Co ugotować na obiad, gdy lodówka świeci pustkami? Jadłospis dla całej rodziny na tydzień rozwiązuje wiecznie powracający problem, który rujnuje nie tylko rodzinny budżet, ale i wszelkie postanowienia związane ze zdrowym odżywianiem. Co więcej, gotowy plan działania w kuchni to nieoceniona pomoc dla wiecznie zabieganych pań domu.
Dlaczego warto stworzyć jadłospis dla całej rodziny na tydzień?
Jadłospis na tydzień jest udogodnieniem, które warto wprowadzić w domu, by zaoszczędzić czas, a przy okazji pieniądze wydawane codziennie na produkty żywnościowe. Kilkanaście minut z długopisem i notesem w niedzielny wieczór pozwala stworzyć nie tylko przemyślane menu, ale również kompletną listę zakupów.
Warto zacząć od włączenia do jadłospisu dla całej rodziny resztek – to pozwoli zmniejszyć ilość wyrzucanych produktów. Jeśli w szafce stoi otwarte pudełko ryżu, najlepiej w swoim tygodniowym menu już na poniedziałek zaplanować ryż z dodatkami. Jako pierwsze do głowy przychodzi danie z kurczakiem i szpinakiem, ale ten ostatni właśnie się skończył? Będzie pierwszą pozycją na liście zakupów. Tak stworzony jadłospis to szansa na wprowadzenie zasad zdrowego odżywiania. Dobrze zaplanowane posiłki eliminują pokusę podjadania i raz na zawsze pozwalają zapomnieć o gotowych daniach, które kupowane są często przez brak pomysłu na obiad, podczas buszowania po supermarkecie z pustym żołądkiem.
Czy istnieją stałe elementy jadłospisu tygodniowego dla rodziny?
Każda rodzina ma własne nawyki żywieniowe i listę swoich ulubionych potraw, których nie może zabraknąć w tygodniowym jadłospisie. W wielu domach nieodzownym składnikiem codziennych posiłków pozostaje mięso. Wbrew pozorom nie jest to jednak nienaruszalny element zdrowego menu. Przeciwnie – im mniej tłuszczów zwierzęcych znajduje się w diecie, tym lepiej dla organizmu. W jadłospisie tygodniowym dla rodziny musi być jednak miejsce na codzienną solidną porcję białka, którego źródłem są np. ryby, jajka, mleko, sery, jogurty naturalne, rośliny strączkowe, kasze i orzechy. Nie może także zabraknąć węglowodanów złożonych (łatwo je dostarczyć dzięki pełnoziarnistemu pieczywu, ryżowi brązowemu, płatkom owsianym, makaronowi, ziemniakom, kukurydzy) ani nienasyconych kwasów tłuszczowych (np. z olejów roślinnych, ryb, owoców morza).
Oprócz pełnowartościowych produktów spożywczych w jadłospisie dla całej rodziny ważne miejsce zajmują również napoje. Najlepiej od razu odrzucić wszystkie dosładzane, od których uginają się półki w sklepach. Dietetycy zalecają, by każdy tuż po przebudzeniu wypijał szklankę niegazowanej wody mineralnej z cytryną. Płyn dostarczony w tej formie doskonale nawadnia po nocy, a przy tym pomaga utrzymywać równowagę kwasowo-zasadową organizmu. W ciągu dnia można sobie pozwolić na herbatę i kawę, ale w ograniczonych ilościach.
Przykładowy jadłospis dla rodziny z dziećmi
Jadłospis dla na tydzień dla rodziny powinien składać się z czterech lub pięciu posiłków dziennie. Ich ilość i rozkład godzinowy są zależne od trybu życia domowników. Ci, którzy pracują do późnych godzin popołudniowych, oprócz drugiego śniadania jedzą także lunch, a obiad łączą z kolacją. Przykładowa propozycja dla rodziny z dziećmi wygląda następująco:
Poniedziałek
- Śniadanie: pieczywo razowe, chudy twaróg ze szczypiorkiem i rzodkiewką, kefir, herbata
- Drugie śniadanie: jabłko i woda mineralna lub kawa z mlekiem
- Obiad: zupa krem z dyni, pierś kurczaka duszona z warzywami (papryką, cukinią, cebulą, bakłażanem), ryż brązowy, świeżo wyciskany sok owocowy, kompot lub herbata
- Podwieczorek: jogurt naturalny z musli i woda mineralna
- Kolacja: sałatka brokułowa z serem feta, pomidorami koktajlowymi i ziarnami słonecznika, woda lub herbata
Wtorek
- Śniadanie: jajko gotowane na miękko ze szczyptą soli i pieczywem razowym posmarowanym serkiem śmietankowym, herbata
- Drugie śniadanie: banan i woda mineralna lub kawa z mlekiem
- Obiad: zupa z soczewicy, kaszotto z indykiem i fasolką szparagową, świeżo wyciskany sok owocowy, kompot lub herbata
- Podwieczorek: koktajl warzywny z ogórka i selera naciowego
- Kolacja: hummus z pieczywem razowym, woda mineralna lub herbata
Środa
- Śniadanie: omlet na słono ze szpinakiem, herbata
- Drugie śniadanie: owsianka z jabłkiem i orzechami, woda mineralna lub kawa z mlekiem
- Obiad: zupa kalafiorowa, klopsiki z sosie koperkowym z kaszą pęczak i ogórkiem kiszonym, świeżo wyciskany sok owocowy, kompot lub herbata
- Podwieczorek: brzoskwinia i woda mineralna
- Kolacja: sałatka z tuńczykiem i makaronem, woda mineralna lub herbata
Czwartek
- Śniadanie: pieczywo razowe z chuda wędliną, ogórkiem i sałatą, herbata
- Drugie śniadanie: orzechy laskowe z suszonymi owocami, woda mineralna lub kawa
- Obiad: zupa pomidorowa, kurczak zapiekany w tortilli z serem i czerwoną fasolą, dip jogurtowy z koperkiem, świeżo wyciskany sok owocowy, kompot lub herbata
- Podwieczorek: jajko sadzone na toście, woda mineralna
- Kolacja: ryż na mleku z jabłkami, herbata
Piątek
- Śniadanie: pieczywo razowe, ser mozarella, pomidory, herbata
- Drugie śniadanie: pomarańcza i szklanka soku marchwiowego
- Obiad: zupa z pora, łosoś z purée ziemniaczanym i warzywami gotowanymi na parze, świeżo wyciskany sok owocowy, kompot lub herbata
- Podwieczorek: budyń z borówkami i malinami
- Kolacja: placki kukurydziane z jogurtem naturalnym, herbata
Sobota
- Śniadanie: pasta z awokado, serem feta i rukolą, pieczywo razowe, herbata
- Drugie śniadanie: kiwi i woda mineralna
- Obiad: zupa z makaronem ryżowym i pulpetami z chudego mięsa mielonego, risotto z zielonym groszkiem, świeżo wyciskany sok owocowy, kompot lub herbata
- Podwieczorek: kawałek ciasta marchewkowego i szklanka ciepłego kakao
- Kolacja: naleśniki z białym serem, herbata
Niedziela
- Śniadanie: parówki z szynki w cieście francuskim, dip pomidorowy, herbata
- Drugie śniadanie: serek wiejski z bananem i woda mineralna
- Obiad: botwinka, pieczona pierś z indyka z kaszą jaglaną i surówką z czerwonej kapusty, świeżo wyciskany sok owocowy, kompot lub herbata
- Podwieczorek: domowy batonik musli i szklanka mleka
- Kolacja: domowa pizza orkiszowa z warzywami, herbata
