Dzięki tym ćwiczeniom twoje piersi będą wyglądać na większe
Jeśli twoje małe piersi są dla ciebie przyczyną kompleksów i poczucia, że jesteś mało kobieca, spróbuj rozwinąć i ukształtować swoją klatkę piersiową poprzez stworzony specjalnie dla kobiet zestaw ćwiczeń. Potrzebne ci będą lekkie hantle, piłka do gimnastyki i wygodne ubranie. Zaczynamy?
Jeśli twoje małe piersi są dla ciebie przyczyną kompleksów i poczucia, że jesteś mało kobieca, spróbuj rozwinąć i ukształtować swoją klatkę piersiową poprzez stworzony specjalnie dla kobiet zestaw ćwiczeń. Potrzebne ci będą lekkie hantle, piłka do gimnastyki i wygodne ubranie. Zaczynamy?
Na początek należy zaznaczyć, że ćwiczenia te nie są alternatywą dla stanika push-up. Regularne wykonywanie zestawu ćwiczeń poprawi wizualnie wygląd biustu, nie oznacza to jednak, że po miesiącu praktyki z miseczki A przeskoczymy na B.
Piersi składają się głównie z tkanki tłuszczowej, jednak otoczone są mięśniami klatki piersiowej. Jeśli uda nam się rozwinąć muskuły wokół biustu, będzie on lepiej podtrzymany i samoistnie się podniesie. Taki „naturalny push-up” wizualnie dodaje kilka centymetrów w biuście i sprawia, że nawet niewielkie piersi wyglądają bardziej ponętnie i jędrnie. Aby polepszyć ich wygląd, wystarczy wykonywać serię 3-4 razy w tygodniu, powtarzając każde ćwiczenie po 12 razy. To dużo? No cóż, jak to mawiały nasze babcie, bez pracy nie ma kołaczy. Motywatorem niech będzie dla nas marzenie o pięknej sylwetce.
Ćwiczenie 1 – boksowanie hantlami
Weź do rąk hantle i stań wygodnie na podłodze, stopy rozstaw nieco szerzej niż zwykle, aby mieć dobre oparcie. Ugnij lekko nogi, aby nie utracić elastyczności w trakcie ruchu. Ręce zegnij w łokciach i rozłóż ramiona na boki tak, żeby od ramienia do łokcia tworzyła się linia prosta. Z tej pozycji wyjściowej wyciągaj przed siebie ręce na przemian, jakbyś chciała uderzyć hantlami w jakiś punkt znajdujący się przed tobą. Zacznij powoli, wykonując starannie każdy ruch, a następnie przyspieszaj, a pod sam koniec boksuj szybko raz jedną ręką, raz drugą.
Ćwiczenie 2 – podnoszenie hantli w pozycji „leżąc na piłce”
Umieść piłkę gimnastyczną na wysokości łopatek. Aby to uczynić, usiądź najpierw na piłce, a następnie odchyl się do tyłu i zacznij „iść nogami” do przodu, pozwalając jednocześnie piłce przesuwać się wzdłuż kręgosłupa w stronę ramion. Teraz piłka znajduje się pod łopatkami, pupa wisi w powietrzu, a nogi są oparte o ziemię i zgięte w kolanach pod kątem prostym. Trzymając w każdej ręce po hantli, rozłóż ramiona na boki (tak jak w ćwiczeniu 1), a następnie zacznij wyciągać przed siebie na przemian ręce. Różnica między tym ćwiczeniem a poprzednim polega na tym, że leżąc na piłce, aktywujemy dodatkowo górne partie mięśni brzucha.
