Dieta idealnie dopasowana

Znam wiele osób, które narzekają: „koleżanka na diecie schudła, a ja nic!”. I jeszcze więcej takich, które schudły, a potem odzyskały utracone kilogramy z nawiązką. Nie musi tak być. Dieta idealna dla wszystkich wprawdzie nie istnieje, ale idealna dla ciebie – tak! - pisze mgr Magdalena Makarowska, dietetyk i biotechnolog.

Każdy z nas był, jest lub będzie na jakiejś – najczęściej akurat modnej – diecie. Ale doświadczenie większości z nas jest takie, że utracone kilogramy wracają, i to z nawiązką. Dlaczego tak się dzieje i czy można coś zrobić, aby schudnąć bez skutków ubocznych? Otóż można! Na początek zapomnijmy o tym, jak do tej pory rozumieliśmy słowo „dieta”.

Greckie (diaita) odnosiło się do stylu życia i sposobu myślenia, a nie tylko sposobu odżywiania. Dieta to coś więcej niż sposób na odchudzanie. Rozumiana jako zbiór zakazów, restrykcji i ograniczeń żywieniowych jest zaprzeczeniem tego, czym powinna być. Skuteczna jest dopiero wtedy, kiedy traktujemy ją jako stały element naszego stylu życia. Dlatego jeśli szukamy diety idealnej dla siebie – przygotujmy się na duże (i dobre) zmiany nie tylko na talerzu. Odpowiedzmy sobie na pytanie: czy chcę zacząć nowe życie?

Na początek każdy powinien zastanowić się, co mu służy, a co powoduje dolegliwości ze strony układu pokarmowego. A ponieważ nie ma pokarmów zdrowych dla wszystkich, każdy sam powinien zrobić listę tych, po których nie czuje się dobrze. Najczęściej skarżymy się na następujące grupy potencjalnie zdrowych produktów:

• mleko i jego przetwory – jako źródło wzdęć;
• razowiec – przyczyna zgagi;
• produkty pszenne – powodują zaparcia, wzdęcia;
• mięsne i rybne produkty wędzone – po których odczuwamy bóle wątroby i mamy niestrawność;
• surowe owoce i warzywa w postaci surówek i soków – obciążają trzustkę i wzdymają;
• otręby, płatki owsiane – zwiększają produkcję gazów.

Kiedy już wiemy, po czym czujemy się źle, możemy ustalić, czym zastąpić te produkty. Chodzi o to, by nie doprowadzić do niedoborów i wprawić w ruch metabolizm. Zamiast mleka możemy stosować napoje roślinne – ryżowe, sojowe, migdałowe, kokosowe, które świetnie zastąpią to od krowy. Zamiast jeść kwaśne sery twarogowe powodujące zgagę, przerzućmy się na fetę i mozzarellę oraz sery serwatkowe, typu włoskiego, które nie powodują takich dolegliwości.

Razowe pieczywo zastąpmy bułką grahamką, a produkty wędzone – gotowanymi i pieczonymi. Zamiast surowych owoców i warzyw spożywajmy gotowane w postaci zup, potrawek czy duszonych owoców. Osoby, które nie tolerują soków z surowych owoców, mogą zastąpić je kupowanymi sokami tłoczonymi, które należy rozcieńczyć ciepłą wodą, aby były lepiej strawne. Zamiast nadmiaru otrąb włączmy do diety kaszę jaglaną, która wyciszy dotychczasowe dolegliwości.

Rafinowana mąka, sól czy cukier to prawdziwe fast foody codziennej diety, na których najczęściej oparte są nasze posiłki. Soki uzyskane z zagęszczonych koncentratów czy wypieki z nasyconymi, utwardzonymi tłuszczami to droga do nadwagi i utraty zdrowia. Powinniśmy nauczyć się czytać etykiety, eliminować produkty pełne cukru i tłuszczu na korzyść samodzielnie sporządzanych posiłków.

Do produktów, których nie powinniśmy spożywać w ogóle, należą: wypieki z białej mąki pszennej, makarony, biały ryż, pszenna kasza manna, kluski, pierogi, naleśniki pszenne, desery z francuskiego i drożdżowego ciasta, pączki, gotowe rogaliki, komercyjne wypieki. To główni sprawcy nadwagi, zaparć i wzdęć. Są źródłem tłuszczu i prostych węglowodanów, które nie dają uczucia sytości. Zapychają, rozciągają ścianki żołądka i wywołują nadmierny apetyt.

