Ćwiczenia mięśni brzucha
Zastanawiasz się, jak pozbyć się niezbyt efektownych fałdek... Są na to proste ćwiczenia.
Siedzący tryb życia, niewłaściwa dieta, brak ruchu to sprawcy gromadzenia się tkanki tłuszczowej, szczególnie na brzuchu. Jeśli nie możesz założyć krótkiej bluzeczki i spodni biodrówek, bo zamiast jędrnego ciała możesz pokazać jedynie... fałdki tłuszczu, zmień to, zacznij od dziś! Już po kilku treningach zauważysz zmiany!
*Ćwiczenie I * Połóż się na plecach. Zegnij nogi w kolanach i rozstaw je na szerokość bioder. Nie odrywaj części lędźwiowej kręgosłupa od podłogi. Ułóż dłonie z tyłu głowy, ale nie splataj palców ani nie pomagaj sobie unosząc głowę rękami. Szyja wyprostowana; broda nie powinna opadać w stronę
Napnij mięśnie brzucha. Teraz powoli unieś górną część ciała (tylko głowę, szyję i ramiona).
Unosząc się z podłogi, skręć prawe ramię, tak by łokieć kierował się w stronę lewego kolana. Przy następnym podnoszeniu lewy łokieć kieruj w stronę prawego kolana. Wykonaj na przemian 8 - 12 skrętów.
Powinnaś odczuwać wysiłek w miejscach, które na rysunku zaznaczone są kolorem czerwonym. Jeżeli czujesz ból w miejscach oznaczonych na rysunku kolorem żółtym, powinnaś skorygować postawę.
Nie należy: - przyciągać brody do klatki piersiowej,
- popychać dłońmi głowy do przodu,
- wyginać grzbietu,
- opuszczać głowy do tyłu,
- wykonywać gwałtownych ruchów,
- odrywać dolnej części tułowia od podłogi.
*Ćwiczenie II * Przyciąganie nóg do klatki piersiowej doskonale wzmacnia mięśnie proste i zapewnia idealnie płaski, jędrny brzuch.
Połóż się na plecach, wyprostuj nogi. Ułóż dłonie na karku, ale nie splataj palców. Wypchnij biodra lekko w górę w taki sposób, by dolna część kręgosłupa przez cały czas przylegała do podłogi.
Napnij mięśnie brzucha. Powoli podnosząc głowę i łopatki z podłogi (łokcie szeroko rozstawione), zginaj nogę i przyciągaj ją coraz bliżej klatki piersiowej. Stopy rozluźnione.
Przyciągnij nogę do piersi tak blisko, jak możesz. Wytrzymaj chwilę. Prostując powoli opuść ją z powrotem. Wykonaj całą sekwencję drugą nogą. Podnoś na zmianę obie nogi, dopóki nie wykonasz całej serii.
Powinnaś odczuwać największy wysiłek w miejscach oznaczonych na rysunku kolorem czerwonym. Jeśli czujesz ból w miejscach, które zaznaczone są na rysunku kolorem żółtym, skoryguj swoją postawę.
*Nie należy: * - przyciągać brody do klatki piersiowej,
- zbliżać łokci do siebie,
- odchylać kolana na bok,
- zapierać się stopą o podłogę,
- wyginać kręgosłupa,
- popychać głowy rękami.
*Plan treningowy: *Ćwicz 2 - 3 razy w tygodniu, z jednodniową przerwą. 8 - 12 powtórzeń tworzy jedną serię. Wykonuj po 1 - 3 serie.
Tempo: 3 sekundy - podnoszenie, 3 sekundy pauzy, 3 sekundy - opuszczenie.
