Domowa sala gimnastyczna

Nie masz czasu ani ochoty na jogging? Trenuj w domu. *
*Uwaga! Rozgrzewka *Ćwiczenia zaczynamy od krótkiej rozgrzewki. Przydatny jest rower stacjonarny. Pedałując na nim, usprawniamy swoją kondycję i powiększamy pojemność płuc. *Taka rozgrzewka powinna trwać około 15 minut. Rower jest bezpieczny. Stosuje się go w rehabilitacji po przebytym zawale, udarze mózgu i wielu innych schorzeniach narządów ruchu. Poza tym jeździć na rowerze lubi prawie każdy, a do pedałowania w domu nie jest potrzebna ani ładna pogoda, ani ścieżki rowerowe. Rower nie wymaga też dużo czasu. Obecnie każde tego typu urządzenie ma regulowany trzystopniowy nacisk na pedały (w zależności od potrzeb możemy pedałować "pod górę", intensywnie lub bardziej rekreacyjnie, spacerowo) oraz licznik, który umożliwia mierzenie spalanych podczas jazdy kalorii. Licznik pokazuje też prędkość, z jaką pedałujesz, i wskazuje dystans, jaki właśnie pokonałaś.

Najpierw słabsze, potem silniejsze *- Następny etap to *ćwiczenia rozciągające, bardziej dynamiczne, różnego rodzaju skręty i skłony. Ważne jest, żeby ćwiczyć wszystkie partie mięśni w odpowiedniej kolejności. Zaczynamy od tych najsłabszych, bo na początku treningu mamy najwięcej siły - instruuje Arkadiusz Rudnicki. Trener radzi, by ćwiczyć mięśnie brzucha, leżąc na plecach na macie.
W ćwiczeniach pomocna może też być ławeczka skośna (do intensywniejszych treningów) albo płaska.
- Nie doradzam wymyślnych przyrządów do trenowania "brzuszków", polecanych w sieci telesprzedaży. Moim zdaniem to zbędny wydatek. Mata i ławeczka w zupełności wystarczą - przekonuje trener.

Rower dla wioślarza *Rowerek stacjonarny może też być wyposażony w dodatkową funkcję - wioślarza. Ma wówczas regulowaną kierownicę ze specjalną sprężyną, która umożliwia ćwiczenia mięśni brzucha i rąk. Dodatkowo zamontowane hamulce przy kierownicy umożliwiają ćwiczenie nadgarstka. W magnetycznym rowerku stacjonarnym też można regulować siłę nacisku w kilku pozycjach - pedałujemy wtedy, używając odpowiednio mniej lub więcej siły, mocniej lub słabiej. *A specjalny mechanizm magnetyczny powoduje, że osiągamy płynność jazdy, która jest porównywalna z jazdą rekreacyjną po dobrej nawierzchni. Za pomocą specjalnego klipsa dopinanego do ucha osoby ćwiczącej można także mierzyć jej puls podczas ćwiczeń.

Kondycja na raty *Żeby poczuć efekt, należy ćwiczyć co najmniej trzy razy w tygodniu. *Początkujący powinni przeznaczać na ćwiczenia każdorazowo od 15 do 30 minut.Bardziej zaawansowani mogą ćwiczyć dłużej, od 45 do 60 minut. Chodzi o to, by nie zaczynać od przeforsowania się już za pierwszym razem. Do kondycji i sprawności dochodzi się powoli, małymi krokami.

Pamiętaj: *- Pomieszczenie, w którym ćwiczymy, powinno być często wietrzone i regularnie odkurzane. Podczas wysiłku osoby nawet nieznacznie uczulone na kurz mogą zacząć kichać i kaszleć.
- Trening domowy powinien być *ogólnorozwojowy, całościowy (ćwiczymy wszystkie partie mięśni) i stopniowy. Tylko zaawansowani mogą sobie pozwolić na naprzemienne treningi, tzn. raz ćwiczą wszystkie mięśnie po trochu, a następnym razem tylko wybrane partie mięśni.
- Należy umiejętnie dozować wysiłek. Pomiędzy seriami ćwiczeń ogólnorozwojowych albo na samym końcu treningu dobrze jest wykonać serię ćwiczeń rozciągających.

*Ćwiczymy ręce *Do przyrządów ułatwiających ćwiczenia górnych partii ciała należą hantle. *Dla kobiet nadają się te od 1 do 3 kg. *Są doskonałym urządzeniem pomagającym ćwiczyć mięśnie przedramion, ramion, grzbietu, rąk, nadgarstków i dłoni. Jeśli nie masz ciężarków, możesz użyć butelek z wodą - 1,5 litra wody waży dokładnie 1,5 kg. Najlepiej wybieraj butelki z wcięciem pośrodku, żeby łatwiej było je chwycić. Podczas treningu możesz wykorzystać też tzw. expander, gumowy przyrząd służący do rozciągania.

Przydatne akcesoria *Jeśli nie masz miejsca i warunków, by urządzić w domu salę gimnastyczną z prawdziwego zdarzenia, a chcesz po prostu urozmaicić nieco gimnastykę i poprawić jej efektywność, możesz kupić kilka niezbyt kosztownych, a przydatnych akcesoriów. Mogą to być np.: *mankiety obciążające (zakładane na kostki u nóg są przydatne w ćwiczeniach ujędrniających uda i pośladki), kółka, kolczaste piłeczki do ściskania oraz ściskacz (pomogą uzyskać żelazny uścisk dłoni i mocne przedramiona).

Ćwiczymy nogi *Z innych przyrządów, jakie mogą się przydać w domowym fitnessie, trener poleca step, który służy do ćwiczeń dolnych kończyn i generalnie - koordynacji ruchów. *To proste urządzenie, ale żeby umieć je wykorzystać, trzeba najpierw nauczyć się odpowiednich układów. Są różne programy treningowe. W sklepach można kupić kasety wideo, na których trenerzy fitness pokazują, jak trenować. Kolejnym, stosunkowo tanim urządzeniem o niewielkich rozmiarach, jest stepper. Są to pedały z poręczą bądź bez, które symulują wchodzenie po schodach. Tego rodzaju wspinaczka to wysiłek nie tylko dla nóg, ale również dla całego organizmu. Ćwiczenia ze stepperem znakomicie poprawiają ogólną kondycję.

Magda Rozmarynowska/ Uroda
Konsultacja: Arkadiusz Rudnicki, trener Fitness Studio Calypso