Weekendowy reset

Już w piątek czujesz zbliżający się weekend. W pracy myślisz o zalegającym praniu w łazience, zajęciach dodatkowych dzieci i wiosennych porządkach, które ciągle odkładasz. Jeśli tobie też brakuje siły w sobotni poranek i nie możesz zwlec się z łóżka przed 10:00, sprawdź, co powinnaś dla siebie zrobić. Poczujesz prawdziwą moc i w poniedziałek ruszysz do pracy z lepszą energią.

Pewnie nieustannie słyszysz, że musisz codziennie odpoczywać, regenerować siły i zdrowo się odżywiać. Bez tego nie będziesz w stanie normalnie funkcjonować i cieszyć się życiem. A jednak! Wychodzisz rano do pracy, a po niej pranie, gotowanie, sprzątanie, odrabianie lekcji z dziećmi... Jeśli brakuje ci czasu na relaks w ciągu tygodnia, zaplanuj go sobie w weekend. Odżyw ciało, zresetuj myśli i zrób w końcu coś dla siebie. Zobacz, jak zadbać o swój organizm w wolne dni, aby przez resztę tygodnia czuć się fantastycznie i mieć siłę sprostać wszystkim zadaniom.

Poranny posiłek nie tylko podkręci twój metabolizm, ale sprawi, że w wolny dzień nie będziesz zaglądała co godzinę do lodówki. Jeśli w weekend często sięgasz po słodycze, odpuszczasz sobie dietę i ciągle coś chrupiesz, zjedz śniadanie białkowo-tłuszczowe. Da ci energię na rozruch, a przy okazji uczucie sytości, które pozostanie z tobą nawet na 4-5 godzin. Zjedz jajecznicę smażoną na oleju kokosowym z awokado i pomidorem. I zapomnij o nabiale. Po nim szybko poczujesz głód, a twoja weekendowa regeneracja zamieni się w nieustanne podjadanie. Zamiast kawy wybierz wodę z dodatkiem oczyszczających przypraw, kurkumy czy imbiru, a także aloesu, który nie tylko podkręci smak, ale doskonale oczyści jelita ze złogów i wspomoże detoksykację całego organizmu. To ważne, szczególnie, gdy w ciągu tygodnia twoja dieta była ciężka i brakowało w niej warzyw.

Pewnie to ostatnia rzecz, o której myślisz w wolny dzień. Pamiętaj jednak, że szybka dwudniowa regeneracja nie może się bez niej obejść. Nie chodzi o to, żebyś przez pół soboty katowała się na siłowni, ale ruszała się jak najwięcej, by dotlenić i oczyścić całe ciało. Czy wiesz, że podczas aktywności fizycznej możesz pobierać nawet 15 razy więcej tlenu, niż gdy zalegasz na kanapie? Twoje neurony są bardziej odżywione, przez co już od poniedziałku jesteś w stanie skoncentrować się na pracy. Ruch wyzwala produkcję „szczęśliwych” substancji - serotoniny, endorfin czy dopaminy. Ale to nie wszystko. Rozpoczyna się wytwarzanie hormonu wzrostu i iryzyny, które wygładzają zmarszczki i regenerują twoją skórę po całym tygodniu. Dowiedziono, że weekendowa aktywność w postaci 75-minutowego intensywnego treningu lub 2,5 godziny ciągłego ruszania się, wydłuża życie tak samo jak podobna dawka ćwiczeń rozłożona na kilka dni.

Odpuść czasem i „wrzuć na luz”. W weekend nie musisz już tak wszystkiego kontrolować. Sprawiaj sobie drobne kulinarne przyjemności, ale zaplanuj je wcześniej. Dzięki temu bez szkody dla zdrowia i figury będziesz mogła spałaszować kawałek ciasta czy lody. Unikniesz ciągłego obżarstwa, po którym poczujesz się gorzej i resztę weekendowego dnia spędzisz na kanapie. Spróbuj metody „clean cheat meal” i zamieniaj ulubione niezdrowe przekąski na super odżywcze dania. Zjedz kawałek brownie z buraka zamiast tabliczki czekolady, a kubełek lodów zastąp słodkim i orzeźwiającym koktajlem. Bądź sprytna.

Brakuje ci energii, masz problemy z zasypianiem, a może wypadają ci włosy? Jeśli przez większość tygodnia stresujesz się i żyjesz w ciągłym napięciu, powinnaś zadbać o swoje nadnercza. To one odpowiedzialne są za wytwarzanie kortyzolu, hormonu stresu, który w normalnych warunkach mobilizuje cię do wytężonej pracy i podnosi koncentrację. Kiedy nadnercza nieustannie go produkują, zaczynają się problemy z odreagowaniem nerwowego dnia w pracy, budzeniem się w nocy i ciągłym zmęczeniem. W pewnym momencie przestajesz nadążać i wytwarzać kortyzol, którego w końcu zaczyna ci brakować. To ważne zatem, żebyś przynajmniej w weekend nieco o zadbała o ten ważny gruczoł. Przede wszystkim nie katuj się restrykcyjnymi dietami i nie funduj sobie zbyt intensywnego treningu. Zadbaj o weekendowy relaks, a wilczy apetyt na słodycze spróbuj ograniczać regularnymi posiłkami lub zaspokajać zdrowymi zamiennikami. I koniecznie, staraj się ograniczyć ekspozycję na światło niebieskie emitowane m.in. przez komputer. Pamiętaj też, że gdy ręce pracują, umysł odpoczywa. Wypróbuj zatem szycia albo odprężających kolorowanek.

