Dieta dla kobiet w ciąży

Ciąża to czas szczególny, w którym zadbać trzeba o zdrowie swoje i rozwijającego się dziecka. Nie znaczy to jednak, że mamy jeść za dwoje. Takie postępowanie kończy się najczęściej znacznym przyrostem kilogramów, które po porodzie ciężko zgubić. Zmiany w diecie powinny być przede wszystkim jakościowe, a nie ilościowe. Zapotrzebowanie na energię w czasie ciąży rośnie tylko o 300 kcal i to dopiero w drugim i trzecim trymestrze.

Kaloryczność taką mają np. 2 kanapki z margaryną i chudą wędliną lub jogurt owocowy z porcją płatków. By więc dostarczyć organizmowi odpowiednią dawkę energii, wystarczy dodać jeden mały posiłek do swojego codziennego jadłospisu.

W czasie ciąży rośnie zapotrzebowanie na wszystkie składniki odżywcze. Dieta musi być więc przede wszystkim pełnowartościowa i urozmaicona. Powinny się w niej znaleźć produkty z wszystkich grup: produkty zbożowe, mleko i przetwory mleczne, mięso i ryby, warzywa i owoce oraz "dobre” tłuszcze. Produkty zbożowe najlepiej wybierać pełnoziarniste (razowe pieczywo, brązowy ryż, kasze, razowe makarony, musli) ponieważ zawierają błonnik (pomaga na często pojawiające się w czasie ciąży zaparcia) i o wiele więcej cennych składników niż ich "oczyszczone" odpowiedniki. Kobieta w ciąży powinna wypić codziennie 2-3 szklanki mleka lub jogurtu czy kefiru, zjeść 1 porcję chudego mięsa lub ryby, 300g owoców i 400g warzyw, najlepiej zielonych, bo zawierają kwas foliowy). Jeżeli chodzi o tłuszcze, najlepiej wybierać roślinne - olej i miękkie margaryny. Wszystkie wymienione wyżej produkty należy podzielić na 5 posiłków spożywanych w ciągu dnia. Najlepiej wyznaczyć stałe godziny ich spożywania, z przerwami nie dłuższymi niż 3
godziny.

Oczywiście w czasie ciąży najlepiej zrezygnować z fast foodów, dużych ilości słodyczy, produktów słonych i bardzo tłustych. Z diety kobiety ciężarnej ze względów bezpieczeństwa wykluczyć należy surowe mięso, ryby i surowe jajka. Uważać również trzeba na sery pleśniowe i miękkie sery niepasteryzowane.

Codziennie warto wypić ok. 2 litrów płynów: najlepiej wody, ale mogą być też herbatki (bez cukru) lub ewentualnie soki, kompoty. Unikać alkoholi i dużych ilości kawy (pić nie więcej niż 1 na dzień).

Stosowanie się do tych podstawowych zasad zdrowego żywienia zapewni odpowiedni rozwój dziecka, dobre samopoczucie mamy i nie doprowadzi do nadmiernego przyrostu kilogramów w czasie ciąży.

Należy pamiętać jednak, że wzrost masy ciała w ciąży jest rzeczą naturalną i nieuniknioną, powinien wynosić ok. 12 kg. (9 kg. dla kobiet ze znaczą nadwagą, 16 - dla kobiet z niedowagą).

* Dieta dopasowana do wieku*

U kobiet w czasie ciąży często występuje zmiana tolerancji smakowych, smakują im rzeczy, których wcześniej nie były w stanie wziąć do ust, jak również mają właśnie różnego rodzaju zachcianki żywieniowe. Często jest to ochota na produkty kwaśne, takie jak ogórki czy kapusta kiszona, ale też potrzeba zjedzenia potrawy ostrej lub słodyczy: czekolady, lodów. Mechanizm zmian smakowych nie jest do końca poznany, ale na pewno po części winić należy zmiany hormonalne w organizmie przyszłej matki. Wiadomo, że w czasie ciąży zwiększa się tempo przemiany materii, a zatem i rośnie zapotrzebowanie organizmu na energię, może to wyjaśniać zwiększoną potrzebę jedzenia wysokokalorycznych słodyczy, bogatych w łatwoprzyswajalne węglowodany. Ciążowym zachciankom raczej nie da się nie ulegać. We wszystkim jednak należy zachować zdrowy rozsądek.

