Trzeba mieć plecy...

Nie masz wyjścia – latem i chcesz, i musisz je pokazać światu. Ale tylko smukłe i wysportowane są seksowne. Wtedy, nawet jeśli odwracasz się od faceta, widok Twoich pleców powala go na kolana... Oto prosty zestaw ćwiczeń gwarantujący sukces.
*Sportsmenka domowa *Nie zawsze masz czas na wyskok do klubu? Nie ma sprawy. Potrzebujesz 15 minut dziennie w domu. W zależności od nastroju możesz ćwiczyć w stylu oddechowym (pilates), romantycznym (ćwiczenia dla dwojga), rozrywkowym (piłka, guma) czy medytacyjnym (joga).

- Połóż się na brzuchu, ręce wyprostuj przed sobą. Głowę i szyję ustaw na przedłużeniu kręgosłupa. Cały czas delikatnie wciągaj pępek do środka, tak abyś podczas ćwiczenia ustabilizowała dolną część kręgosłupa – odcinek lędźwiowy (1). Unieś wyprostowane ręce i wyciągaj je do przodu, a oderwane od podłogi nogi
wyciągaj w tył. Dynamicznie wykonuj na przemian krótkie ruchy nożycowe ramionami i nogami, licząc do 6 (1a). Podczas ćwiczenia oddychaj miarowo. Powtórz 5 razy.

- Przyjmij pozycję klęku podpartego. Dłonie ustaw na szerokość barków, a kolana na szerokość bioder. Ciężar ciała rozłóż na dłonie i kolana. Kręgosłup utrzymuj w linii prostej. Robiąc wydech, jednocześnie przesuwaj prawą dłoń w przód, a lewą stopę w tył. Kiedy dłoń i stopa będą w powietrzu, unieś rękę i nogę, tak aby tworzyły z tułowiem jedną linię (2). Na wdechu ugnij prawą rękę i lewą nogę, i zbliż kolano do łokcia (2a). Zrób 15 powtórzeń na każdą stronę.

- Połóż się na boku, nogi lekko ugnij w kolanach. Biodra i barki ułóż w jednej linii. Oprzyj tułów na przedramieniu, a łokieć ustaw pod barkiem. Wolną rękę połóż na karku i łokieć skieruj do sufitu (3). Robiąc wydech, unieś biodra w górę (3a). Wdychając powietrze, połóż biodra na macie. Powtórz to ćwiczenie 12–15 razy, następnie zmień ułożenie ciała – połóż się na drugim boku.

Dla dwojga Twój partner stoi w rozkroku, ma wyprostowany kręgosłup i napięty brzuch. Ty leżysz na macie. Mocno chwytasz go za dłonie (4) i utrzymujesz tułów w jednej linii. On unosi Cię nad matę, cofając łokcie pozostające blisko tułowia (4a). Zrób 3 serie po 10 razy.Z zabawkami - Stań w małym rozkroku. Sylwetka wyprostowana. Weź taśmę do ćwiczeń i przenieś dłonie w prawą stronę, utrzymując taśmę lekko napiętą (5). Teraz zacznij rozciągać taśmę, lewy łokieć odsuwając w lewą stronę (5a). Wykonaj 2 serie po 15 powtórzeń na obie strony.

- Połóż się na piłce, tak żeby brzuch opierał się na jej środku. Wciśnij biodra w piłkę i wyprostuj kręgosłup.

Weź hantelki w dłonie i przenieś ramiona dokładnie w bok ciała (6). Zbliżaj łopatki do kręgosłupa. Wykonaj 3 serie po 15 powtórzeń. Zamiast hantli możesz wykorzystać butelki z wodą (0,75 litra).

A la joga - Stań w rozkroku na szerokość bioder i powoli zrób skłon do przodu. Ugnij ręce i chwyć się za łokcie. Przenieś delikatnie ciężar ciała na przody stóp, rozluźniając szyję. Zostań w tej pozycji ok. 1 minuty (7), po czym bardzo powoli, kręg po kręgu, wyprostuj plecy.

- Usiądź na macie w rozkroku.Lewą nogę ugnij w kolanie i lewą stopę połóż przy prawym pośladku. Prawą ugiętą nogę przełóż na lewą nogę i stopę ułóż za lewym kolanem. Wyprostuj plecy i skręć tułów w prawą stronę (8). Wytrzymaj po ok. 30 sekund na obie strony.

- Usiądź na końcu maty w siadzie skrzyżnym lub ugięte w kolanach nogi utrzymuj w lekkim rozkroku tuż nad ziemią. Zaokrąglij plecy tak, żeby kręgosłup przyjął kształt litery C (9). Dynamicznie przechyl tułów w tył do leżenia (9a), po czym znowu usiądź na macie. Powtórz 6 razy. To ćwiczenie najlepiej wykonywać w klubie lub w domu na zakończenie treningu. Świetnie rozciąga mięśnie grzbietu.

*Zwierzę klubowe *Nie wyobrażasz sobie innych ćwiczeń niż w fitness klubie? Do swoich sprawdzonych zestawów dodaj latem ćwiczenia rzeźbiące plecy. Albo, jeśli masz mało czasu, popracuj tylko nad nimi. Możesz wzmocnić i wymodelować plecy, korzystając z ergometrów wioślarskich (wioseł). Rozpoczynaj trening rozgrzewką – wiosłując 15 minut, albo wykonaj 40-minutowy trening aerobowy na tych urządzeniach. Dodatkowo wykonuj ćwiczenia na maszynie i z hantelkami, uzupełniając je jeszcze treningiem brzucha, nóg i rąk.

*Wiosłowanie *Chwyć końce drążka i usiądź na siedzisku. Kolana ugnij, a stopy postaw na podłożu. Upewnij się, że uda podtrzymywane są przez poduszkę stabilizacyjną (10). Uginając ręce i ściągając łokcie w tył, zbliż drążek do klatki piersiowej. Ściągnij łopatki i wypchnij klatkę piersiową (10a). Powoli wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 3 serie po 12–15 powtórzeń.

Z hantelkami - Weź ciężarek w lewą rękę.Oprzyj na ławeczce prawe kolano, stopę i prawą dłoń. Lewą nogę lekko ugnij w kolanie (11). Unieś pionowo łokieć i zatrzymaj ruch, gdy ciężarek zbliży się do tułowia. (11a). Powoli opuść dłoń do pozycji początkowej. Wykonaj 3 serie po 15 powtórzeń na każdą rękę.
- Pozycja wyjściowa jak wyżej. Utrzymaj proste plecy, a głowę i szyję na przedłużeniu kręgosłupa (11b). Unieś dłoń z ciężarkiem dokładnie w bok. Rękę trzymaj lekko ugiętą w stawie łokciowym. Zatrzymaj ruch, gdy ciężarek uniesiesz na wysokość barku. Opuść rękę do pozycji początkowej. Zrób 3 serie po 15 razy na obie strony. Marta Ptaszyńska/ _Uroda _Opracowanie ćwiczeń: Katarzyna Sempolska – instruktorka fitness i pilates klub Fitness Park w Warszawie, www.fitnesspark.pl