Ćwiczenia przy biurku
Twoja praca wymaga wielogodzinnego wpatrywania się w monitor albo przeglądania dokumentów przy biurku? Jeśli tak, to z pewnością doskonale znasz efekty takiego bezruchu – bóle kręgosłupa, zwłaszcza lędźwiowego odcinka, sztywnienie karku, drętwienie nóg, znużenie i senność. Aby rozruszać mięśnie i nabrać energii do pracy, wystarczy co 2-3 godziny poświęcić parę minut na wykonanie kilku prostych ćwiczeń.
Twoja praca wymaga wielogodzinnego wpatrywania się w monitor albo przeglądania dokumentów przy biurku? Jeśli tak, to z pewnością doskonale znasz efekty takiego bezruchu – bóle kręgosłupa, zwłaszcza lędźwiowego odcinka, sztywnienie karku, drętwienie nóg, znużenie i senność. Aby rozruszać mięśnie i nabrać energii do pracy, wystarczy co 2-3 godziny poświęcić parę minut na wykonanie kilku prostych ćwiczeń.
Ćwiczenie I:Siedząc na krześle, schyl się do przodu i połóż całe dłonie na podłodze. Po kilku sekundach wyprostuj plecy i ściągnij łopatki. Wykonaj 5 powtórzeń.
Ćwiczenie II
Wciąż siedząc, przyciągnij rękami prawe kolano do tułowia, przytrzymaj je kilka sekund i opuść. Tak samo przyciągnij lewe kolano. Powtórz ćwiczenie 5 razy na każdą nogę.
Ćwiczenie III
Usiądź tak, aby brzeg fotela znajdował się w połowie ud. Rękami chwyć krawędź biurka. Napnij mięśnie brzucha i unieś w górę kolana. Wytrzymaj tak kilka sekund i opuść nogi. Wykonaj 5 powtórzeń.
Ćwiczenie IV
Do tego ćwiczenia konieczny jest fotel obrotowy. Siedząc na nim, chwyć rękami brzeg biurka, unieś nogi na wysokość kilku centymetrów i wykonuj skręty tułowia w lewo i w prawo. Zrób po 10 skrętów w każdą stronę.
Ćwiczenie V
Siedząca praca utrudnia krążenie i sprzyja powstawaniu obrzęków nóg. Pamiętaj więc również o wykonaniu następującego ćwiczenia. Siedząc na krześle, wyprostuj prawą nogę, unieś ją lekko ku górze i zataczaj stopą kręgi – 5 w jedną stronę i 5 w drugą. Opuść prawą nogę i wykonaj takie same krążenia lewą stopą.
Ćwiczenie VI
Stań wyprostowana. Spleć palce i unieś wyprostowane ręce, dłonie skieruj wewnętrzną stroną ku górze. Rozciągaj tułów, równocześnie podnosząc się na palcach stóp. Wytrzymaj tak kilka sekund, rozluźnij mięśnie przez chwilę i ponownie wykonaj rozciąganie. Powtórz ćwiczenie 5 razy.
Ćwiczenie VII
Oprzyj się dłońmi o biurko (biurko musi być stabilne!). Zrób kilka kroków w tył. Plecy i nogi powinny tworzyć linię prostą. Wykonuj pompki, zginając i prostując ręce w łokciach. Powtórz ćwiczenie 5 razy.
Ćwiczenie VIII
Stojąc prosto, oprzyj dłonie z tyłu na wysokości bioder i wypchnij je do przodu, tak aby plecy utworzyły łuk. Wytrzymaj tak 5 sekund i wyprostuj plecy. Powtórz 5 razy.
Ćwiczenie IX
To ćwiczenie pomoże ci rozluźnić napięte mięśnie szyi. Stojąc lub siedząc, powoli zataczaj kręgi głową. Wykonaj 5 krążeń w jedną stronę i 5 krążeń w drugą.
Ćwiczenie X
Siedząc lub stojąc, wykonuj krążenia ramionami. Najpierw 5 krążeń w przód, następnie 5 krążeń w tył.
Napnij pośladki!
Czas, który spędzasz w pracy, możesz wykorzystać na ujędrnienie brzucha i pośladków. W jaki sposób? Wystarczy, że będziesz pamiętać o ich ciągłym napinaniu. Początkowo będzie to wymagało twojego skupienia, z czasem jednak stanie się nawykiem, a po kilku tygodniach poczujesz, że mięśnie brzucha i pupy są silniejsze i twardsze.
