Dieta wegetariańska jest dobra

Białko: 24,55 g/100 g
Żelazo : 4,43 mg/100 g

Skład protein zawartych w grochu jest bardzo podobny do tego, jaki występuje w mięsie, tyle że groch ma znacznie więcej białka niż schabowy.

Prosty w przygotowaniu i popularny w sklepach groch powinien więc jak najczęściej gościć na stole każdego wegetarianina.
Propozycja podania: grochówka wegetariańska

* Najgorsze napoje. Czego należy się wystrzegać*

Białko: 11,5 g/100 g
Żelazo: 2,9 mg/100 g

Produkowany z mleka sojowego ser tofu jest przysmakiem kuchni azjatyckiej, niemniej jednak pasuje do wielu dań europejskich. Podsmażony na patelni, jedzony na świeżo, czy też upieczony w warzywnej zapiekance, stanowi doskonałe urozmaicenie roślinnej diety.

Propozycja podania: ser tofu grillowany z warzywami.

* Najgorsze napoje. Czego należy się wystrzegać*

To pochodząca z Indonezji odmiana sera sojowego, produkowana ze sfermentowanych ziaren soi i zakwaszona octem (swój specyficzny smak zawdzięcza takiemu właśnie procesowi obróbki).
Dzięki procesowi fermentacji tempeh jest o wiele łatwiej przyswajany przez organizm niż inne produkty sojowe.

* Najgorsze napoje. Czego należy się wystrzegać*

Białko: 19,30 g/100 g
Żelazo: 6,24 mg/100 g

Kolejna bomba proteinowa, mogąca zaspokoić zapotrzebowanie na białko nawet u kulturysty. Niewątpliwym plusem roślinnych źródeł protein jest to, że nie zawierają tłuszczu, a w zamian obfitują w błonnik.
Ciecierzycę, bardzo popularną w kuchni arabskiej, możemy spożywać pod najróżniejszymi postaciami.
Propozycja podania: humus.

* Najgorsze napoje. Czego należy się wystrzegać*

Białko : 21,60 g/100 g
Żelazo: 5,02 mg/100 g
Popularną białą fasolę (np. "Jaś"), jak również jej nieco mniej znaną "czarną" siostrę możemy spożywać nie tylko w postaci zupy.
Fasola daje pole do popisów kulinarnych: ugotowana w pomidorach, z warzywami, podsmażona lub rozgnieciona na pastę i doprawiona ziołami zawsze dobrze smakuje. Idealnie łączy się także z ostrością i w takim wydaniu (z chilli) spożywana jest najczęściej w Ameryce Południowej.
Propozycja podania: kotleciki z czarnej fasoli w bułce tartej.

* Najgorsze napoje. Czego należy się wystrzegać*

Białko : 25,8 g/100 g
Żelazo: 2,6 mg/100 g

Na rynku najbardziej dostępna jest zielona soczewica, będąca doskonałym źródłem białka, my jednak powiemy dziś co nieco o mniej znanej czerwonej soczewicy, która zwiera jeszcze więcej składników odżywczych.

Czerwona odmiana jest łatwa w przygotowaniu (nie wymaga długiego moczenia) i neutralna w smaku, dzięki czemu możemy na jej bazie stworzyć najróżniejsze dania.
Propozycja podania: curry z czerwonej soczewicy.

* Najgorsze napoje. Czego należy się wystrzegać*

Białko: 36 g/100 g
Żelazo: 15,7 mg/100 g

Czempionka w konkurencji na najwyższą zawartość białka. Najbardziej odżywcza jest soja spożywana w postaci "fasolek", niemniej jednak kotlety i krajanki sojowe także z powodzeniem mogą zastąpić produkty mięsne (amatorzy schabowego odnajdą w nich lekko "mięsny" smak).

Spożywanie soi działa ponadto korzystnie na kobiecy organizm - badania wykazały, że jedzenie tego warzywa łagodzi nieprzyjemne objawy menopauzy.
Propozycja podania: gulasz sojowy z kaszą gryczaną.

* Najgorsze napoje. Czego należy się wystrzegać*

Białko: 12,3 g/100 g
Żelazo: 1,75 mg/100g

Pod względem ilości i jakości protein dwa jajka to zamiennik 100 g steku wołowego. Łatwe i szybkie w przygotowaniu, wysokoenergetyczne, a ponadto smaczne i sycące.
Jajecznica to świetny pomysł na wegetariańskie śniadanie przed ciężkim i męczącym dniem.
Propozycja podania: pikantny omlet przyprawiony świeżymi papryczkami chilli.

* Najgorsze napoje. Czego należy się wystrzegać*

Białko : 14,12 g/100 g
Żelazo: 4,6 mg/100 g

Quinoa to druga nazwa komosy ryżowej. Pochodząca z Ameryki Południowej roślina jest nie tylko doskonałym źródłem białka i żelaza, ale także sodu, potasu, wapnia, magnezu oraz witamin A, B6 oraz E.

W kuchni stosować ją możemy jako zamiennik kaszy w połączeniu z sosami i gulaszami. Warto wiedzieć, że quinoa jest bliską kuzynką komosy białej, popularnego w Polsce chwastu, uporczywie zwalczanego przez rolników i działkowiczów.

Komosa biała daje podobne nasiona do komosy ryżowej, również jadalne i smaczne (i w przybliżeniu o takiej samej wartości odżywczej).
Propozycja podania: krupnik wegetariański z komosą ryżową.

* Najgorsze napoje. Czego należy się wystrzegać*

Białko: 25,4 g/100 g
Żelazo : 3 mg/100g

Migdały, oprócz białka i żelaza, zawierają ogromne ilości witaminy B2, witaminy E, nienasyconych kwasów tłuszczowych i potasu.
Są pożywne i smaczne, a ich spożywanie obniża poziom cholesterolu we krwi i zmniejsza ryzyko wystąpienia chorób układu krwionośnego (np. nadciśnienia, miażdżycy, powstawania zakrzepów). Ponadto obfitują w przeciwutleniacze hamujące rozwój wolnych rodników.

Migdały pasują zarówno do słodkich deserów, jak i dań słonych, a także sprawdzają się jako zdrowa przekąska pomiędzy posiłkami.
Propozycja podania: zupa-krem z brokułu z posypką z prażonych migdałów.

* Najgorsze napoje. Czego należy się wystrzegać*

Białko : około 30 g/100 g

Zwany inaczej "chińskim mięsem" seitan składa się (w najprostszej wersji) z mąki pszennej oraz wody.
W konsystencji i smaku przypomina mięso i nadaje się zarówno "na kanapkę", jak i do gotowania w kawałkach z warzywami, smażenia oraz pieczenia.
Nie poleca się go jednak spożywać osobom nietolerującym glutenu (seitan to w zasadzie sam gluten).

Na podst. Doctissimo/Anna Loska/(gabi)/WP Kobieta

* Najgorsze napoje. Czego należy się wystrzegać*