Dieta na przytycie

Pomimo że większość z nas zmaga się z problemem nadwagi i otyłości, są też tacy, którzy mają zbyt niską masę ciała i chcieliby to zmienić. Niedowaga dotyka zwykle osoby z przyspieszoną przemianą materii, prowadzące bardzo aktywny i stresujący tryb życia. Może też być wynikiem choroby. Dlatego przed wprowadzeniem zmian w jadłospisie warto skonsultować się z lekarzem i zrobić komplet badań wykluczających np. nadczynność tarczycy czy pasożyty układu pokarmowego.

Zdrowa dieta na przytycie nie jest odwrotnością diety odchudzającej. By zwiększyć masę ciała w odpowiedni sposób nie należy objadać się słodyczami i fast-foodami... Celem powinno być ładne zbudowanie ciała, przede wszystkim tkanki mięśniowej, a nie tłuszczowej.

Na czym polega dieta?

W pierwszym etapie diety do dziennego zapotrzebowania energetycznego dodajemy ok. 500 kcal. Jeżeli modyfikacja ta nie wywoła zmian na wadze, zwiększamy dawkę kalorii o kolejne 500. Trzeba pamiętać, że proces tycia jest dłuższy i trudniejszy niż odchudzania. Zwiększenie masy ciała o 2 kg podczas miesiąca to już duży sukces.

Podstawowe zasady komponowania jadłospisu:

1. Należy jeść 5-6 posiłków dziennie, co 2-3 godziny o stałych porach, tak by zapewnić organizmowi stały dowóz energii.

1. Pierwszy posiłek zjeść do godziny po przebudzeniu.

1. Wykluczyć z diety fast-foody, potrawy tłuste, duże ilości słodyczy – produkty te dostarczają dużych ilości kalorii, ale są niezdrowe i dodatkowo obciążające dla żołądka.

1. Należy dążyć do tego by każdy posiłek był jak najbardziej wartościowy, tzn. zawierał jak najwięcej składników odżywczych. Najlepiej łączyć np. pieczywo/ryż itd. z mięsem/produktem mlecznym i tłuszczem. Nigdy nie ograniczać się do dań opartych tylko na warzywach czy owocach.

1. Podstawą diety powinny być produkty spożywcze będące źródłem węglowodanów (pieczywo, kasze, ryż, makaron, musli i inne płatki, ziemniaki) - należy dbać o to, by wyżej wymienione produkty były podstawą każdego posiłku.

* Chcę przytyć!*

1. Codziennie trzeba dostarczyć organizmowi pełnowartościowe białko w postaci mięsa (najlepiej chudego: drób, chuda wołowina, polędwica, dziczyzna), ryb, jak również mleka i produktów mlecznych (serów twarogowych, żółtych, jogurtów, kefiru), jajek.

1. Tłuszcze zwierzęce w diecie należy ograniczyć, wybierać za to tłuszcze jak najlepszej jakości, czyli oleje roślinne (oliwa z oliwek, olej rzepakowy, słonecznikowy).

1. Do przygotowania posiłków (sałatek, obiadów tradycyjnych) stosować zawsze dodatek oliwy z oliwek lub oleju, małych ilości majonezu czy śmietany, które podniosą wartość energetyczną pożywienia. Chleb smarować dobrej jakości margaryną.

1. Wartość kaloryczną każdego dania podniesie także dodatek pestek słonecznika, dyni, sezamu, orzechów. Takie przekąski można też spożywać między posiłkami.

1. W ciągu dnia warto spożywać 2-3 porcje owoców i wybierać te o wyższej wartości energetycznej – zamiast malin, jagód czy porzeczek - winogrona, banany czy czereśnie, owoce suszone.

1. Należy pić przynajmniej 2 litry płynów na dobę. Herbatę i kawę zamienić na bogate w składniki odżywcze soki owocowe, a także warzywne, marchwiowo-owocowe. Herbatę najlepiej pić z dodatkiem 1-2 łyżeczek cukru.

By przybieranie na wadze miało najlepszy rezultat, dietę trzeba połączyć z odpowiednim treningiem, ukierunkowanym na budowę masy mięśniowej. Ważne jest zwrócenie uwagi na posiłek przed i po ćwiczeniach. Posiłek przed treningiem powinien być zjedzony na ok 1.5 przed jego rozpoczęciem i dostarczać odpowiedniej ilości lekkostrawnych węglowodanów. Dobrą propozycją dania są np. kanapki z serem twarogowym, chudą wędliną, dżemem, miodem, jogurt z płatkami, banany.

Nie należy na pewno przed ćwiczeniami jeść potraw tłustych oraz mogących mieć działanie wzdymające – kapusta, papryka, cebula, kalafior, brukselka etc. Po treningu (najlepiej w ciągu pierwszej godziny po jego zakończeniu) należy uzupełnić przede wszystkim węglowodany. Jasne pieczywo, ryż, makaron połączyć z dużą porcją białka –mięsa/produktu mlecznego – taki posiłek po treningu pozwoli na „wchłonięcie” większej ilości białka przez mięśnie.