Nie zapomnij, aby w weekend nieco się wyciszyć. Wykorzystaj jedzenie w swojej kuchni, aby zmniejszyć całotygodniowe rozdrażnienie i napięcie. Zwróć uwagę na magnez i witaminy z grupy B. Zjedz pęczak z warzywami lub wypij gorące mleko migdałowe z cynamonem. Wykorzystaj banany, warzywa, strączki, ryż i makaron, aby dostarczyć sobie relaksujących aminokwasów - tryptofanu i kwasu glutaminowego. Pamiętaj też o tłuszczu i urozmaicaj swoje weekendowe dania, różnymi olejami - lnianym, z wiesiołka czy tym z pestek dyni.

Koniec z weekendowym deficytem humoru. Twoja psychika także wymaga dietetycznego wsparcia. Wypróbuj na sobie moc szafranu, który jak twierdzą naukowcy, działa jak naturalny prozac. Przyrządź sobie risotto z jego dodatkiem lub wrzuć do ziołowego naparu w ciągu dnia. Jedz szpinak - udowodniono jego działanie przeciwdepresyjne. Pamiętaj o selenie, który jest twoim sprzymierzeńcem w walce ze złym nastrojem. Wystarczy jeden orzech brazylijski, aby pokryć dobowe zapotrzebowanie na ten składnik. To superprzeciwstresowa dawka zdrowia. Wykorzystaj także głóg, dziurawiec, czarny bez, arcydzięgiel, lawendę czy melisę. Możesz pić je oddzielnie lub łączyć ze sobą, a te o przyjemnym zapachu dodać do wieczornej kąpieli.

Cały tydzień dał ci w kość i nie wiesz, jak dodać sobie energii. Doładuj się nią, ale w naturalny sposób. Potrzebujesz m.in. białka, manganu, miedzi, magnezu i witaminy B12. To cenne składniki, które pozwolą ci wrócić do formy, oczyścić organizm i dodać sobie siły. Zjedz zatem w ciągu weekendu zupę z migdałów, na obiad przygotuj soczyste steki, a kolację spałaszuj w koktajlowej zielonej wersji. Weekendowy detoks wspomóż warzywami liściastymi, burakiem i ogórkiem. Nie zapomnij o selerze, którym przy okazji możesz zmniejszyć opuchnięte oczy, gdy twój tydzień w pracy był wyjątkowo wyczerpujący. Wykorzystaj też modne superfoods - siemię lniane, ziarna konopi czy chia, młody jęczmień, a także surowe kakao. Wszystkie uzupełnią tygodniowe niedobory, których potrzebujesz do regeneracji.

Jeśli chcesz w pełni odreagować w weekend, postaw na ciszę i spokój. Jak dowiedli szwedzcy naukowcy, im głośniej będzie w twoim domu, tym częściej będziesz sięgać po jedzenie. To pierwszy krok do przejedzenia i niestrawności, która zwiększy ilość toksyn oraz uniemożliwi ci detoks wątroby. Pamiętaj też - jeśli przynajmniej jeden wolny dzień poświęcisz na ugotowanie obiadu, możesz zjeść nawet 100-120 kalorii mniej, niż gdy zamówisz coś w weekend na wynos.

Gdy na twojej twarzy pojawia się uśmiech, nie tylko ćwiczysz mięśnie jarzmowe, ale do płuc dostaje się niemalże trzy razy więcej powietrza, a krew zaczyna krążyć pięć razy szybciej. Dotleniają się wszystkie narządy, podkręca się metabolizm, a twoje ciało zaczyna sprawniej usuwać toksyny. Poprawia się trawienie i usprawnia perystaltyka, która mogła zwolnić w ciągu tygodnia. Weekend zaplanuj zatem na wesoło. Obejrzyj zabawną komedię, która uraduje cię do łez – każdy taki minutowy zryw w ciągu seansu filmowego to niemalże 20 spalonych kalorii.

… ale nie odsypiaj całego tygodnia. Twoim ciałem steruje biologiczny rytm, także ten dotyczący snu. Nie możesz wyspać się na zapas, ale spróbuj położyć się w weekend wcześniej, aby w poniedziałek obudzić się o stałej porze, tym razem wyspana. Pamiętaj, że twój mózg „czyści się” nieustannie, ale potrzebuje snu, aby zresetować się w pełni. Nie tylko regeneruje się fizycznie, ale odtwarza neuroprzekaźniki, które zużywasz w ciągu dnia. Chcesz zachować jasność umysłu, zwiększyć swoją wydajność w pracy i czuć się silna? Dbaj o prawidłowy rytm snu, także w weekend. Pamiętaj - koniecznie zasypiaj na co najmniej 7-8 godzin. Od godziny 17:00 postaw na węglowodany złożone i zwiększ w ten sposób produkcję melatoniny, która zawiaduje nocnym odpoczynkiem. Wieczorem nie objadaj się mięsem i nabiałem. Posiłki wysokobiałkowe i pełne tłuszczu mogą skrócić fazę snu głębokiego i zakłócić twoje funkcjonowanie w ciągu dnia.

To duńska sztuka szczęścia, którą możesz zastosować także w swojej weekendowej kuchni. Ma być błogo i przyjemnie. Wówczas dopełni się twoja regeneracja po całym tygodniu. Kojąca zmysły herbata, wyciszająca muzyka, ciekawa książka i relaksująca kąpiel. Do tego obowiązkowo przytłumione światło, które dadzą ci pachnące świece. Jedzenie w duńskim stylu ma być zdrowe i nasycać twoje podniebienie. Znajdź swoją jego wersję i zdecydowanie bądź hygge.