W ogóle nie powinniśmy jeść także sklepowych wędlin typu szynki, wędlin konserwowych, parówek, wyrobów mielonych, pasztetów, kiełbas grillowych i konserw mięsnych. Są źródłem rakotwórczych azotanów, fosforanów, zatrzymującej wodę w organizmie soli rafinowanej i sztucznego wzmacniacza smaku – glutaminianu. Powodują nadciśnienie, problemy z obrzękami, wrzody żołądka i obciążają wątrobę. Jeśli już nie możemy żyć bez wędlin kupowanych w sklepie, niech to będą suche kiełbasy, tradycyjne szynki lub wędzony filet z indyka, czyli tzw. mniejsze zło.

Kolejnym sprawcą problemów z wagą są gotowe produkty w słoikach, zupki w proszku, gotowe sosy i wyroby garmażeryjne z przyprawami zawierającymi duże ilości soli i glutaminianu sodu. Przez to organizm gromadzi wodę i uzależnia się od ich smaku, zwiększając apetyt na tego rodzaju produkty. Obecność glutaminianu to gwarancja słabej jakości. Ten czarodziej smaku zrobi coś z niczego. Ta syntetyczna substancja o konsystencji soli kuchennej dodana do szklanki z wodą uczyni z niej zupę z mięsno-grzybowym aromatem, bez konieczności dodawania grzybów i mięsa...

Unikajmy też soli rafinowanej, która jako substancja toksyczna musi być z organizmu usuwana dużym nakładem sił. Obciąża nerki, wątrobę i powoduje obrzęki. Wyrzućmy też z kuchni biały cukier, który przyczynia się do nadmiernego apetytu na słodycze.

Unikajmy jak ognia soków „odzyskanych z zagęszczonych”, które są po prostu odtwarzane ze słodkiego syropu. Jeśli zawierają witaminy, to są one syntetyczne, bo te naturalne w procesie zagęszczania dawno się ulotniły. Nie kupujmy napojów gazowanych, słodzonych cukrem i aspartamem.

Wykluczmy na czas diety odchudzającej sery tłuste, topione i pleśniowe, a wybierając produkty nabiałowe, takie jak jogurty, kefiry, maślanki czy serki, zwracajmy uwagę na skład. Nie powinno w nim być żelatyny wieprzowej czy skrobi modyfikowanej, bo to świadczy o tym, że producent przyspieszył proces i zamiast wyhodowania dobrych bakterii probiotycznych sztucznie zagęścił produkt.

Nasza dieta powinna opierać się na pełnoziarnistych produktach zbożowych, grubych kaszach (pęczak, jęczmienna), płatkach owsianych, jęczmiennych, żytnich, orkiszowych, amarantusie, kaszy jaglanej. Powinna zawierać wszystkie warzywa spożywane w formie zup, potrawek, surówek i sałatek oraz świeżych lub pasteryzowanych soków warzywnych. Nie możemy zapomnieć o sezonowych owocach z przewagą tych kwaśnych – grapefruitów, kiwi, malin, borówek. Najlepiej spożywać je na surowo, lub jeśli to nam nie służy – w postaci musów lub soków świeżych i tłoczonych.

Na czas diety wykluczmy te z wysokim indeksem glikemicznym – czyli owoce suszone, banany i winogrona. Jeśli jesteśmy zwolennikami mięsa, wybierajmy chude odmiany: indyk, wołowina, kurczak z wolnego chowu, dziczyzna. I najważniejsze: sami pieczmy mięsa na kanapki, zamiast kupować gotowe wędliny.

Na diecie możemy spożywać wszystkie gatunki ryb, oprócz tych w konserwach czy tłustych sosach, śmietanie i oleju.

