Przebiegać zimę

Najlepszy czas na jogging już za nami? Nic z tego. Od wytrawnych biegaczy słyszymy, że kolejny sezon będzie zależał od tego, jak przebiegniemy zimę.

Grudzień to dla biegaczy tradycyjny okres roztrenowania. Organizm musi odpocząć, zwłaszcza po ciężkim sezonie. Obrasta nieco w tłuszczyk i szybko przywyka do kapci, gazety i telewizora. Z każdym dniem trudniej będzie wrócić, bardzo szybko przyzwyczajamy się do wygody. Zwłaszcza kiedy za oknem mrok i chłód. Zresztą, kto powiedział, że bieganie zimą jest zdrowe?

Ależ jest zdrowe! – zapewnia ortopeda dr Paweł Adamczyk z Centrum Medycznego Gamma, specjalista pracujący na co dzień ze sportowcami. – Musimy jednak pamiętać, że bieganie nie jest dla każdego. Jeśli widzę otyłą osobę z płaskostopiem i skrzywieniem kręgosłupa, która katuje się na betonowej ścieżce, to mi jej żal. Nie tędy droga.

Czy to znaczy, że taka osoba nie ma szans? Ma. Ale zanim zacznie biec sprężystym krokiem, jak to widać na reklamach, zniechęci się, jeśli nie zrozumie, że musi przepracować swój stereotyp ruchu, przemyśleć podłoże, na jakim trenuje, dobrać odpowiednie obciążenie, znaleźć buty, które może nie będą kolorowe i modne, ale pozwolą nie obciążać nadmiernie stawów. No i znaleźć grupę wsparcia. Jeśli nie spełni tych warunków, to z powodu bólu kończyn albo zwyczajnego zniechęcenia przestanie biegać, przeżyje frustrację i zacznie od nowa tyć. Nie każdy musi trenować, biegając. Równie dobrze i znacznie bezpieczniej dla stawów jest uprawiać nordic walking. Jeśli umiemy już prawidłowo posługiwać się kijami, złapiemy swój rytm, w ciągu godziny możemy spalić więcej kalorii, niż biegając! I trudniej zniechęcić się do treningów.

Jeśli ktoś nigdy nie trenował zimą, początek może być trudny, choćby dlatego, że zwyczajnie nie potrafi oddychać przez nos w czasie biegu lub marszu. Będzie się więc łatwo przeziębiać. Granicą komfortu jest temperatura -5 st. C. Oddychanie przez usta powietrzem chłodniejszym niszczy nabłonek naskórka. Na szczęście na lekkim mrozie oddycha się nosem łatwiej, bo obkurcza się śluzówka.

Z doświadczenia wiem, że ważna jest profilaktyka urazów, bo bieganie przy słabym świetle po śliskiej nawierzchni w nieodpowiednich butach może narazić biegacza na urazy, które wyłączą go skutecznie z treningów na tygodnie, a nawet miesiące – dr Adamczyk odradza bieganie po zmierzchu po nieodśnieżonych alejkach czy po nieznanym terenie.

W miastach nietrudno znaleźć oświetlone ścieżki – w Krakowie na nadwiślańskich bulwarach, w Warszawie Pole Mokotowskie i Kępa Potocka są regularnie odśnieżane. Wbrew pozorom bezpieczniejsze są treningi na nieodśnieżonym, ale znanym terenie. W przypadku treningów długodystansowych nie wolno zapominać o zabraniu do plecaczka telefonu i latarki. Zwykłe skręcenie nogi w odległości kilku kilometrów od parkingu może nas kosztować wychłodzenie albo i zapalenie płuc.

Na szczęście nie ma dziś problemów z odzieżą. Na trening wystarczą trzy warstwy: oddychająca koszulka, lekki polar i kurtka biegowa oraz, na dół – dres. Czapka, rękawiczki i komin, czyli buff, który chroni gardło, a w razie spadku temperatury poniżej -5 st. C można go doraźnie naciągnąć na usta.

– Należy pamiętać, żeby nie przesadzić z wysiłkiem. Trzeba zachowywać się racjonalnie i odpowiedzialnie – podkreśla dr Adamczyk.

* A co z początkującymi?* Polecam zakup pulsometru. Trzeba wyliczyć tętno maksymalne i przy pomocy kogoś doświadczonego wyznaczyć zakresy tętna, w których będziemy trenować. Wtedy nawet ta otyła osoba nie będzie sobie szkodziła, tylko zacznie robić postępy – mówi dr Adamczyk – jeśli poruszamy się w strefie wysiłku aerobowego, spalamy tłuszcze, a nie tylko cukry. Następuje to po prawie 40 minutach niedynamicznego wysiłku, przy tętnie około 130, ale należy to zbadać indywidualnie. Początkujący biegacz albo biegacz, który wraca do trenowania po przerwie, nie może dopuścić do utraty oddechu. Trening aerobowy to trening w strefie oddechowego komfortu. To zasada, o jakiej nie wolno zapominać. Naszym celem nie jest przecież na razie maraton poniżej dwóch godzin, ale powrót do wagi z liceum. Umiar jest złotą zasadą – i w bieganiu, i w nordic walkingu.

Dopóki to spacer, to pewnie nic, ale nordic walking uprawiany sportowo niesie z sobą niebezpieczeństwa podobne do innych sportów. Dlatego warto zaczynać z trenerem – radzi dr Adamczyk. Zwłaszcza w wieku 50+. Trener potrafi zaobserwować zmiany zwyrodnieniowe lub wynikające ze złych na- wyków. Na przykład zapalenie kaletki podbarkowej, kiedy między wyrostkiem podbarkowym a ścięgnem mięśnia nadgrzebieniowego dochodzi do serii mikrourazów powodujących stan zapalny. To jest kontuzja przeciążeniowa. Nie ujawnia się, póki nagle nie postanowimy trenować kilka razy w tygodniu po dwie go- dziny z kijami. Zwłaszcza jeśli mamy dużą nadwagę.

O tym wiemy wszyscy. Dlatego trzeba zacząć z głową. Nie przesadzać z obciążeniami. W przypadku dużej otyłości skonsultować się z dietetykiem, uzupełnić wysiłek o inne sporty, obserwować organizm. Jeśli pojawiają się dolegliwości, zwalniać i zastanowić nad przyczynami. Czasami przerzucić się na aerobik w basenie. Jeśli pada deszcz, nie rzucać się na długi trening na powietrzu, tylko iść na siłownię, żeby się nie zaziębić czy nie skręcić stawu skokowego. Dobrze jest rozejrzeć się we własnym środowisku i nawiązać kontakt z grupą pasjonatów, klubem biegowym, który proponuje zajęcia dla początkujących, albo fizjoterapeutą, który prowadzi zajęcia dla biegaczy chcących wrócić do trenowania po przerwach.