Bieganie - tak, ale tylko z głową

Coraz więcej osób chce uprawiać biegi długodystansowe, choć organizm czasem daje nam pomarańczowe, a niekiedy nawet czerwone światło.

Śmierć podczas tegorocznego Cracovia Maraton, zasłabnięcie Tomasza Lisa po przebiegnięciu maratonu w Rotterdamie, zgon mężczyzny na trasie w Poznaniu w 2012 roku. Coraz więcej osób chce uprawiać biegi długodystansowe, choć organizm czasem daje nam pomarańczowe, a niekiedy nawet czerwone światło. - Bieganie nie jest tak bezpieczne, jak się wydaje - ostrzega Cezary Michalak, lekarz specjalista ortopedii i traumatologii narządu ruchu.

W połowie kwietnia media obiegła informacja, że dziennikarz Tomasz Lis zasłabł i trafił do szpitala po ukończeniu maratonu w Rotterdamie (notabene z niezłym wynikiem, zajmując 687 miejsce na blisko 12 tys. uczestników).

Do tragicznego zdarzenia na trasie Cracovia Maraton doszło kilka dni temu. 67-letni mężczyzna zasłabł tuż po starcie. Pomimo błyskawicznej reakcji organizatorów i trwającej 3,5 godziny reanimacji, nie udało się go uratować. Przyczyną śmierci okazał się rozległy zawał serca. Mężczyzna już wcześniej przeszedł zawał, miał również za sobą dwie operacje kardiologiczne, mimo to nie rezygnował z aktywności fizycznej.

Do tragedii na trasie maratonu doszło również w 2012 roku - w Poznaniu, na 14 kilometrze zmarł jeden z biegaczy. Miał zawał serca. Śmierć poniósł także 42-letni mężczyzna po ukończeniu zawodów w Londynie w kwietniu 2014 roku. Na trasie londyńskiej imprezy sportowej do podobnych dramatów dochodziło zresztą już wcześniej. W 2012 roku zmarła tam 30-letnia kobieta. Przyczyną zgonu było zażycie leku, który miał podnieść wydolność biegaczki.

Mało kto wie, że uznawany za twórcę joggingu James Fuller Fixx zmarł w 1984 roku na zawał serca po biegu. Miał wówczas 52 lata i cierpiał na chorobę wieńcową, a zanim zaczął uprawiać sport, prowadził niezdrowy tryb życia.

Takie zdarzenia prowokują pytania o bezpieczeństwo uprawiania biegów. Szczególnie że rosnącą popularność tego typu imprez widać jak na dłoni. W Orlen Warsaw Marathon 2014, nazywanym „narodowym świętem biegania”, wzięło udział blisko 32 tys. osób.

Z kolei w Narodowym Spisie Biegaczy 2014 wystartowało ponad 60 tys. osób. W długich dystansach zakochali się również ludzie znani z telewizji, m.in. Maciej Kurzajewski, Beata Sadowska, Beata Pawlikowska, Piotr Kraśko, Maciej Dowbor, Grzegorz Kołodko.

Czy każdy może biegać?
- Absolutnie nie, zwłaszcza jeśli chodzi o długie dystanse - mówi dr n. med. Cezary Michalak, lekarz specjalista ortopedii i traumatologii narządu ruchu ze Szpitala Centrum ENEL-MED w Warszawie. - Jako ortopeda mówię moim pacjentom, że nie każdy został stworzony do tego, aby biegać maratony.

Dr Michalak przekonuje, że nawet z pozoru mało obciążający jogging również obarczony jest ryzykiem.

Co więc zrobić, jeśli jest to nasza ulubiona dyscyplina sportu? Kontrolować swoje zdrowie! - Nawet rekreacyjne uprawianie biegów powinno odbywać się pod kontrolą lekarza. Zacząłbym od konsultacji lekarza ogólnego, który po zrobieniu wywiadu i po badaniu klinicznym skieruje w razie potrzeby na odpowiednie badania oraz do specjalisty - zaznacza dr Cezary Michalak.

