Natura nie wszystkie z nas obdarzyła zgrabnymi, smukłymi i jędrnymi nogami. Ekspresowa metoda na ich wyszczuplenie to założenie butów na obcasie. Ale przecież nie o to nam chodzi. Na szczęście na piękne łydki, uda i pośladki możemy same zapracować. Jak? Ćwicząc, ćwicząc i jeszcze raz ćwicząc.
Natura nie wszystkie z nas obdarzyła zgrabnymi, smukłymi i jędrnymi nogami. Ekspresowa metoda na ich wyszczuplenie to założenie butów na obcasie. Ale przecież nie o to nam chodzi. Na szczęście na piękne łydki, uda i pośladki możemy same zapracować. Jak? Ćwicząc, ćwicząc i jeszcze raz ćwicząc.
Wiele z nas unika treningu, obawiając się widocznego zwiększenia masy mięśniowej i powiększenia obwodu ud. Nie ma się jednak czego bać. Kobiety nie rozwijają muskulatury tak łatwo jak mężczyźni - nie mają wystarczającej ilości testosteronu, który odpowiada za duże przyrosty mięśniowe.
Nogi doskonale kształtuje jazda na rowerze, bieganie i skakanie na skakance. Już proste skłony pomogą pozbyć się znienawidzonej pomarańczowej skórki. Poprawiając mięśnie nóg, zwiększamy ilość włókien mięśniowych, które naturalnie, bez ćwiczeń, spalają kalorie. Prezentujemy 6 ćwiczeń, dzięki którym nasze nogi będą pięknie wyrzeźbione i jędrne.
Pistol squat - przysiady na jednej nodze
Stojąc wyciągamy przed siebie ręce i trzymamy je na wysokości barków, równolegle do podłogi. Unosimy jedną nogę i przytrzymujemy ją w tej pozycji (A). Przesuwamy biodra do tyłu, najdalej jak możemy (B). Wytrzymujemy chwilę, po czym wracamy do pozycji wyjściowej i ćwiczymy drugą stronę. Najlepiej wykonywać 3 serie po 4-8 powtórzeń na każdą stronę.
Chociaż ćwiczenie wydaje się mało skomplikowane, to wymaga zaangażowania nie tylko mięśni ud. Pracują mięśnie pośladkowe, czworogłowe, prostowniki bioder. Cały czas musimy też pamiętać o prawidłowej postawie, czyli wyprostowanych łopatkach i nieodrywaniu stóp od podłoża. Dzięki temu angażujemy nawet mięśnie brzucha!
Podskoki z ciężarkami ze zmianą nogi
Do tego ćwiczenia potrzebujemy ciężarków. Trzymamy je na wysokości bioder, dłonie skierowane do ciała. Stoimy prosto, stopy rozstawiając na szerokość barków. Robimy wykrok lewą nogą, aż udo znajdzie się w pozycji równoległej do podłoża. Pilnujemy, by kolano nie wykraczało poza linię palców (A). Następnie w podskoku zmieniamy nogę, tak by prawa znalazła się z przodu (B).
Powtarzamy to ćwiczenie na przemian dla każdej nogi (C). Wykonujemy 3 serie po 5 powtórzeń na każdą stronę.
Farmer's Walk on Toes, czyli spacer farmera na palcach
Teraz także potrzebne będą nam hantle, jednak nieco cięższe niż w poprzednim ćwiczeniu. Plecy trzymamy prosto, ręce z hantlami luźno po bokach. Unosimy pięty, by balansować na palcach stóp, i chodzimy tak przez 60 sekund.
Chociaż ćwiczenie wydaje się banalne - to tylko pozory.
Wypad do tyłu z hantlami
Do wykonania tego ćwiczenia wykorzystujemy podest o wysokości ok. 15 cm i lekkie hantle. Stajemy na podeście z wyprostowanymi rękami blisko ciała (A). Robimy krok w tył prawą nogą i obniżamy pozycję, tak by kąt między udem a łydką wynosił 90 stopni. Ręce cały czas są wyprostowane (B). Wracamy do pozycji wyjściowej.
Wykonujemy 3 serie po 10 powtórzeń na każdą stronę.
Swing z kettelbell
Do tego treningu najlepszy będzie kettlebell, czyli odważnik wyglądający jak kula armatnia z uchwytem. Pozycja początkowa to tzw. squat, czyli półprzysiad - nogi ugięte w kolanach, pośladki i biodra wyżej niż kolana. Tworzą kąt prosty względem podłogi. Ciężarek trzymamy między nogami (A). Wypychamy biodra w przód, co powoduje, że nogi się prostują (B). W ten sposobów podnosimy ciężarek i opuszczamy go - wracając do pozycji wyjściowej.
Unoszenie bioder ze stopami na piłce
Nieobciążający trening z piłką. Kładziemy się na macie, stopy na piłce. Uginamy kolana, unosimy biodra i prostujemy plecy - tak, aby ciało przypominało linię prostą (A). Podnosimy kolano do klatki piersiowej (B). Opuszczamy z powrotem i zaczynamy ćwiczenie od początku.
