Fitness na kanapie

Po powrocie z pracy zalegasz na kanapie i oglądasz ulubiony serial, przegryzając chipsy lub paluszki? Jeśli tak wygląda większość twoich wieczorów w ciągu tygodnia, w krótkim czasie możesz spodziewać się oponki na brzuchu, bólu kręgosłupa i ogólnego pogorszenia kondycji. Poniżej znajdziesz zestaw ćwiczeń, które pomogą ci spalić kalorie i wzmocnić mięśnie przy okazji wieczornego odpoczynku przed telewizorem.

Ćwiczenie I: Połóż się na kanapie na plecach, ręce ułóż wzdłuż tułowia, a nogi zegnij w kolanach. Unieś biodra, równocześnie prostując lewą nogę, i wytrzymaj tak 5 sekund. Opuść biodra i nogę. Wykonaj 10 powtórzeń. Tak samo ćwicz, unosząc prawą nogę. Ćwiczenie to wzmacnia mięśnie podtrzymujące kręgosłup i mięśnie pośladków.

Leżąc na plecach, spleć ręce za głową, unieś proste nogi na wysokość około 20 centymetrów i wykonuj nożyce. Licz do 20. W ten sposób wzmocnisz przede wszystkim mięśnie brzucha i pośladków.

Połóż się na lewym boku, głowę ułóż na wyprostowanej lewej ręce. Prawą nogę zegnij w kolanie i przyciągnij ją prawą ręką z przodu do biodra. Unoś i opuszczaj lewą nogę, nie dotykając kanapy. Staraj się mieć cały czas napięte mięśnie brzucha. Wykonaj 10 powtórzeń. Tak samo ćwicz na prawym boku, unosząc prawą nogę. Ćwiczenie to doskonale wzmacnia mięśnie pośladków i ud oraz mięśnie brzucha.

Połóż się na brzuchu. Lewą nogę zegnij w kolanie i przyciągnij ją ręką do lewego pośladka. Wytrzymaj tak około 10 sekund i wykonaj takie samo ćwiczenie prawą nogą. Powtórz 10 razy na każdą nogę. Dzięki temu ćwiczeniu rozciągniesz mięśnie pośladków i ud.

Kondycję mięśni brzucha i nóg poprawisz, wykonując popularny „rowerek”. Połóż się na plecach, ręce spleć za głową, unieś nogi zgięte w kolanach i „pedałuj” nimi przez kilka minut.

* Jak oddychać podczas ćwiczeń?*

Stań tyłem do kanapy i przy ugiętych nogach oprzyj się dłońmi o jej brzeg. Opuszczaj tułów, uginając ręce w łokciach (nie siadaj na podłodze). Wykonaj 10 powtórzeń, odpoczywając przez chwilę po 5 razie. Ćwiczenie to wzmocni mięśnie rąk.

Usiądź na brzegu kanapy, dłonie połóż kilka centymetrów za biodrami. Nogi zegnij w kolanach i przyciągnij je do tułowia, a następnie wyprostuj. Potwórz 10 razy. Ćwiczenie to pomoże ci pozbyć się oponki na brzuchu.

Siedząc na brzegu kanapy, oprzyj nogi o podłogę, ręce wyprostuj w bok. Wykonuj skręty tułowia raz w lewo, raz w prawo. Wykonaj 5 skrętów w każdą stronę. Pamiętaj, aby plecy były cały czas wyprostowane.

Ustaw się tak jak do poprzedniego ćwiczenia, jednak nie prostuj rąk, lecz oprzyj dłonie na ramionach. Zataczaj łokciami okręgi, najpierw 15 krążeń do przodu, następnie 15 krążeń do tyłu.

Wciąż siedząc na brzegu kanapy, weź w dłonie hantle lub butelki z wodą. Ręce zegnij w łokciach, tak aby powstał kąt prosty. Unoś hantle, zginając ręce w kierunku ramion. Powtórz ćwiczenie 20 razy.

Małgorzata Przybyłowicz

* Jak oddychać podczas ćwiczeń?*