Dieta wegetariańska

Termin wegetarianizm pochodzi od łacińskiego słowa vegetabilis (roślinny). Jak sama nazwa wskazuje jest to dieta oparta głównie na produktach roślinnych. Ogólnie można powiedzieć, że wegetarianie wykluczają ze swojej diety wszelkie rodzaje mięsa i ryb, a także produkty zawierające substancje odzwierzęce, takie jak żelatyna, podpuszczka, tłuszcz zwierzęcy. Dla wegetarian dieta jest stylem życia.

Na czym polega dieta? Istnieje wiele odmian diet bez mięsa, różniących się od siebie rygorem ograniczeń w spożywaniu produktów zwierzęcych.

SEMIWEGETARIANIZM – dieta najmniej restrykcyjna i zarazem najzdrowsza. Jej zasady pozwalają na jedzenie produktów mlecznych, jaj, ryb, jak również małych ilości drobiu.

LAKTOOWOWEGETARIANIZM – dieta najbardziej popularna wśród wegetariańskich, dopuszczająca jedzenie produktów mlecznych i jaj, natomiast nie włączająca do jadłospisu produktów mięsnych i ryb.

LAKTOWEGETARIANIZM– powala na spożywanie z produktów zwierzęcych mleka i jego przetworów.

OWOWEGETARIANIZM– dieta powalająca na włączenie z produktów zwierzęcych jedynie jajek.

WEGANIZM – dieta, która wyklucza spożywanie wszelkich produktów pochodzenia zwierzęcego.

* WITARIANIZM i FRUTARIANIZM* - najbardziej restrykcyjne formy diety bezmięsnej, których stosowanie może doprowadzić do poważnych niedoborów składników odżywczych. Witarianizm to żywienie się wyłącznie surowymi warzywami i owocami, a frutarianizm owocami, ale tylko tymi, które spadną z drzew.

* 15 Lat WP!*

Proporcja między pozytywnymi i negatywnymi stronami stosowania diety bezmięsnej zależy głównie od jej rodzaju. Najwięcej plusów ma dieta semiwegetariańska:

Podstawą diety wegetariańskiej są potrawy przygotowywane na bazie warzyw i owoców. Dzięki temu dieta ta obfituje w błonnik, który przyspiesza pracę jelit i obniża poziom „złego” cholesterolu, oraz witaminy i składniki mineralne, szczególnie te wykazujące działanie antyoksydacyjne. Składniki te wpływają na profilaktykę chorób układu krążenia i zmniejszają ryzyko wystąpienia niektórych nowotworów. Dzięki dużej ilości warzyw i owoców i ograniczeniu spożywania produktów przetworzonych dieta wegetariańska ma dużo potasu, a mało sodu podnoszącego ciśnienie krwi.

Wykluczenie z diety mięsa czerwonego. Dzięki temu dieta wegetariańska nie obfituje w cholesterol, nasycone kwasy tłuszczowe i homocysteinę – składniki odpowiadające za rozwój miażdżycy.

Dużo NNKT. Niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe znajdujące się o olejach roślinnych, nasionach i orzechach mają działanie prozdrowotne, głównie przeciwmiażdżycowe. Wpływają wiec pozytywnie na profilaktykę chorób układu krążenia.

Nasiona roślin strączkowych obecne często w diecie. Soja, soczewica, groch, fasola są często składnikiem potraw wegetarian. Produkty te mają bardzo wysoką wartość odżywczą, zawierają dużo składników mineralnych: potasu, żelaza, wapnia i magnezu, witamin z grupy B, błonnika... czyli wszystkiego co dobre dla organizmu.

Można powiedzieć, że racjonalna dieta wegetariańska zmniejsza ryzyko chorób cywilizacyjnych głównie układu krążenia, zwiększa długość i poprawia jakość życia. Warto zwrócić uwagę, że wegetarianie prowadzą zazwyczaj zdrowszy tryb życia i zwracają uwagę na to, co codziennie znajduje się na ich talerzu.

Bardziej restrykcyjne diety wegetariańskie (szczególnie te wykluczające całkowicie produkty pochodzenia zwierzęcego) mogą wiązać się ryzykiem niedoborów różnych składników odżywczych, niezbędnych do właściwego funkcjonowania organizmu.

* 15 Lat WP!*

Najczęściej są to niedobory żelaza i witaminy B12 (która występuje tylko w produktach pochodzenia zwierzęcego). Substancje te są czynnikami krwiotwórczymi, a ich niedobór może wywołać anemię. Źródłem żelaza są w prawdzie produkty roślinne, ale żelazo z nich pochodzące jest wchłaniane z przewodu pokarmowego w o wiele mniejszych ilościach w porównaniu z żelazem z produktów zwierzęcych.

