Po cichu osłabia mózg. Powoduje nadmierne uwalnianie dopaminy

Sara Przepióra: Co dopamina robi z naszym mózgiem?

Marian Rojas Estapé: Żyjemy w świecie nieustannej stymulacji. Codziennie atakują nas powiadomienia, wiadomości i inne rozpraszacze. W takich warunkach dopamina uwalnia się zbyt często. Mózg przyzwyczaja się do krótkich impulsów uwagi, co utrudnia długotrwałą koncentrację, potrzebną przy zadaniach wymagających cierpliwości i skupienia. Należy jednak pamiętać, że dopamina jest substancją niezbędną do przetrwania oraz kluczowym elementem motywacji i koncentracji. To neuroprzekaźnik, który mówi naszemu mózgowi: "Zwróć uwagę, to jest ważne".

Substancją niezbędną do przetrwania?

Dopamina napędza nas do działania. Daje energię do dążenia ku temu, czego chcemy. Bez dopaminy nie mielibyśmy motywacji, ciekawości ani przyjemności z życia. Dopamina odgrywa fundamentalną rolę w dwóch kluczowych dla przetrwania momentach: jedzeniu i reprodukcji. Motywuje nas do poszukiwania pożywienia i bliskości, niezbędnych dla kontynuacji życia. Nie chodzi o samą przyjemność, lecz o oczekiwanie i ekscytację nagrodą, która popycha nas naprzód. W skrócie: dopamina pomaga mózgowi przetrwać, uczyć się i rozwijać.

Podasz przykład negatywnych i pozytywnych wpływów dopaminy na różne aspekty życia?

Zacznijmy od pozytywów. Kiedy wyznaczamy sobie cel, jak choćby ukończenie projektu, naukę języka czy zbudowanie kondycji, dopamina motywuje nas i nagradza postępy. Jeśli jednak zaczynamy szukać szybkich nagród, czyli sprawdzać powiadomienia na telefonie co kilka minut, jeść słodycze w stresogennych sytuacjach czy bez końca scrollować feed w mediach społecznościowych, dopamina tworzy cykl krótkotrwałej przyjemności i długotrwałej pustki. Różnica między pozytywnymi i negatywnymi wpływami dopaminy na nasz mózg polega na tym, czy dopamina służy celom, czy to my służymy swoim impulsom.

Zatrzymajmy się na chwilę przy negatywnych skutkach skoków dopaminowych. Dane z raportu "Digital 2024" pokazują, że przeciętnie spędzamy w internecie średnio 6 godzin 40 minut dziennie. To oznacza, że ponad połowę 12-godzinnego dnia spędzamy w cyfrowym świecie. Eksperci wskazują, że coraz większą część naszej uwagi pochłaniają media społecznościowe. Jak ich twórcy wykorzystują chemię naszego mózgu, aby przekonać nas do ciągłego scrollowania?

Doskonale znają nasze mózgi. Każde powiadomienie, polubienie zdjęcia, komentarz, czy nowa treść wywołuje niewielki wyrzut dopaminy. To sprawia, że pragniemy dalej przewijać feed w aplikacji, obejrzeć jeszcze jeden film. Media społecznościowe są zaprojektowane tak, aby przyciągać uwagę odbiorców, wykorzystując system nagrody w mózgu. Podobnie działa cukier, nikotyna czy hazard - wszystkie te rzeczy dostarczają natychmiastowej gratyfikacji, która przejmuje kontrolę nad obwodami dopaminowymi. Pierwszym krokiem do wolności jest zrozumienie tego mechanizmu.

Opiszesz dokładniej, jak działa wspomniany mechanizm?

Najczęściej przeglądamy media społecznościowe w chwilach odczuwania określonych emocji lub potrzebie ucieczki od czegoś. Widać to bardzo wyraźnie w przypadku młodych osób. Samo oglądanie krótkich filmów nie jest złe. Szkodliwa jest niemożność zapanowania nad pragnieniem ich ciągłego przeglądania, co jest próbą tłumienia w sobie zdolności do mierzenia się z samotnością, stresem, nudą czy skomplikowanymi sytuacjami. Mózg zawsze będzie szukał najprostszej drogi ucieczki, czyli w stronę ekranu. Uwolniona dopamina wzmocni jego zachowanie tak, by obejrzał jeszcze więcej obrazków. Dlatego tak wiele godzin spędzamy w sieci, wodząc palcem od filmiku do filmiku.

W książce podkreślasz także rolę kory przedczołowej w procesie utrzymania uwagi i budowania odporności na zewnętrzne rozpraszacze. Wskazujesz, że każdy z nas ma "mentalną baterię" z różną żywotnością. Jak sprawdzić, kiedy nasza bateria jest na wyczerpaniu?

Każdy z nas ma momenty dnia, w których mózg funkcjonuje najlepiej, czyli kiedy kora przedczołowa - odpowiedzialna za skupienie, decyzje i samokontrolę - jest "naładowana". Niektórzy są bardziej pobudzeni rano, inni po południu. Aby to zaobserwować, zadajmy sobie dwa pytania. Po pierwsze - kiedy najłatwiej jest nam się skoncentrować, a po drugie - kiedy jesteśmy bardziej impulsywni lub zdekoncentrowani.

Mózg zawsze wysyła sygnały, musimy tylko nauczyć się ich słuchać. Gdy rozpoznamy swój rytm, możemy planować wymagające zadania na czas, gdy "bateria" jest pełna, a rutynowe lub kreatywne na momenty niższej energii. Kiedy nasz mentalny akumulator się wyczerpuje, wychodzi z nas nasza najgorsza wersja. Jesteśmy bardziej impulsywni, drażliwi, wrażliwi i czujemy większą potrzebę dostarczenia mózgowi wyrzutu dopaminy. Wtedy właśnie sięgamy po ulubiony ucieczkowy nawyk.