Nie powinniśmy jeść więcej niż sześć jajek tygodniowo – i smażonych, i gotowanych. Jeśli lubimy nabiał – wybierajmy chudy, naturalny, bez dodatków i zagęstników. Istotnym elementem zdrowej diety są dobre jakościowo oleje roślinne – zachęcam do używania tłoczonego na zimno oleju rzepakowego, oleju lnianego do sałatek, oliwy czy oleju z pestek dyni. Pamiętajmy, że ciemna butelka chroni olej przed utlenianiem i świadczy o jego dobrym pochodzeniu. Przygotowując potrawy, korzystajmy z różnych metod obróbki termicznej – pieczenia, grillowania, duszenia czy gotowania w wodzie lub na parze. Unikajmy smażenia w panierkach, które jak gąbka chłoną tłuszcz z patelni. Jeśli musimy dosłodzić herbatę, używajmy miodu, ksylitolu lub stewii w listkach.

Podstawą skuteczności diety jest przyjmowanie odpowiedniej ilości płynów w postaci wody niskosodowej, herbat zielonej, czerwonej, żółtej oraz ziół wspomagających metabolizm i hamujących uczucie głodu oraz wzmacniających organizm, takich jak morwa biała, skrzyp, pokrzywa, czystek.

Płyny wspomogą drenaż limfatyczny, usuną obrzęki i zbędne produkty przemiany materii. Najlepiej wypijać 5 szklanek dziennie, szklankę 30 min przed posiłkiem (przy upałach wypijamy nawet 3 l).

Podstawą skutecznej diety jest jej smakowitość i atrakcyjność. Jeśli ugotujemy danie, które zachwyci rodzinę, ciężko będzie z niego zrezygnować, kiedy już zakończymy odchudzanie. I bardzo dobrze. Bo przecież chodzi o to, żeby chudnąc, zasmakować w zdrowym stylu życia. Dzięki temu unikniemy kolejnych kłopotów z wagą i poprawimy stan zdrowia, a „wyskoki żywieniowe” będą uchodzić nam na sucho. Nam i naszym bliskim.

Moi pacjenci, którzy podczas diety gotują dla całej rodziny, opowiadają, że czasem dla nich niewiele zostaje z tego, co przygotowali. To, co zdrowe, może być smaczne!

Aby dieta zdała egzamin, należy odpowiednio komponować posiłki, tak aby wspomóc metabolizm i zapobiegać uczuciu głodu. Pamiętajmy też o ich regularności. Możemy obalić wszystkie mity żywieniowe oprócz tego jednego, że powinniśmy jeść ich pięć dziennie o stałych porach. Dzięki temu nie będziemy podjadać, zmniejszymy apetyt i wystarczą nam coraz mniejsze porcje. A kiedy waga spadnie, nasz żołądek skurczy się do wielkości pięści, nie zmieści już wiele naraz. Taka dieta wybacza błędy!

Kolacja powinna być jedzona nie później niż trzy godziny przed snem. Nie jedzmy pieczywa ani owoców (na noc), bo nadmiar cukrów prostych pobudza apetyt.

Jogurty naturalne, biojogurty i inne fermentowane produkty mleczne warto jeść z dodatkiem błonnika. Błonnik (prebiotyk) to pożywka dla probiotyków, aby prawidłowo pełniły swoje funkcje oczyszczające i usprawniające trawienie.

Jeśli ciężko nam opanować stresowe podjadanie, polecam zażywanie magnezu z witaminą B6.

W trzecim tygodniu diety może okazać się, że pięć posiłków to za dużo. Wtedy należy wyeliminować jeden z nich – najlepiej podwieczorek lub kolację.

Po 3–4 tygodniach odczujemy wyhamowanie apetytu, utrzymajmy jednak częstotliwość przynajmniej 4 posiłków na dzień. Mogą być mniejsze, ale nie rzadsze. Ważne jest, aby polubić gotowanie, czerpać z niego radość i jedzeniem sprawiać sobie przyjemność. Tylko dieta oparta na smacznych i urozmaiconych posiłkach będzie skuteczna i zmieni nasze nawyki żywieniowe. Proponuję przeżyć 2–3 dni, stosując się do nowych zasad – zobaczycie sami, że to i łatwe, i bardzo przyjemne!

Ponadto w sierpniowej * „Modzie na Zdrowie”*przyglądamy się najpopularniejszym dietom cud, podpowiadamy jak komponować posiłki oraz proponujemy jednodniowe menu diety odchudzającej. Magazyn można znaleźć tylko w najlepszych aptekach!