Jak odchudzać się po 30. i 40.?

Odmawianie sobie jedzenia i utrzymywanie siebie w stanie permanentnego „niedojedzenia” to nie jest normalne podejście do życia. A my lubimy popadać w skrajności. Albo zajadamy się białkiem, a omijamy węglowodany, albo przerzucamy się na same owoce i warzywa, łykamy suplementy, wsmarowujemy w siebie góry „odchudzających” mazideł.

Która z was nigdy nie była na diecie ręka w górę! Gdyby takie hasło padło podczas spotkania na jakiejś sporej rozmiarów auli, podejrzewam, że odzew byłby słaby. Najczęściej odchudzamy się z przerwami całe życie. A to na wiosnę (po „tłustej” zimie), a to na lato (żeby wskoczyć w bikini). Gubimy wagę po urlopie, świętach i własnym przyjęciu urodzinowym. A przecież nie każda dieta jest dobra dla naszego organizmu.

Generalnie odmawianie sobie jedzenia i utrzymywanie siebie w stanie permanentnego „niedojedzenia” to nie jest normalne podejście do życia. A my lubimy popadać w skrajności. Albo zajadamy się białkiem, a omijamy węglowodany, albo przerzucamy się na same owoce i warzywa, łykamy suplementy, wsmarowujemy w siebie góry „odchudzających” mazideł. A wszystko to, ponieważ nie chcemy przyjąć do wiadomości prostej sprawy – trzeba po prostu jeść częściej, ale mniej.

Poza tym to co uchodzi dwudziestolatce, z jej metabolizmem pracującym z szybkością światła, trzydziestolatce już nie ujdzie na sucho, a czterdziestolatka będzie musiała za to gorzko zapłacić. Dlatego lepiej nie rzucać się na głęboką wodę zgotowaną nam przez Dukana czy innego Kwaśniewskiego, tylko podejść do odchudzania z głową.

Pierwsze problemy z szybkim zrzuceniem wagi zaczynają się po 30. roku życia.
- U trzydziestolatek metabolizm powoli zwalnia, ale nie zmieniają one nawyków żywieniowych. Niestety, często nie mają czasu, żeby zadbać o prawidłową dietę i nagle zauważają, że waga niepokojąco rośnie – mówi Dominika Stefankiewicz, dietetyk kierujący Akademią Zdrowej Diety.

- Ich podstawowe błędy to brak śniadań, które często zastępowane są przez wypijaną na szybko kawę, chaotyczne posiłki, podjadanie słodyczy i częste jedzenie na mieście, gdzie najczęściej serwowane są potrawy tłuste. Pojawia się także zjawisko zajadania stresu – kłopoty uciszamy jedzeniem.

POLECAMY: DLACZEGO WARTO JEŚĆ BŁONNIK?

Co należy zmienić? Wprowadzić do jadłospisu węglowodany złożone zawarte m.in. w pieczywie razowym, płatkach owsianych, razowych makaronach, w ryżu brązowym, kaszy jęczmiennej i gryczanej. Takie węglowodany dają nam energię na dłużej niż żywność przetworzona.

Poza tym 30. często cierpimy na niedobór żelaza. Objawia się to ospałością, zmęczeniem oraz słabszą kondycją cery, włosów i paznokci. Wszystkiemu winna jest pita w zbyt dużych ilościach kawa i herbata (hamują wchłanianie żelaza), źle zbilansowana dieta i spożywanie zbyt dużo żywności przetworzonej.

Żelazo możemy oczywiście dostarczyć sobie w postaci suplementów, ale warto po prostu zmienić nieco jadłospis. Ten składnik znajduje się w szpinaku, zielonej pietruszce, wołowinie, suszonych owocach (głównie w morelach) oraz we wspomnianym już razowym pieczywie.

Jeśli nie podoba ci się menu trzydziestolatki, mamy dla ciebie złą wiadomość. Po 40. należy jeszcze bardziej zwracać uwagę na eliminowanie błędów żywieniowych.
- Panie w tym wieku powinny maksymalnie wyeliminować ze swojej diety słodycze, organizm szybciej gromadzi wtedy tłuszcz w tkance tłuszczowej – mówi Dominika Stefankiewicz. – Z powodu ryzyka wystąpienia miażdżycy należy także odpuścić sobie tłuszcze szkodliwe, czyli tzw. nasycone zawarte m.in. w tłustych wędlinach, mięsie wieprzowym i ogólnie w smażonych potrawach mięsnych obtoczonych w panierce.

