Szczupła jak szparag

Nadszedł czas na najprzyjemniejszą dietę lata. Ma ona same korzyści: rzodkiewki, truskawki, kapusta, szpinak i szparagi są lekkie i niskokaloryczne. Mają dużo wody, błonnika i każdy z nich ma swoje zdrowotne superskładniki. Truskawki to bomba antyutleniaczy, zielone warzywa mają witaminę B i karotenoidy, rzodkiewki dużo soli mineralnych, a szparagi to kaloryczne bingo. Co je łączy? Żadne z nich nie przekracza 40 kcal w 100 gramach – to naprawdę dietetyczny rekord! Wszystkie mają też działanie detoksykujące i odświeżające.

Dzięki diecie opartej na truskawkach możesz nie tylko zrzucić w miesiąc ok. 3 kg. Zobaczysz także, że Twoja skóra będzie w lepszej formie.
Banalnie łatwe zastosowanie: Najlepiej, jeśli wykorzystasz nasze propozycje jako całodniowe menu, ale wystarczy również, że zjesz codziennie przez miesiąc jedną z proponowanych przez nas potraw jako konkretny posiłek, a nie przekąskę.
Ważne dla figury: Do truskawek nie dodawaj białego cukru (ewentualnie niedużą ilość brązowego, ale trzcinowego, nie kandyzowanego), do szparagów – masła (zastąp je oliwą z oliwek lub olejem lnianym), a do szpinaku – śmietany (wybierz biały jogurt). Do zielonych warzyw dodawaj łyżeczkę oliwy (karotenoidy lepiej się wchłaniają w towarzystwie tłuszczów).
Zrezygnuj z ciężkich słodyczy – ciast, ciastek, batonów. Kochasz lody? Wybieraj truskawkowe, najlepiej sorbetowe. Pamiętaj, żeby nasze składniki dodawać również do innych potraw – rzodkiewki lubią kanapki, młoda kapusta dobrze czuje się w roli surówki, a szpinak lub truskawki są genialne jako nadzienie do naleśników i pierożków.

*Zupa rzodkiewkowa *Rzodkiewki mają dużo witamin i wody. Wartość kaloryczna 100 g: jedynie 14 kcal (57 proc. energii pochodzi
z węglowodanów), białko = 1,0 g, tłuszcz = 0,2 g, węglowodany = 4,4 g, błonnik = 2,5 g.
*Przepis *Weź pęczek rzodkiewek. Pokrój je w plasterki, a liście posiekaj jak pietruszkę. Dwa ziemniaki pokrój w kostkę, dodaj do tego pokrojone rzodkiewki i zalej bulionem warzywnym. Gdy będą już miękkie (po ok. 15 min gotowania), dodaj do zupy kubeczek naturalnego jogurtu wymieszany z łyżką mąki. Wsyp do zupy posiekane liście rzodkiewki. Dodaj świeżo zmielony pieprz. Zupa najlepiej smakuje z ciemną bułką.

*Sałatki truskawkowe *Liście rukoli (trzy garście) umyj i osusz. Umyte truskawki (półtorej szklanki) przekrój na pół.
Na suchej patelni upraż garść orzechów pinii (trudno dostępne orzeszki piniowe możesz zastąpić uprażonymi pestkami dyni). Wymieszaj składniki. Polej odrobiną oliwy i octem balsamicznym.
Wariant na słodko: Pół kg pociętych truskawek wymieszaj z dwiema obranymi ze skórki mandarynkami. To tego wlej pół filiżanki rumu i wsyp łyżkę brązowego cukru. Ta sałatka świetnie się sprawdza jako nadzienie do naleśników.

*Słodki kapuśniak *Kapusta to warzywo kochane przez dietetyków. Trwają badania nad jego właściwościami antynowotworowymi.
Kapusta ma aż 60 mg wit. C w 100 g, co zaspokaja dzienne zapotrzebowanie organizmu. Wartość kaloryczna 100 g: 38 kcal (56 proc. z węglowodanów i 35 proc. z białka). Białko = 3,3 g, tłuszcz = 0,4 g, węglowodany = 7,8 g, błonnik = 2,6 g.
*Przepis *Posiekaj młodą kapustę w cienkie paski. Wrzuć ją do wody i lekko podduś (gotuje się dużo szybciej niż stara kapusta). Gdy zmięknie, dodaj do niej posiekane suszone morele, śliwki i rodzynki, pokrojone w paski suszone pomidory, łyżeczkę pasty pomidorowej albo aromatyzowaną zalewę z suszonych pomidorów. Łyżeczkę mączki ziemniaczanej rozpuść w trzech łyżkach wody i wlej do kapusty. Dopraw do smaku anyżkiem lub koprem włoskim.

Szpinak po prostu genialny
Ma działanie antywirusowe, poprawia koncentrację, pamięć, działa też detoksykująco. Ma dużo karotenoidów i cennej dla stresujących się witaminy B. Wartość kaloryczna w 100 g: 16 kcal (ma aż 67 proc. energii z białka). Świetny jako
dodatek do serów, np. fety, białego czy pleśniowego. Białko = 2,6 g, tłuszcz = 0,4 g, węglowodany = 3,0 g, błonnik = 2,6 g.
*Przepis *Młody szpinak umyj, osusz i porwij na kawałki. Polej jogurtem wymieszanym z ząbkiem czosnku i koperkiem (dodatek wapnia z jogurtu neutralizuje szczawiany). Dodaj garść różnych orzechów: włoskich, brazylijskich, nerkowca oraz pestek dyni. W takim daniu karotenoidy w towarzystwie tłuszczów (tych najzdrowszych, z orzechów) wchłaniają się o wiele szybciej. Sałatka jest doskonała na lekki lunch w upalny dzień.

*Szparagi wykwintne *Szparagi – wartość kaloryczna 100 g: tylko 19 kcal (42 proc. energii pochodzi z białka, a 48 proc. z węglowodanów). Białko = 1,9 g, tłuszcz = 0,2 g, węglowodany = 3,7 g, błonnik = 1,5 g.
*Przepis *Oczyszczone i obwiązane tasiemką szparagi włożyć do wąskiego i wysokiego garnka, tak aby główki szparagów wystawały ponad wodę. Gotować w lekko osolonej wodzie do miękkości. Przed podaniem polać oliwą z oliwek.

*Pięć sposobów na letnie oczyszczenie organizmu *Aby truskawkowo-szparagowy detoks był skuteczny, zastosuj dodatkowe metody:

1. Zamieniaj białe na brązowe. Dotyczy to ryżu, cukru, makaronu. Brązowe jest z reguły mniej kaloryczne.
2. Wybieraj żywność nieprzetworzoną i niekonserwowaną chemicznie. Na jakiś czas zrezygnuj z puszek na rzecz mrożonek.
3. Wycisz swój kofeinowy nałóg. Kawę i czarną herbatę spróbuj zastąpić np. energetyczną herbatą Roibos lub naparem z mięty.
4. Odpocznij od żywności pakowanej próżniowo. Zawsze zawiera pewne ilości wolnych rodników.
5. A jednak masło. Niewielka jego ilość jest lepsza od margaryny, bo nie zawiera naprawdę szkodliwych tłuszczów trans, które są w margarynach.

Joanna Winiarska
Konsultacja: Alicja Kalińska, dietetyk, Dyrektor Centrów Dietetycznych SetPoint, www.setpoint.pl