Ćwiczenie 3 – pompki i oparcie na jednej ręce
Brzmi strasznie? Przy odrobinie treningu da się zrobić. Przyjmij pozycję taką, jak do wykonywania pompek – ręce na ziemi, nogi oparte na samych palcach. Ciało powinno tworzyć linię prostą lub lekki łuk wygięty do góry od karku aż do stóp. Pierwsza część ćwiczenia polega na opuszczeniu lekko ciała w dół i powrotu do pozycji wyjściowej. Nie robimy jednak „zwykłych” głębokich pompek, lecz przemieszczamy ciało zaledwie o kilka centymetrów. Powtarzamy ten ruch 6 razy i wracamy do pozycji wyjściowej – ciało proste oparte na rękach i palcach stóp. Następnie odrywamy od podłoża lewą rękę i kładziemy ją na 2-3 sekundy na prawym ramieniu. Cały ciężar spoczywa teraz na prawej ręce. Wracamy do pozycji wyjściowej i to samo próbujemy zrobić w drugą stronę: prawa ręka na lewe ramię. Ćwiczenie powtarzamy 6 razy, po 3 razy na każdą stronę.
Ćwiczenie 4 – lot ptaka
Jeśli zmęczyło nas poprzednie ćwiczenie, przy kolejnym ruchu trochę odpoczniemy. Stańmy z ugiętymi nogami, hantle w dłoniach, ręce opuszczone wzdłuż ciała. Powolnym ruchem rozkładamy ręce na boki i podnosimy je – najpierw na wysokość ramion, a następnie nad głowę. Unosimy i opuszczamy ręce, naśladując ruch skrzydeł ptaka w locie – im bardziej płynne ruchy rąk, tym mięśnie okalające klatkę piersiową lepiej pracują. „Latamy” tak około 30 sekund, a następnie odkładamy hantle i dajemy rękom odpocząć.
Ćwiczenie 5 – pompka chodząca w bok
Po małym odpoczynku w trakcie ćwiczenia 4, wracamy do pozycji „pompka” – ręce oparte na podłodze, nogi spoczywają na palcach, ciało tworzy linię prostą. W tej pozycji zaczynamy przesuwać się w bok, najpierw w lewo. Aby to uczynić, prawą rękę dostawiamy do lewej, lewą zaś odsuwamy dalej. Teraz kolej na nogi – prawa noga wędruje do lewej i staje tuż obok niej, a następnie lewa przesuwa się dalej w lewą stronę. Idziemy w ten sposób kilka kroków w bok, pamiętając aby kręgosłup pozostawał cały czas prosty. Następnie zmieniamy kierunek ruchu i przemieszczamy się tym samym sposobem w prawą stronę.
Ćwiczenie 6 – lot motyla w pozycji „leżąc na piłce”
Kładziemy się na piłce, opierając się o nią łopatkami (tak jak w ćwiczeniu 2), nogi ugięte w kolanach pod kątem prostym. Hantle trzymamy w dłoniach. Ręce, podczas całego ćwiczenia lekko ugięte w łokciach, rozkładamy na dwie strony, po czym składamy je tak, aby dłonie z hantlami spotkały się na wysokości klatki piersiowej. Unosząc powoli ręce do góry i opuszczając je na boki, wykonujemy płynnymi ruchami „lot motyla”. Ruch ten różni się od ćwiczenia „lot ptaka” tym, że w poprzednim ćwiczeniu ręce spotykały się nad głową, tu zaś – przed klatką piersiową, dzięki czemu angażowane są inne partie mięśni. Wykonujemy „lot motyla” przez 30 sekund i dajemy rękom odpocząć.
Ćwiczenie 7 – pływanie na brzuchu
I na koniec sesji ćwiczenie w pozycji leżącej na brzuchu. Kładziemy się wygodnie, ręce wyciągamy przed siebie. Następnie unosimy głowę ramiona i dłonie nad ziemię, reszta ciała leży. W tej pozycji wykonujemy rękoma ruchy jakbyśmy płynęły „żabką” – niewidoczną wodę rozgarniamy rękami na dwie strony. Ruch powtarzamy przez 30 sekund i odpoczywamy. Na koniec sesji kładziemy się na chwilę nieruchomo i rozluźniamy mięśnie ramion i klatki piersiowej.
Na podst. Doctissimo.fr Anna Loska/(mtr), WP Kobieta
