Witamina D3 - wszystko, co powinnaś wiedzieć

Witamina D3 - jak powstaje?

Nazwa "witamina słońca" jest nazwą potoczną, jednak mimo to merytorycznie poprawną. Mechanizmem odpowiedzialnym za powstawanie tej witaminy jest bowiem synteza skórna. Bodźcem, który ją powoduje, są właśnie promienie słońca. To pod ich wpływem 7-dehydrocholesterol może zostać przekształcony właśnie w nią. Bezpośrednio po tym procesie jest ona biologicznie nieaktywna. Oznacza to, że wymaga dalszych przemian, by przynieść dobroczynne skutki. Dokonują ich 1-hydroksylaza i 25-hydroksylaza. Po kontakcie z nimi powstaje kacytriol, czyli forma aktywna biologicznie. Od tego momentu witamina D3 może spełniać swoją rolę.

Jaką rolę odgrywa?

Witamina D3 spełnia w ludzkim ciele szereg funkcji. Powstaje w skórze i także na nią działa. Jej rolą jest proliferacja komórek nabłonka, to jest ich mnożenie. Ponadto sprzyja ona ich różnicowaniu. Poprawia ona także barierę naskórkową dzięki pozytywnemu wpływowi na syntezę glukozyloceramidów.

Wspiera ona rozwój i zdrowie układu kostnego. Najintensywniej wywiązuje się z tej roli u dzieci i młodzieży. Ponadto poprawia jelitowe wchłanianie wapnia, które także pełni ważną funkcję w tymże układzie. Witamina D3 wykazuje także poprawę jakości kości, przede wszystkim ze względu na ich lepsze naprawianie i regulację mechanizmów odpowiedzialnych za wzrost i utrzymanie kości. Z kośćmi ściśle związane są mięśnie, których siłę i liczbę budujących je komórek poprawia omawiana witamina.

Nie bez znaczenia jest także relacja witaminy D3 i układu nerwowego. Przede wszystkim reguluje ona sen. A jego odpowiednia jakość i ilość to czynnik kluczowy w zdrowiu psychicznym, fizycznym oraz regeneracji. Bierze ona udział w produkcji melatoniny, to jest substancji powodującej zasypianie. Ponadto mózg posiada receptory witaminy D.

Kolejną z funkcji, jakie pełni witamina D3 jest wspomaganie układu immunologicznego. Jest to związane między innymi ze wspomnianą już barierą nabłonkową. Jej szczelność uniemożliwia drobnoustrojom czy patogenom przeniknięcie w głąb organizmu. Oprócz tego witamina ta pomaga organizmowi w produkcji peptydów zabójczych dla drobnoustrojów.

Jak dawkować?

Witamina ta, jak każda inna substancja, cechuje się złożonym dawkowaniem. Kluczowym czynnikiem będzie tu nasłonecznienie. Im niższe, tym więcej witaminy należy dostarczać z pokarmu i/lub suplementów. Dawkę mierzy się w IU, czyli jednostkach międzynarodowych substancji biologicznie czynnych. Okresem dawkowania zawsze jest doba. Dzieci w pierwszym półroczu życia powinny spożywać 400 IU. Przed upływem pierwszego roku, ale po szóstym miesiącu można tę dawkę utrzymać lub zwiększyć do maksymalnie 600 IU. Następny przedział sięga aż dziesiątego roku życia. W zależności od ekspozycji na słońce dziecko takie powinno otrzymywać 600 do 1000 IU. Od jedenastu lat aż do siedemdziesiątego piątego roku życia dawka wzrasta do 800-2000 IU. Od tego wieku dawkowanie zawiera się w przedziale 2000 do aż 4000 IU.

Pokarmowe źródła witaminy D3

Wobec braku słońca często spotykaną praktyką jest suplementacja witaminy D3. Jest to optymalne i zdrowe rozwiązanie. Jednak witamina D3 może zostać także dostarczona z diety. W zbilansowanej diecie suplementy powinny jedynie uzupełniać dawkę z pokarmu.

Dobrym źródłem będą ryby. Najuboższą jest dorsz zawierający 40 IU na każde 100g. Z kolei węgorz dostarczy aż 1200 IU. Witaminy tej można także szukać w nabiale. Ser żółty to dawka do 28 IU. Najbliższe tej wartości będą sery dojrzewające. Mleko krowie dostarcza skromną dawkę 1.2 IU na 100 ml. Warto zalecić też żółtka jaj. Tu przeciętna sztuka dostarczy około 37 IU. Na sam koniec warto podać grzyby jako rekomendację. Żaglica listokowata zapewnia aż 1123 IU, z kolei twardnik japoński 100 IU.

Suplement diety.