Czego nie wiesz o błonniku?
Wszyscy o nim słyszeli, jednak mało kto tak naprawdę wie, czym jest błonnik. Niegdyś był uważany za zbędny składnik żywności, który co prawda nie wchłania się i nie ma substancji odżywczych, ale też nie szkodzi.
05.05.2014 | aktual.: 05.05.2014 16:12
Wszyscy o nim słyszeli, jednak mało kto tak naprawdę wie, czym jest błonnik. Niegdyś był uważany za zbędny składnik żywności, który co prawda nie wchłania się i nie ma substancji odżywczych, ale też nie szkodzi. Teraz wiemy, że błonnik jest niezbędny do tego, żeby nasz organizm funkcjonował prawidłowo. Pomaga zapełnić żołądek, usuwa szkodliwe treści pokarmowe z jelit. W zbyt dużych ilościach może nam jednak zaszkodzić.
Przeciętny Polak spożywa średnio 15 g błonnika dziennie. To zbyt mało, ponieważ dzienne zapotrzebowanie wynosi 20-40 g. Efekty? Zmagamy się z plagą otyłości, mamy problemy trawienne, rośnie liczba chorych na nowotwór jelita grubego. Przybywa osób z miażdżycą i cukrzycą.
Z drugiej strony, nie warto przesadzać. W naszej szerokości geograficznej ciężko przedawkować błonnik, chyba że sięgamy po suplementy diety, które teoretycznie powinny wspomóc odchudzanie. Takie specyfiki mogą powodować poważne niedobory białka i ważnych składników mineralnych, a także podrażnienia żołądka.
Dlaczego tak się dzieje i co właściwie powinniśmy jeść, żeby cieszyć się dobrym zdrowiem i szczupłą sylwetką? Najpierw należy odpowiedzieć sobie na pytanie, czym właściwie jest błonnik.
Niejedno ma imię
Jakim cudem błonnik może jednocześnie wypełniać żołądek i wymiatać zbędne treści pokarmowe z jelit? Dzieje się tak dlatego, że mówiąc o błonniku, naukowcy mają na myśli cały zespół substancji zawartych w ścianach komórkowych roślin. Układ pokarmowy nie trawi ich oraz nie wchłania w klasyczny sposób, jednak są mu potrzebne do prawidłowego funkcjonowania.
Słyszeliśmy o większości z tych substancji, niekoniecznie w kontekście zdrowej diety. Na przykład celuloza kojarzy się głównie z przemysłem włókienniczym i produkcją papieru. Okazuje się jednak, że niewielkie ilości tej substancji, które znajdują się w ścianach komórkowych roślin, szybko przemieszczają się w jelitach, dzięki czemu zabierają ze sobą wszystkie toksyny i odpadki przemiany materii. W efekcie zapobiegają zaparciom, ograniczają przyrost masy ciała, a nawet zmniejszają ryzyko zachorowania na raka okrężnicy. Celuloza występuje w warzywach, owocach i ziarnach zbóż.
Podobną funkcję pełni lignina, którą kojarzymy głównie z jako rodzaj miękkiej bibuły. Okazuje się, że w mniejszych ilościach występuje w zdrewniałych częściach warzyw i w zbożach. Nie tylko usuwa zaparcia, ale też zapobiega tworzeniu się kamieni żółciowych i powstawaniu nowotworów dolnego odcinka układu pokarmowego.
Pektyny należą natomiast do błonnika rozpuszczalnego. Kojarzą się z owocami – i słusznie, bo to ich najlepsze źródło. To właśnie one pęcznieją w żołądku, dając uczucie sytości. Do powstałego żelu przyczepiają się różne niekorzystne produkty przemiany materii, dzięki czemu pektyny obniżają poziom cholesterolu i chronią przed nowotworami. Wspomagają też tworzenie się prawidłowej flory bakteryjnej w jelitach. Tym samym wzmacniają naszą odporność.
Warto sięgnąć też po produkty zawierające hemicelulozy: pieczywo z pełnego przemiału, kasze, otręby. Ten rodzaj błonnika jest częściowo rozpuszczalny, łączy więc zalety obu typów. Pomaga w pozbyciu się zaparć, zmniejsza łaknienie, zapobiega problemom zdrowotnym układu pokarmowego.
Innym rodzajem błonnika są gumy i śluzy, zwykle stosowane jako dodatki do żywności. Bywają wykorzystywane w preparatach sprzyjających odchudzaniu. Nie zalecamy ich stosowania, przynajmniej na własną rękę. Zbyt duża ilość błonnika może bowiem upośledzić wchłanianie substancji odżywczych. Błonniki naturalne działają w sposób umiarkowany. Jeżeli koniecznie chcesz sięgnąć po wspomagacze, skontaktuj się z lekarzem bądź dietetykiem.
Najlepsze źródła
Co najlepiej jeść, żeby zaopatrzyć organizm w błonnik? Czy niektóre rodzaje są lepsze od innych? Okazuje się, że najlepiej działa zróżnicowana, zbilansowana dieta, w której nie brakuje naturalnych produktów.
Owoce z największą ilością błonnika to marakuja (15,9 g błonnika w 100g) i daktyle (8,7 g w 100 g). Można też sięgnąć po polskie sezonowe owoce: porzeczki (7,9 g), jeżyny (7,3 g), maliny (6,7 g) i żurawinę (4,6 g).
Warzywa bogate w błonnik to niestety zwykle te, które stosujemy raczej jako dodatki, przyprawy. Warto wymienić tutaj chrzan (7,2 g), koper (6,1 g) czy seler (4,9 g). Jeśli chcemy szybciej uzupełnić jego braki, warto sięgnąć po zielony groszek (6 g), bób (5,8 g), fasolkę szparagową (3,9 g) czy botwinę (4,4 g). Niekwestionowanym liderem są jednak suszone warzywa strączkowe, np. czerwona fasola (25 g), soja (15,7 g) czy groch (15,7 g).
Inne produkty bogate w błonnik to otręby pszenne (42,4 g), orzechy kokosowe, w tym wiórki (23,5 g), migdały (12,9 g), brązowy ryż (8,7 g).
Jeśli więc chcemy dostarczyć organizmowi odpowiedniej ilości błonnika, wystarczy zjeść miseczkę musli oraz spożywać duże ilości owoców i warzyw.
Błonnik bardzo ciężko przedawkować, jeżeli pochodzi jedynie z diety. Uważajmy jednak na wszystkie cudowne produkty, które są oferowane w sklepach i w internecie. Nagłe dostarczenie organizmowi zbyt dużej dawki błonnika może wywołać wzdęcia i ból brzucha. Zdarzają się przypadki podrażnienia żołądka. Osoby z wrażliwym układem pokarmowym powinny stawiać na błonnik rozpuszczalny w wodzie, który pochodzi z owoców.
Pamiętajmy, że błonnik ogranicza nie tylko wchłanianie glukozy, ale też niektórych korzystnych składników (np. żelaza, cynku, wapnia). Może zmniejszać też skuteczność działania niektórych leków. Dlatego jeżeli masz problemy ze zdrowiem, najlepiej uzgodnij dietę z lekarzem pierwszego kontaktu bądź z dietetykiem.
(sr/mtr), kobieta.wp.pl
