ale również są efektem działania niekorzystnych, często nieuniknionych czynników zewnętrznych takich jak dym papierosowy, zanieczyszczenia powietrza czy promieniowanie UV. Dlatego warto zadbać o odpowiednią dostawę jednego z kwasów omega–3 – DHA. DHA jest niezbędnym składnikiem budulcowym w siatkówce oka i odgrywa ważną rolę modulującą funkcjonowanie oka. Jest bardzo wrażliwy na utlenianie, stąd oko, które jest bogate w ten kwas tłuszczowy, jest szczególnie narażone na działanie wolnych rodników. Dlatego oprócz żywności bogatej w DHA (olej z ryb morskich) zapewnij sobie odpowiednią dostawę antyoksydantów takich jak witamina E (alfa- i gamma-tokoferole) oraz karotenoidy (luteina i zeaksantyna). Tak więc dieta chroniąca oczy przed starzeniem powinna być bogata w ryby morskie i tran oraz warzywa i niskocukrowe owoce.

Na koniec ostatni, ale nie mniej ważny punkt na naszej liście zapewniającej długą młodość – mózg. Przez całe życie zachowuje zdolność do regeneracji, choć z wiekiem ulega ona ograniczeniu. Wiele badań pokazuje, że nasz mózg jest w stanie uczyć się, przyswajać nowe fakty i umiejętności przez całe nasze życie. W tym przypadku twoim wielkim sprzymierzeńcem są kwasy omega–3. Podobnie jak w siatkówce oka, w mózgu w dużych ilościach występuje DHA, który odgrywa ważną funkcję zarówno strukturalną, jak i bierze udział w procesach zachodzących w mózgu. Nie należy jednak zapominać o drugim kwasie omega–3 – EPA, który występuje w mózgu w mniejszych ilościach, jednak jego niedobór jest kluczowym czynnikiem ryzyka upośledzenia funkcji poznawczych mózgu. Nie jesteśmy w stanie odwrócić procesu starzenia się, ale jesteśmy w stanie zmniejszyć jego wpływ na nasze życie. Sekret tkwi w tym, by zacząć o to dbać odpowiednio wcześnie. Warto pomyśleć o tym już w młodości, by potem nie żałować braku podjęcia działań, patrząc wstecz.

Ten tekst i inne o tematyce zdrowego odżywiania znajdziesz w grudniowym wydaniu "Mody na zdrowie".