Skoro nazywasz korę przedczołową baterią, to czy możemy ją ładować?

Oczywiście, ale tylko przez prawdziwy odpoczynek dla mózgu, czyli ten fizyczny i mentalny. Postawmy na czas spędzany w naturze, odłączenie od ekranów i powiadomień, dobry sen, nawiązywanie realnych relacji z innymi ludźmi, a także praktykę uważności, modlitwy lub ciszy. Mózg regeneruje się, gdy ma na to przestrzeń. Stała stymulacja go wyczerpuje, a spokój sprawia, że odpoczywa.

Co dzieje się, jeśli nie dajemy mózgowi odpocząć?

Objawy zmęczonego mózgu mogą pojawić się w ciele i w umyśle. W pierwszym przypadku zaobserwujemy napięcie, bóle głowy, zmęczenie, problemy ze snem lub dyskomfort w brzuchu. Umysłowe zmęczenie objawia się natomiast drażliwością, zapominaniem, brakiem motywacji lub emocjonalnym odrętwieniem. Wyczerpany mózg funkcjonuje w trybie przetrwania, ponieważ jest zdominowany przez kortyzol i adrenalinę.

Poza tym, jeśli nie dajemy odpocząć głowie, cierpi na tym cały organizm. Życie w ciągłym ruchu utrzymuje ciało w stanie chronicznego stresu. Z czasem prowadzi to do lęku, wypalenia i chorób fizycznych. Mózg staje się przebodźcowany, a przyjemność zanika. Nawet rzeczy, które dawniej sprawiały radość, przestają cieszyć. Bez odpoczynku nie ma kreatywności, empatii ani emocjonalnej głębi. Stajemy się wydajnymi maszynami, które zapominają, jak czuć.

Dodajmy do tego określenie "samotnymi". Mimo że żyjemy w świecie pełnym technologii i możliwości kontaktu, coraz częściej czujemy się samotni. W Polsce statystyki są niepokojące. Jak pokazują badania Uniwersytetu Medycznego we Wrocławiu, nawet 61 proc. dorosłych osób deklaruje, że to poczucie towarzyszy im niemal codziennie. Udowadniasz w książce, że samotność jest jednym z najbardziej destrukcyjnych dla mózgu czynników. Co łączy ją z dopaminą?

Gdy czujemy się odizolowani społecznie, to mimo woli aktywuje się w nas tryb przetrwania. Dopamina produkowana przez serwisy społecznościowe, czyli ten natychmiastowy zastrzyk przyjemności, pozwala nam na chwilę zapomnieć, że jesteśmy samotni. Zalewa nas fala lajków, rolek, postów, za pośrednictwem których uciekamy od trudnych myśli.

Odczuwanie samotności przez długi okres szkodzi nam zarówno fizycznie, jak i psychicznie. Potwierdzają to chociażby badania pod kierunkiem Naomi Eisenberger z Uniwersytetu Kalifornijskiego. Badaczka odkryła, że efekty cierpienia w obszarze społecznym z punktu widzenia neurologii przypominają te wywołane przez ból fizyczny.

Pamiętasz historię pacjenta, który właśnie z powodu głębokiej samotności trafił do twojego gabinetu?

Pamiętam kobietę, która po latach sukcesów przyznała, że czuje się głęboko samotna - otoczona ludźmi, lecz emocjonalnie od nich oddzielona. Jej mózg żył w stanie ciągłej gotowości i lęku.

Dzięki terapii nauczyła się odbudowywać zaufanie, spędzać mniej czasu online i ponownie łączyć się z ludźmi w prawdziwy sposób. Stopniowo jej lęk ustąpił. Kiedy czujemy się bezpieczni i połączeni z innymi, mózg uwalnia oksytocynę i serotoninę, czyli naturalne antidota na strach. Emocjonalna więź to jedna z najpotężniejszych form lekarstwa.

Czy wyjście z uzależnienia od "dopaminowych strzałów" jest właściwie możliwe w nowoczesnym świecie?

Pierwszym krokiem do rozpoczęcia bardziej jakościowego życia jest samoświadomość. Obserwujmy siebie: swoje nawyki, emocje, energię. Zrozummy, co nas wyczerpuje, a co pozwala nam odpocząć. Następnie wprowadzajmy drobne zmiany: lepszy sen, mniej ekranów, obecność przy bliskich. Prawdziwa jakość życia nie wynika z robienia więcej, lecz z większej świadomości tego, co robimy.

Kiedy przestajemy dostarczać mózgowi stałą stymulację, kalibruje się na nowo. Na początku pojawia się "dopaminowy głód", czyli nuda i niepokój związany z nicnierobieniem. Potem poziom dopaminy wraca do normy. Zaczynamy na nowo cieszyć się prostymi rzeczami: czytaniem, gotowaniem, spacerowaniem, rozmowami. Kiedy odzyskujemy kontrolę nad swoją uwagą, dopamina przestaje być wrogiem i znów staje się sprzymierzeńcem.

*MARIAN ROJAS ESTAPÉ jest psychiatrką oraz praktykującą psychoterapeutką, specjalizującą się w szerokim spektrum zaburzeń psychicznych, takich jak depresja, zaburzenia lękowe czy zespół stresu pourazowego (PTSD). Zajmuje się także terapią rodzinną. Ukończyła studia medyczne na Universidad de Navarra w 2007 roku. Obecnie pracuje w Instituto Rojas Estapé.