Dużym zagrożeniem u ścisłych wegetarian mogą być niedobory wapnia i witaminy D, których głównym źródłem jest mleko i produkty mleczne. Niekorzystne działanie wywołuje również brak pełnowartościowego białka zwierzęcego. Produkty roślinne nawet te bogate w białko nie zapewniają odpowiedniej ilości wszystkich niezbędnych dla właściwego funkcjonowania organizmu aminokwasów.

Racjonalna dieta wegetariańska zalecana jest szczególnie dla osób dorosłych, które mają problemy z podwyższonym cholesterolem, nadciśnieniem lub obciążone są ryzykiem chorób układu krążenia.

Niepolecana jest zaś dla dzieci, młodzieży, kobiet w ciąży i karmiących, że względu na to, że w tych okresach życia organizm nie może być narażony na jakiekolwiek niedobory składników odżywczych.

Kanapki z pasztetem sojowym i warzywami
Bułka grahamka
Pasztet sojowy
Liście sałaty
Rzodkiewki
Trochę szczypiorku
Oliwa z oliwek

Pasztetem posmaruj pieczywo, posyp szczypiorkiem, zjedź z warzywami skropionymi oliwą.

Kanapeczki z serkiem ziołowym i pomidorem
Pieczywo chrupkie
Serek homogenizowany naturalny
Pomidor
Świeże/ suszone zioła

Serkiem zmieszanym z ziołami posmaruj pieczywo, zjedź z plasterkami pomidora przyprawionego ziołami.

Warzywne leczo z ryżem
Ryż brązowy
Ziarna soczewicy zielonej
Warzywa: cukinia, papryka, cebula, pomidory z puszki
Oliwa z oliwek lub olej rzepakowy
Przyprawy: szczypta soli, pieprzu, świeże/suszone zioła

Cebule posiekaj i podsmaż na oliwie, dodaj pokrojoną w paseczki paprykę, w cieńsze plastry cukinie i rozdrobnione pomidory, dopraw do smaku i podduś w małej ilości wody, aż warzywa będą półtwarde. Zmieszaj z ugotowanym ryżem i ugotowaną soczewicą.

Koktajl bananowy
Szklanka mleka
Banan
Składniki zmiksuj razem.

* 15 Lat WP!*

Sałatka z jajkiem
Jajko
Papryka, ogórek zielony, liście sałaty
Jogurt naturalny
Zielenina (szczypiorek)
Przyprawy: szczypta soli, pieprzu
Pieczywo razowe

Jajko ugotuj na twardo i posiekaj. Warzywa pokrój w kostkę, zmieszać z jajkiem i dopraw do smaku, polej jogurtem i posyp zieleniną. Zjedz z pieczywem.

Kanapki z twarogiem i dżemem
Pieczywo razowe
Ser twarogowy
Dżem owocowy
Pomidor
Parę liści sałaty (np. lodowej)
Oliwa z oliwek

Pieczywo zjedz z plastrami sera posmarowanego dżemem. Do posiłku przygotuj sałatkę w warzyw i oliwy.

Jogurt z jabłkiem
Opakowanie jogurtu naturalnego
Jabłko
Musli
Jogurt zmieszaj z musli i utartym jabłkiem

Ryba po grecku z ryżem, surówka z sałaty
Ryż brązowy
Filet z dorsza lub mintaja
Marchew
Mała cebula
Oliwa z oliwek lub olej rzepakowy
Przyprawy: szczypta soli, pieprzu, świeże / suszone zioła
Liście sałaty
Jogurt naturalny

Rybę posyp przyprawami i ugotuj na parze, lub upiecz w folii aluminiowej w piekarniku. Cebulę posiekaj, marchew utrzyj na tarce i podduś razem na oliwie. Podaj z rybą i ryżem oraz surówką z porwanych liści sałaty i jogurtu.

Sałatka owocowa
Pół banana
Mandarynka
Kiwi
Jogurt naturalny
Otręby pszenne
Owoce rozdrobnij, polej jogurtem i posyp otrębami.

Sałatka grecka
Pomidor
Kawałek ogórka zielonego
Kawałek papryki
Kawałek cebuli czerwonej
Kilka czarnych oliwek
Trochę soku z cytryny
Oliwa z oliwek
Ser feta light
Przyprawy: szczypta soli, pieprzu, listki świeżej bazylii.
Bułka grahamka

Warzywa pokrój i zmieszaj z sokiem z cytryny, oliwą i przyprawami. Na górze ułóż kawałeczki fety, posyp sałatkę posiekanymi listkami bazylii. Zjedz z pieczywem.