Dzienna racja pokarmowa (I trymestr ciąży)
Ok. 2000 kcal
By zaspokoić zapotrzebowanie na wszystkie niezbędne składniki przy tej kaloryczności diety kobieta powinna codziennie spożyć:

Jedna porcja to: (najlepiej jeść po jednej niżej podanych propozycji)
Mleko chude do 2% tłuszczu – 250g (szklanka)
Jogurt/kefir/maślanka – ok. 250g (1,5 małego opakowania)
Chudy twaróg – 100g (pół małej kostki) – można czasami wymienić na 2 plasterki sera żółtego lub opakowanie serka ziarnistego

1 porcja to 150g mięsa: najlepiej drobiu; filetu z piersi kurczaka lub indyka lub chudego mięsa czerwonego (wołowiny, chudego schabu, polędwicy) lub ryby, ale tutaj 1 porcja to też:
2 jajka (nie częściej niż 2 razy na tydzień)
40-60g produktów takich jak soja, soczewica, ciecierzyca, fasola etc.
Porcję mięsa można częściowo zastąpić wędliną np. polędwicą z indyka lub sopocką i wtedy zjeść 120g mięsa/ryby i 2 plasterki wędliny.

Jedna porcja to:
Kromka pieczywa lub ½ grahamki
3 łyżki kaszy, ryżu, makaronu (po ugotowaniu) lub 2 ziemniaki
25-30g płatków, musli

Jedna porcja:
Masło/margaryna np. Flora lub Rama – 10g (2 płaskie łyżeczki)
Oliwa z oliwek lub olej – 10g (łyżka)

* Dieta dopasowana do wieku*

• Owoce: ok. 300g

* • Warzywa:* ok. 400g

Na deser lub przekąskę można sięgnąć po ok. 50g owoców suszonych, kilka orzechów lub małą „słodycz”.

Zwiększenie liczby spożywanych w czasie ciąży kalorii w kolejnych trymestrach powinno wynikać z dodania do dziennego jadłospisu porcji warzyw, owoców, produktów mlecznych i mięsa lub ryby.

Pieczywo z twarożkiem
- 2 kromki pieczywa razowego (100g)
- Łyżeczka margaryny
- 2 plastry chudego twarogu (80g)
- Łyżka jogurtu naturalnego
- Ulubione przyprawy
- Mniejszy pomidor (100g)

Twaróg rozgnieść z jogurtem i doprawić do smaku, zjeść z pieczywem i plasterkami pomidora.

Mleko z płatkami i bananem
- Szklanka mleka 2%
- 50g płatków lub musli (lub płatki + otręby)
- Banan (150g) lub inny owoc

Pierś kurczaka z ryżem i brokułem
- 50g (sucha masa) ryżu najlepiej naturalnego brązowego
- 120g filetu z piersi kurczaka
- Ząbek czosnku, szczypta soli, pieprzu, świeże/ suszone zioła.
- 2 łyżki oleju lub oliwy
- Brokuł (150g)
- Pomidor (100g)
Pierś kurczaka, natrzeć czosnkiem, posypać przyprawami, polać oliwą i ziołami i grillować lub upiec w foli w piekarniku. Ryż zmieszać z ziołami. Danie podać razem z brokułem i plasterkami pomidora.

- Ok. 200g jogurtu naturalnego lub owocowego
- 2-3 mandarynki (150g) lub brzoskwinia, nektarynka

Kanapki z wędliną i warzywami
- 2 kromki pieczywa razowego (100g)
- Łyżeczka margaryny
- 2 plasterki polędwicy z indyka (30g)
- Liście sałaty
- Ogórek zielony (100g)

Pieczywo posmarować margaryną, obłożyć polędwicą, zjeść z warzywami.

* Dieta dopasowana do wieku*