Pozycja psa z głową w dole
Asana ta przypomina psa przeciągającego się po drzemce. Obserwując go, widać jaką sprawia mu to przyjemność, robi to w sposób zupełnie naturalny. Żeby człowiekowi pozycja ta sprawiała równie dużo przyjemności, musi minąć trochę czasu. Nieczęsto przeciągamy się w ten sposób zaraz po wstaniu z łóżka. Na początku praktyki odzywają się napięte ścięgna podkolanowe i słabe ręce. Nie jest to łatwa pozycja dla osób słabiej rozciągniętych.
Asana ta przypomina psa przeciągającego się po drzemce. Obserwując go, widać jaką sprawia mu to przyjemność, robi to w sposób zupełnie naturalny. Żeby człowiekowi pozycja ta sprawiała równie dużo przyjemności, musi minąć trochę czasu. Nieczęsto przeciągamy się w ten sposób zaraz po wstaniu z łóżka. Na początku praktyki odzywają się napięte ścięgna podkolanowe i słabe ręce. Nie jest to łatwa pozycja dla osób słabiej rozciągniętych.
Asana ta jest bardzo popularna w większości rodzajów jogi, zwłaszcza w Ashtanga Vinyasa i Vinyasa jodze. Rozgrzewa ciało i przygotowuje do trudniejszych pozycji. Jest częścią Powitań Słońca, wykonuje się ją wielokrotnie podczas jednej sesji jogi.
Ważne jest, aby nauczyć się wykonywać ją w sposób nieobciążający nadgarstków i barków. Już na pierwszych zajęciach nauczyciel mówi o odpowiednim ułożeniu dłoni i stóp. Z czasem stanie się to naturalnym odruchem, aby dłonie rozstawiać na szerokość barków, a stopy na szerokość bioder.
Osoby początkujące często zbyt szeroko układają dłonie i za wąsko stopy. Jeżeli podstawa pozycji, czyli nasze dłonie i stopy, są źle ustawione, asana staje się niestabilna, stawy są przeciążone i ciało się napina.
Asana ta ukazuje znaczenie Ha - tha jogi. Ha oznacza słońce, Tha - księżyc. Odnosi się to do połączenia, zjednoczenia tego, co męskie, z żeńskim, umysłu z ciałem, wiedzy z niewiedzą, aktywności z pasywnością. Praktykując asany, równocześnie budujemy siłę i elastyczność, wydłużenie i stabilność.
W tej pozycji ciało przybiera kształt odwróconej litery „V”. Zwróć uwagę, że najbardziej oddalonym punktem od dłoni są biodra i te dwa punkty biegną w linii prostej; biodra są najdalszym punktem dla pięt i też biegną w jednej linii. Dociskając dłonie i stopy, poczuj, że oddalasz biodra od dłoni i pięty od bioder.
Jak wykonać pozycję?
Uklęknij na macie, dłonie rozstaw na szerokość ramion, kolana na szerokość bioder, rozszerz palce dłoni, upewnij się, czy nadgarstki są w jednej linii, środkowe palce skieruj do przodu. Postaraj się dokładnie docisnąć wnętrza dłoni i wszystkie palce do maty. Daj sobie chwilę, aby poczuć kontakt dłoni z podłożem. Unieś biodra w górę, spójrz na stopy i sprawdź, czy są rozstawione na szerokość Twoich bioder.
Początkujące osoby mają tendencję do podchodzenia stopami zbyt blisko w kierunku dłoni, aby położyć piety na podłodze. Bądź cierpliwy. Nie jest ważne, czy już na pierwszych zajęciach postawisz pięty. Może nawet minąć wiele miesięcy zanim to się uda. Nie przyspieszaj tego, nie oceniaj, nie porównuj się do innych. Na początku możesz ugiąć nogi, unieść pięty wyżej, poruszaj się w pozycji, poczuj, jak ciało się otwiera.
Ruch w tej pozycji zaczyna się od rozciągnięcia kręgosłupa, dlatego odepchnij się od dłoni i pchnij szczyty ud w tył. Zwróć uwagę, że gdy dobrze rozciągniesz kręgosłup, Twój „dolny brzuch” stanie się wklęsły, pojawi się przyjemne uczucie lekkości w tym miejscu. Poczuj jak uda, ścięgna podkolanowe i ścięgna Achillesa się rozciągają, kiedy opuszczasz pięty.
Przyjemne uczucie w tej pozycji pojawi się wtedy, gdy nauczysz się przenosić ciężar ciała bardziej na nogi. Wyobraź sobie, że ktoś ciągnie Cię za biodra do tyłu. Gdy ciężar znajdzie się pośrodku Twojego ciała (na miednicy), pojawi się to wspaniałe uczucie rozluźnienia, odpoczynku, ręce staną się lekkie, kręgosłup się wydłuży, może nawet wydasz dźwięk: „mmm…” wynikający z przyjemności wykonywania tej pozycji.
Naucz się rotacji
Aby pozycja była stabilna i bezpieczna, musisz nauczyć się wewnętrznej i zewnętrznej rotacji rąk. Uklęknij na macie jeszcze raz, dociśnij dłonie. W tej pozycji jest tendencja do unoszenia wewnętrznych stron dłoni, punktu między kciukiem i palcem wskazującym. Aby temu zapobiec, zrotuj przedramiona do środka i poczuj, jak automatycznie te miejsca się dociskają do maty. Utrzymując wewnętrzną rotację przedramion, postaraj się skręcić ramiona na zewnątrz, kreując przestrzeń w górnych plecach i między łopatkami. Ten ruch pozwoli oddalić barki od uszu i tym samym wydłużyć i rozluźnić szyję oraz górną część pleców. Jeśli ten ruch wydaje Ci się trudny, spróbuj zrotować ręce w odwrotny sposób, a poczujesz jak Twoje barki, górna cz. pleców i szyja są ściśnięte i napięte.
Często początkujący nie wiedzą jak ustawić głowę w tej pozycji. Jeśli uniesiesz ją, możesz tym ruchem spowodować napięcie w kręgach szyjnych; jeśli opuścisz luźno w dół, po czasie także może pojawić się napięcie. Ustaw głowę w linii z kręgosłupem tak, aby uszy znalazły się między ramionami. Poczuj, że wydłużasz boki szyi.
Kiedy ustawisz prawidłowo ciało, teraz jest czas na swobodny oddech. Poobserwuj go przez chwilę, zwróć uwagę, jak w naturalny sposób się wydłuża. Gdy robisz wdech, rozszerzasz płuca, klatkę piersiową i plecy. Gdy robisz wydech, rozciągasz kręgosłup i nogi, pogłębiając pozycję. Gdy pojawi się oddech Ujjayi (tzw. „Zwycięski oddech”, czyli pogłębiony wdech i wydech przez nos przy lekko zaciśniętym gardle), poczujesz jak zaczynasz się uspokajać. Gdy zaczniesz się relaksować, jednocześnie pojawi się przypływ energii.
Pozycja ta poprawia krążenie w głowie i w klatce piersiowej, dlatego właśnie poczujesz się rześko, umysł się rozjaśni, zmęczenie ustąpi, a ciało podziękuje Ci za tę pozycję. Pies z głową w dole doda Ci energii, poprawi nastrój, usunie ból głowy i pleców, uspokoi Cię, poprawi się trawienie. Kiedy samo wykonywanie pozycji stanie się już czymś naturalnym, pokochasz Adho Mukha Śvanasanę!
Jmk/kg