- Z problemami takimi jak bóle lędźwiowe - stóp albo kolan - po przeciążeniach wywołanych biegami, czy urazy na przykład stawu skokowo-goleniowego mam do czynienia dość często. Tu trzeba dokonać smutnej konstatacji, że są to dolegliwości, które mamy poniekąd na własne życzenie. Na szczęście akurat takie problemy nie zagrażają życiu, niemniej bywają rzeczywiście bolesne i uporczywe. Natomiast problemy naczyniowe, sercowe czy metaboliczne mogą być przyczyną zdarzeń tragicznych - nie kryje specjalista.

W przypadku już rozpoznanych chorób przewlekłych, takich jak np. choroby serca, nadciśnienie, cukrzyca, trzeba koniecznie skonsultować z lekarzem swój stan zdrowia przed rozpoczęciem biegania (także rekreacyjnego).

- Podobnie zgłośmy się do lekarza w razie jakichś niezdiagnozowanych dolegliwości, na przykład omdleń lub po prostu w razie jakichkolwiek wątpliwości - podpowiada dr Michalak. Dodaje, że to od decyzji lekarza zależy, czy będziemy mogli wystartować w zawodach.

Jakie są przyczyny omdleń, a niekiedy również zgonów, nawet u doświadczonych biegaczy? - Krótkotrwała utrata przytomności może być spowodowana bardzo licznymi czynnikami pochodzenia typowo mózgowego, sercowo-naczyniowego bądź metabolicznego, z których nie wszystkie są groźne dla życia. Omdlenia to forma utraty przytomności. Pamiętajmy, że podczas następującego po nich upadku można doznać ciężkich urazów. Jednak utraty przytomności mogą też być objawem groźnych chorób i dlatego muszą być zdiagnozowane, a ich powtarzające się występowanie w mojej opinii wyklucza uprawianie biegów - mówi lekarz z placówki ENEL-MED.

Specjalista dodaje, że w kontekście biegów przyczyną utraty przytomności może być np. przyjmowanie niektórych leków, przegrzanie, ale najgroźniejsze wydają się hipoglikemia, choroby układu krążenia (zawał serca czy zaburzenia jego rytmu), udar mózgu, zatorowość płucna. Warto wspomnieć też o ujawnianiu się niektórych niezdiagnozowanych chorób, np. guza mózgu, epilepsji czy pęknięciu tętniaka naczynia mózgowego.

- To groźne, niekiedy śmiertelne stany, wymagające natychmiastowej pomocy lekarskiej, która może się okazać nieskuteczna - przyznaje dr Michalak.

To nie wszystkie zagrożenia. - Z punktu widzenia chirurga ortopedy także dolegliwości układu ruchu, występujące po treningu i nieustępujące po odpoczynku, muszą być zdiagnozowane. Na przykład przewlekłe bóle lędźwiowe nasilające się po biegach z reguły świadczą o patologii, najczęściej o uszkodzeniu krążka międzykręgowego i zmianach zwyrodnieniowych w tym odcinku.
Z kolei bóle i obrzęki przodostopi zwykle wiążą się z zapaleniem ścięgien, ale także występują w nierzadkich tak zwanych złamaniach marszowych kości śródstopia - dodaje specjalista.

Bardzo ważne, by wyjaśniać u lekarza wszelkie wątpliwości. Jeśli coś zaniepokoi nas podczas treningu, trzeba zgłosić się do specjalisty. Może to bowiem świadczyć o nieujawnionej dotąd chorobie, która odezwie się dopiero podczas wysiłku. A taka dolegliwość może być przeciwwskazaniem do uprawiania biegów, nie tylko długodystansowych.

Dr Cezary Michalak: Dopóki nie jesteśmy całkiem pewni, że jesteśmy zdrowi, nie decydujmy się na olbrzymi wysiłek, taki jak maraton. Pamiętajmy poza tym, że stan zdrowia może - chociaż nie musi - ulec pogorszeniu od ostatniej kontroli lekarskiej.

To, że pięć lat temu mieliśmy wspaniałą wydolność, potwierdzoną kardiologicznie, nie musi znaczyć, że dziś jesteśmy tak samo zdrowi. Nie traktujmy swojego organizmu gorzej niż własnego samochodu - w razie dolegliwości czy wątpliwości sprawdźmy, czy wszystko działa jak należy. W żadnym wypadku sami nie stosujmy środków polepszających wydolność.