* Chcę przytyć!*

Przykładowy jadłospis 1 (około 3500 kcal)

ŚNIADANIE - kanapki rożne:
- 4 kromki chleba białego (150g),
- 2 łyżeczki margaryny,
- 2 plasterki sera żółtego (40g),
- 2 plasterki polędwicy z indyka (40g),
- mniejszy pomidor (100g), 2 liście sałaty(150g);
- kawa z mlekiem lub herbata z 2 łyżeczkami cukru,
- szklanka soku marchwiowo-owocowego.

Margaryną posmarować pieczywo, obłożyć sałatą, plasterkami sera, polędwicy. Zjeść z cząstkami pomidora.

II ŚNIADANIE - bułka z serkiem, owoc:
- duża grahamka lub bułka z ziarnami (100g),
- łyżeczka margaryny,
- opakowanie serka homogenizowanego waniliowego lub owocowego (150g),
- banan (150g – masa bez skórki).

OBIAD - rosół, bitki z kurczaka z ryżem, buraczkami i surówką z kapusty pekińskiej:
- niecała szklanka chudego rosołu (200g) + 40g (sucha masa) makaronu nitki,
- 100g (sucha masa) ryżu,
- 150g filetu z kurczaka,
- 3 większe pieczarki (60g),
- 150g mrożonych buraczków,
- 3 liście kapusty pekińskiej (100g) + Łyżka kukurydzy z puszki + 2 łyżeczki majonezu,
- 2 łyżki oliwy z oliwek lub oleju rzepakowego,
- przyprawy: szczypta soli, pieprzu, świeże / suszone zioła, trochę soku z cytryny,
- szklanka soku owocowego.

Plasterki kurczaka rozbić, posypać przyprawami i lekko obsmażyć na oliwie. Dodać obrane i pokrojone w plasterki pieczarki i dusić kilkanaście minut. Podać z ryżem, ugotowanymi buraczkami i surówką z posiekanej kapusty, kukurydzy, majonezu i przypraw.

PODWIECZOREK - bułka z jogurtem, owoc:
- słodka bułka typu drożdżówka lub kawałek ciasta np. drożdżowego lub innego (ok. 100g),
- kiść winogron (ok. 200g),
- małe opakowanie jogurtu owocowego (150g).

KOLACJA - grzanki z serem i surówką z sałaty:
- 2 kajzerki (ok. 100g),
- łyżeczka margaryny,
- 4 plasterki sera żółtego (80g),
- 2 pieczarki,
- pomidor (150g),
- liście sałaty (dowolna ilość i jakość),
- 2 łyżki śmietany (20g),
- ulubione przyprawy,
- herbata z 2 łyżeczkami cukru.

Ser i pokrojone pieczarki położyć na pieczywie i grzanki zapiec w piekarniku, zjeść z surówką przygotowaną z sałaty, śmietany i przypraw.

* Chcę przytyć!*

Przykładowy jadłospis 2 (Około 3500 kcal)

ŚNIADANIE - mleko z płatkami, kanapki z polędwicą:
- szklanka mleka 2%,
- 5-6 łyżek musli z orzechami i owocami suszonymi (60g),
- 2 kromki chleba białego (80g),
- łyżeczka margaryny,
- 2 plastry polędwicy z indyka (40g),
- 2 liście sałaty, plasterki pomidora;
- kawa z mlekiem lub herbata z 2 łyżeczkami cukru,
- szklanka soku machwiowo-owocowego.

II ŚNIADANIE - kanapka z jajkiem i warzywami, owoc:
- duża grahamka lub bułka z ziarnami (100g),
- plasterki pomidora, ogórka, sałata,
- jajko,
- łyżeczka margaryny,
- kiść winogron.

OBIAD - zupa pomidorowa z makaronem, ryba z surówką:
- szklanka zupy pomidorowej zabielanej śmietaną (250g) + 40g (sucha masa) makaronu nitki;
- ryba z surówką:
- 4-5 ziemniaków (250g),
- 150g filetu z mintaja lub soli, dorsza,
- niecała szklanka kapusty kwaszonej + pół marchwi,
- 2 łyżki oliwy z oliwek lub oleju rzepakowego,
- trochę soku z cytryny,
- przyprawy: szczypta soli, pieprzu, świeże / suszone zioła;
- szklanka soku typu owocowego.

Rozdrobnione warzywa zmieszać oliwą, sokiem z cytryny i przyprawami. Podać z pieczoną w ziołach rybą i gotowanymi ziemniakami.

PODWIECZOREK - bułka z serkiem i bananem:
- słodka bułka typu drożdżówka lub kawałek ciasta np. drożdżowego lub innego (ok. 100g),
- opakowanie serka homogenizowanego waniliowego lub owocowego (150g),
- banan.

KOLACJA - pieczywo z kolorowym twarożkiem:
- 4 kromki pieczywa białego (150g),
- pół mniejszej kostki twarogu półtłustego (100g),
- 2 łyżki śmietany (20g),
- 3-4 rzodkiewki,
- trochę szczypiorku,
- ulubione przyprawy,
- 2 łyżeczki margaryny;
- herbata z 2 łyżeczkami cukru.

Twaróg rozgnieść ze śmietaną i zmieszać ze szczypiorkiem i przyprawami, posmarować nim pieczywo, zjeść z rzodkiewkami.

* Chcę przytyć!*