Warto zacząć częściej sięgać po ryby, które zwierają więcej prawidłowych tłuszczów. Musimy także nauczyć się nowej obróbki cieplnej potraw. Nie potrafisz powiedzieć na zawsze „żegnaj schabowy”? Ogranicz go do minimum, np. 2 razy w miesiącu. Drób i ryby gotuj na parze albo piecz w folii.

Nie zaszkodzi także jeśli kilka razy w tygodniu poświęcisz chociaż 20-30 minut na aktywność fizyczną. Nikt nie każe biec na siłownię albo ćwiczyć do udziału w trójboju. Ale krótki jogging, jazda na rowerze w weekendy albo chociaż regularne spacery wspomogą tylko nasz organizm, nie tylko w utrzymaniu odpowiedniej wagi, ale ogólnie dobrej kondycji.

POLECAMY: DLACZEGO WARTO JEŚĆ BŁONNIK?

A oto przykładowe jadłospisy dla 30.- i 40-latki przygotowane dla nas przez Akademię Zdrowej Diety.

Śniadanie: Kanapki z mozzarellą i pomidorem.
● pieczywo razowe – 2 kromki
● masło – płaska łyżeczka
● ser mozzarella – ? kulki
● pół pomidora

Drugie śniadanie: jogurt naturalny wymieszany z nasionami słonecznika (2 łyżeczki), otrębami owsianymi (2 łyżeczki), suszonymi morelami (3 sztuki) i pestkami dyni (2 łyżeczki).

Obiad: Łosoś z folii, ziemniaki z wody, sałatka
● ziemniaki z wody – 2 małe sztuki
● łosoś surowy – 1 dzwonek
● mieszanka warzyw do gotowania – ok. 100 g (1/4 opakowania mrożonek)

Filet z łososia lekko przyprawić solą i pieprzem, obłożyć pokrojonym ząbkiem czosnku, zawinąć w folię. Usmażyć na patelni BEZ dodatku tłuszczu, ok. 15 minut, co jakiś czas obracając. Warzywa wrzucić na wrzątek, wodę lekko posolić, dodać płaską łyżeczkę cukru, gotować pod przykryciem.

Przekąska: grejpfrut czerwony, migdały (10 sztuk), 1 marchewka.

Kolacja: lekkie kanapki
● pieczywo chrupkie żytnie – 2 kromki
● sałata – 2 liście
● wędlina z indyka – 2 plasterki
● rzodkiewki – 2 sztuki

Śniadanie: kanapki z chleba razowego (2 kromki) z mozzarellą i pomidorem, sok wielowarzywny

Drugie śniadanie: Sałatka z pieczywem chrupkim (1 kromka)
● sałata lodowa – 2 liście
● rzodkiewki – 5 sztuk
● garstka kiełków
● pół kubka (ok. 100 g) serka wiejskiego
● szczypiorek posiekany
● zioła do smaku

Obiad: Łosoś z folii, ziemniaki z wody, sałatka
● ziemniaki – 2 sztuki
● 1 dzwonek łososia
● mieszanka warzyw do gotowania (oki. 100 g)

Filet z łososia lekko posolić, popieprzyć, obłożyć pokrojonym ząbkiem czosnku, zawinąć w folię. Przez 15 minut smażyć na patelni bez dodatku tłuszczu. Warzywa wrzucić na wrzątek, wodę lekko posolić i dodać płaską łyżeczkę cukru, gotować pod przykryciem.

Przekąska: grejpfrut czerwony, migdały (10 sztuk)

Kolacja: koktajl.
Składniki: pół szklanki mrożonych truskawek, kefir naturalny (1 szklanka), pestki słonecznika (2 łyżeczki).

(ma)

POLECAMY: DLACZEGO WARTO JEŚĆ BŁONNIK?