Bardzo ważne jest również właściwe dobranie stroju sportowego, zwłaszcza obuwia, a także regularny, stopniowo zwiększany trening. - Zwykle zaleca się stopniowe zwiększanie intensywności treningu z tygodnia na tydzień, wydłużając bieg o określone, niewielkie odległości. Wysiłek powinno się dawkować. Wskazane jest także uwzględnienie w planie treningu okresowego, kilkudniowego czy nawet dłuższego odpoczynku - mówi dr Michalak. I dodaje, że zasadne jest zwrócenie się do trenera fitness, który pomoże nam ułożyć plan treningowy przed startem w biegu długodystansowym.

Jeśli biegamy już od jakiegoś czasu, monitorujemy swój stan zdrowia, reagujemy na sygnały wysyłane przez organizm, a chcemy wystartować w biegu długodystansowym - szczególnie w maratonie - musimy się do tego porządnie przygotować. Dotyczy to zarówno treningów, jak i diety.

- Przygotowania do biegu od strony kuchni powinny zacząć się już na tydzień przed startem - chodzi o napełnienie mięśni glikogenem. Jego wysoki poziom sprawi, że zmęczenie pojawi się znacznie później - tłumaczy Emil Tyszko, trener klubu Life Health & Fitness w Aquapark Radom.

Emil Tyszko wyjaśnia, że na tydzień przed startem trzeba przede wszystkich zmniejszyć porcje jedzenia, ale spożywać więcej węglowodanów (powinny stanowić 60-70 proc. zapotrzebowania dziennego) oraz mniej tłuszczu (poniżej 15-20 proc.). Resztę należy dostarczyć z białkiem.

- Faza ładowania węglowodanami, czyli podnoszenie poziomu glikogenu powyżej normy, może wpłynąć korzystnie na nasze osiągi w biegach trwających ponad 90 minut. Sprawdź, jak działa na ciebie ta faza w trakcie wcześniejszych przygotowań, na kilka tygodni przed startem - podpowiada trener.
Powinniśmy dobierać produkty z puli o niskim indeksie glikemicznym, co pozwoli na lepsze odkładanie się glikogenu mięśniowego. Ważną sprawą jest także to, aby jeść mało, a często oraz wypijać minimum dwa litry wody dziennie.

Trener klubu Life Health & Fitness radzi, jak zaplanować tydzień przed startem:

- Przez pierwsze trzy dni jedz normalnie;
- Drugiego dnia biegnij szybkim tempem przez 90 minut, co pozwoli na spalenie zapasów glikogenu;
- Trzeciego i czwartego dnia biegnij 45 minut z taką samą intensywnością, co doprowadzi do dalszego wypalenia zapasów glikogenu;
- Piątego i szóstego dnia biegaj tylko na krótkie dystanse;
- Na dzień przed startem odpocznij;
- W ciągu trzech dni przed biegiem przejdź na dietę wysokowęglowodanową dostarczającą 7-10 g węglowodanów dziennie na każdy kilogram ciała.

W dniu startu twoje zapasy glikogenu w mięśniach powinny być uzupełnione, a ty powinieneś czuć gotowość do startu.

- Pozostało tylko uzupełnić glikogen w wątrobie przy pomocy odpowiedniego śniadania (zapasy glikogenu wątrobowego są zwykle wykorzystywane w czasie snu – przyp. red.), uzupełnić nocną utratę płynów i utrzymywać poziom cukru we krwi na stałym poziomie - radzi Emil Tyszko.

- Jedz lekko. Należy spożywać 25-50 g węglowodanów na każdą godzinę pozostałą do startu (zależnie od swojej wagi i czasu trwania rywalizacji). Dodaj też niewielką ilość białka lub zdrowych tłuszczów, by zredukować reakcję glikemiczną i zapewnić sobie powolny, stabilny dopływ energii;
- Jeśli nie masz apetytu ze względu na nerwy przed startem, dzień przed (w godzinach wieczornych) zjedz dodatkową przekąskę lub skorzystaj z posiłków w płynie, np. suplementów zastępujących posiłki;
- Pij przed wyścigiem. W ciągu dwóch godzin przed startem wypij przynajmniej 500 ml wody, sięgnij po napój dla sportowców. Ponadto przyjmij 125-250 ml płynów przed samym startem.

