Popularność ćwiczeń, które pomagają osiągnąć wymarzoną figurę, jest zmienna. Czasy świetności callaneticsu już minęły.
Szczupła sylwetka nie wychodzi z mody od kilkudziesięciu lat. Popularność ćwiczeń to wyznacznik ich skuteczności. Ale żeby wytrwać przy jakimś treningu, trzeba go polubić. A lubi się to, co sprawia przyjemność. Co z tego, że na siłowni można bardzo szybko spalić nadmiar tkanki tłuszczowej, skoro ćwiczenia wymagają od nas dużego wysiłku i są po prostu nudne. Podpowiemy ci, jak skutecznie poprawić kondycję, jednocześnie dobrze się bawiąc. Aeroboxing Co to jest?
Ten typ treningu ma także różne inne nazwy: tae-bo, tae-boxing, boxing. Te dynamiczne i wymagające sporego wysiłku ćwiczenia to aerobik z elementami kick-boxingu. W rytm szybkiej muzyki wykonujesz układy choreograficzne, w które wplecione są kopnięcia i ciosy pięścią. Trening wymaga poczucia rytmu i pewnej wytrzymałości – na pewno nie jest to gimnastyka dla początkujących. Jeśli chcesz się do niego przygotować, najpierw zapisz się na Total Body Condition (TBC) albo step. Zrezygnuj z aeroboxingu, jeśli masz problemy z układem krążenia i stawami. Co ci da?
To znakomity sposób na szybkie spalenie zbędnych kalorii. Ponadto trening poprawia wydolność organizmu i wzmacnia mięśnie – zwłaszcza obręczy barkowej i ud.
*Co ci się przyda? *Potrzebne będą sportowe buty o gumowej, antypoślizgowej podeszwie. Dobrze by było, gdyby miała ona specjalną komorę powietrzną lub sprężynę amortyzującą wstrząsy. Jeśli masz duży biust, załóż specjalny sportowy stanik – będziesz wykonywać dużo gwałtownych ruchów i podskoków.
Jak ćwiczyć w domu?
Oto jedno z najprostszych ćwiczeń, odpowiednie na rozgrzewkę.
1. Włącz rytmiczną muzykę. W jej tempie maszeruj w miejscu przez 30 sekund.
2. Zrób 4 kroki do przodu, zaczynając od prawej nogi. Potem od razu wykonaj 4 kroki do tyłu, też rozpoczynając prawą nogą. Powtórz 8 razy.
3. Zrób 3 kroki w przód, a zamiast czwartego unieś wysoko lewe kolano (noga ugięta, palce uniesione do góry). Potem od razu wykonaj krok w tył lewą nogą i jeszcze dwa – prawą, lewą. Zamiast czwartego kroku w tył unieś prawe kolano. Powtórz całą sekwencję 8 razy. Nie zapominaj o prawidłowym oddychaniu.
Pilates Co to jest? Absolutny hit ostatnich sezonów, choć system ten powstał w latach 20. ubiegłego wieku. Składa się z ćwiczeń, które koncentrują się przede wszystkim na głęboko położonych mięśniach brzucha i pleców. Wymaga skupienia się na oddechu i prawidłowej pracy mięśni. Tu nie liczy się szybkość, lecz precyzja ruchów i prawidłowe oddychanie (wydech wykonuje się w czasie wysiłku). Jedną z podstawowych zasad jest stałe napięcie mięśni brzucha. Ćwiczy się głównie na podłodze, a także stojąc.
Pilates może ćwiczyć zarówno ten, kto jest wprawiony w gimnastyce, jak i początkujący, bo wszystkie ćwiczenia mają trzy wersje – bardzo łatwą, średnią i bardzo trudną.
Co ci da?
Trening działa wszechstronnie: pomaga wysmuklić sylwetkę, spłaszczyć brzuch, skutecznie wzmocnić kręgosłup oraz mięśnie całego ciała, zyskać figurę i wdzięk tancerki.