- Pij, pij i jeszcze raz pij - podkreśla Emil Tyszko. - Zacznij od wody lub, jeśli biegłeś dłużej niż 60 minut - napoju węglowodanowego. Na każde 0,5 kg straconej wagi powinno się przyjąć 750 ml płynów. Postaraj się wypić 0,5 l małymi łykami w ciągu pierwszych 30 minut po zakończeniu biegu, a potem co 5-10 minut, aż twój mocz stanie się dość przejrzysty - tłumaczy trener.

Ważne! Jeśli oddasz tylko niewielką ilość ciemnożółtego moczu lub jeśli boli cię głowa i odczuwasz mdłości, koniecznie pij dalej. - Gdy jesteś odwodniony, najlepszą opcją są napoje dla sportowców lub rozcieńczony sok owocowy ze szczyptą soli - zaznacza Tyszko.

Zacznij jeść. Wybierz przekąskę bogatą w węglowodany i staraj się zjeść 1 g węglowodanów na każdy kilogram masy ciała w ciągu pierwszych 30 minut. Emil Tyszko wyjaśnia, że nie ma znaczenia, czy węglowodany będą w formie płynnej czy stałej. - Po taką przekąskę sięgaj co dwie godziny, aż zjesz normalny posiłek. Przyspieszy to regenerację. Pełna regeneracja glikogenu zajmuje od 24 godzin po krótkim biegu do tygodnia po maratonie - mówi trener.

Uwaga: nawet jeśli odczuwasz wilczy głód, mądrze wybierz posiłek postartowy. Smażone i tłuste jedzenie może spowolnić regenerację i wywołać wzdęcia. Postaw na dania lekkostrawne, takie jak makaron z sosem pomidorowym, ziemniaki z tuńczykiem, serek wiejski czy kanapkę z kurczakiem.

Jednak pomimo tragicznych doniesień z niektórych tras, do biegania nie warto się zniechęcać. - To wspaniały sport, który zmienia życie wielu ludzi na lepsze - uważa Maciek Matraszek, maratończyk.

- Muszę też podkreślić jedną rzecz - o tragicznych przypadkach w mediach mówi się i pisze, czasem jednak zapominając, że dzięki bieganiu wielu ludzi poradziło sobie na przykład z nadciśnieniem, nadwagą, cholesterolem. Ten sport uprawiają młodzi i starsi, kobiety i mężczyźni, a wśród nich też ludzie z problemami - więźniowie osadzeni w zakładach karnych czy alkoholicy, którzy w ten sposób radzą sobie z nałogiem.

Maciek Matraszek zaznacza jednak, że najważniejsze jest zachowanie zdrowego rozsądku, słuchanie tego, co mówi nam nasze ciało i stopniowe zwiększanie dystansu, tempa, itd.

- Ciało musi się przyzwyczaić do takiego rodzaju wysiłku. Początki są sporym szokiem dla organizmu człowieka, który ruszył się z kanapy - mówi Maciek, który zanim zaczął uprawiać tę dyscyplinę, zdecydował się na komplet badań, m.in. krwi, EKG i echo serca, spirometrię, test wysiłkowy na bieżni. - Mam dobre wyniki, dzięki temu trenuję dużo spokojniej, daje mi to spory komfort psychiczny – przyznaje.

Dr Cezary Michalak podsumowuje: Stosując powyższe zalecenia, minimalizujemy ryzyko, chociaż nie usuwamy go całkowicie. Olbrzymi wysiłek fizyczny, taki jak maraton, wiąże się z pewnym zagrożeniem dla zdrowia czy nawet życia. Na przykład w mechanizmie przegrzania, odwodnienia czy ujawnienia niezdiagnozowanej choroby lub zaostrzenia już istniejącej. Niestety, nawet po odpowiednim przygotowaniu, u niektórych osób mogą wystąpić problemy zdrowotne, z bardzo poważnymi włącznie.

Ewa Podsiadły-Natorska/(EPN)/(kg), WP Kobieta

* Maja Włoszczowska: Nie liczę kalorii, nie odmawiam sobie przyjemności*