Co ci się przyda?
W ćwiczeniach pilatesu nie używa się akcesoriów (chociaż niektóre ćwiczenia mogą być wykonywane na specjalnych przyrządach; niestety, można je znaleźć tylko w niewielu klubach fitness). Wystarczy wygodny dres i mata. Ćwiczy się boso.
Jak ćwiczyć w domu?
Najpopularniejszym ćwiczeniem pilatesu jest „setka” (patrz poniżej).
Spinning Co to jest? Pedałowanie na rowerze stacjonarnym w rytm muzyki. To prosty trening wytrzymałościowy poprawiający kondycję. Ważne jest, aby tętno ćwiczącego cały czas utrzymywało się na stałym, optymalnym poziomie (o to zadba trener). Podczas ćwiczeń zmienia się obciążenie i tempo pedałowania. Spinning ma tę zaletę, że nie musisz się zapisywać na kursy, możesz ćwiczyć sama (warto jednak, by trener określił optymalne dla ciebie tętno).
Co ci da?
Pozwala szybko spalić nadmiar tłuszczu, wzmacnia mięśnie ud i brzucha, polepsza kondycję, poprawia pracę układu krążenia, wyszczupla łydki. Skutecznie pomaga pozbyć się cellulitu, zapobiega osteoporozie.
Co ci się przyda?
Warto zaopatrzyć się w wygodne, miękkie obuwie, a także specjalne spodenki
ze wzmocnieniami na wewnętrznej stronie nogawki. Porządny rower stacjonarny niestety sporo kosztuje, ale jeśli będziesz ćwiczyć w klubie fitness, oczywiście dobry sprzęt masz zapewniony!
* Jak ćwiczyć w domu?*
Jeśli masz własny rowerek, spróbuj pedałować choćby kilka minut dziennie. Zacznij od najmniejszego obciążenia, stopniowo je zwiększając – w miarę jak twoja wytrzymałość będzie rosła. Aby się nie znudzić, podczas treningu oglądaj telewizję lub czytaj gazetę.
Body ball Co to jest? Ćwiczenia aerobowe z użyciem dużej, gumowej piłki, dostosowanej do wzrostu osoby ćwiczącej. Piłka może mieć średnicę od 50 do 80 cm (im jesteś wyższa, tym powinna być większa). Na początku robisz rozgrzewkę, cały czas trzymając piłkę w dłoniach. Potem, leżąc lub siedząc na niej, wykonujesz właściwy trening.
Jest on trudniejszy niż zwykła gimnastyka, ponieważ sporo energii poświęcasz na zachowanie równowagi (dzięki temu szybciej spalasz tłuszcz).
* Co ci da?*
Wzmocni mięśnie, zwłaszcza dolnej części tułowia, pośladków i ud. Pomoże schudnąć. Poprawi koordynację ruchów i poczucie równowagi.
* Co ci się przyda? Wygodny dres i odpowiednie buty do aerobiku (trzymające kostkę, o grubej, elastycznej podeszwie). Jeśli chcesz ćwiczyć w klubie, na pewno znajdziesz tam piłkę. Jeżeli trenujesz w domu, kup ją sama. Sprawdź na opakowaniu, jaka średnica jest odpowiednia dla osoby o twoim wzroście.
* Jak ćwiczyć w domu?
Na początek potrenuj samo utrzymywanie równowagi (patrz poniżej "Program dla Ciebie"). Bez tego nie masz co marzyć o właściwym treningu.
Program dla ciebie Body ball Jak ćwiczyć w domu? Trening na piłkach nie jest zbyt łatwy, bo trzeba cały czas utrzymywać równowagę. Na początek przećwicz więc tę trudną sztukę. Trenuj 3 razy w tygodniu co drugi dzień. Powtórz ćwiczenie 8 razy, najpierw jedną, potem drugą nogą.
