Największą obawą osób chcących przejść na dietę wegetariańską jest ewentualny niedobór białka i żelaza, będący wynikiem roślinnego odżywiania
Największą obawą osób chcących przejść na dietę wegetariańską jest ewentualny niedobór białka i żelaza, będący wynikiem roślinnego odżywiania. Stugramowy kawałek mięsa zawiera średnio 15 g protein, więc jest dobrym źródłem tego składnika, ale nie jedynym. Jak zaraz zobaczymy, niektóre produkty roślinne mają o wiele więcej białka niż mięso i stanowią dla niego naprawdę ciekawą alternatywę (tym bardziej, że w przeciwieństwie do steku czy kotleta nie zawierają niezdrowych tłuszczów nasyconych).
Ile dokładnie potrzeba nam białka i żelaza? Szacuje się, że dorosła kobieta, ważąca około 60 kg, powinna spożywać dziennie 50 g protein (0,8 g na kilogram masy ciała) oraz 14 mg żelaza. Dieta wegetariańska, oparta na zbożach, roślinach strączkowych oraz innych warzywach może bez problemu pokryć nasze zapotrzebowanie na te oraz inne składniki odżywcze. Oto 10 produktów, które stanowią silną konkurencję dla mięsa.
Na podst. Doctissimo/Anna Loska/(gabi)/WP Kobieta
Groch
Białko: 24,55 g/100 g
Żelazo : 4,43 mg/100 g
Skład protein zawartych w grochu jest bardzo podobny do tego, jaki występuje w mięsie, tyle że groch ma znacznie więcej białka niż schabowy.
Prosty w przygotowaniu i popularny w sklepach groch powinien więc jak najczęściej gościć na stole każdego wegetarianina.
Propozycja podania: grochówka wegetariańska
Tofu
Białko: 11,5 g/100 g
Żelazo: 2,9 mg/100 g
Produkowany z mleka sojowego ser tofu jest przysmakiem kuchni azjatyckiej, niemniej jednak pasuje do wielu dań europejskich. Podsmażony na patelni, jedzony na świeżo, czy też upieczony w warzywnej zapiekance, stanowi doskonałe urozmaicenie roślinnej diety.
Propozycja podania: ser tofu grillowany z warzywami.
Tempeh
To pochodząca z Indonezji odmiana sera sojowego, produkowana ze sfermentowanych ziaren soi i zakwaszona octem (swój specyficzny smak zawdzięcza takiemu właśnie procesowi obróbki).
Dzięki procesowi fermentacji tempeh jest o wiele łatwiej przyswajany przez organizm niż inne produkty sojowe.
Ciecierzyca
Białko: 19,30 g/100 g
Żelazo: 6,24 mg/100 g
Kolejna bomba proteinowa, mogąca zaspokoić zapotrzebowanie na białko nawet u kulturysty. Niewątpliwym plusem roślinnych źródeł protein jest to, że nie zawierają tłuszczu, a w zamian obfitują w błonnik.
Ciecierzycę, bardzo popularną w kuchni arabskiej, możemy spożywać pod najróżniejszymi postaciami.
Propozycja podania: humus.
Fasola biała, czerwona i czarna
Białko : 21,60 g/100 g
Żelazo: 5,02 mg/100 g
Popularną białą fasolę (np. "Jaś"), jak również jej nieco mniej znaną "czarną" siostrę możemy spożywać nie tylko w postaci zupy.
Fasola daje pole do popisów kulinarnych: ugotowana w pomidorach, z warzywami, podsmażona lub rozgnieciona na pastę i doprawiona ziołami zawsze dobrze smakuje. Idealnie łączy się także z ostrością i w takim wydaniu (z chilli) spożywana jest najczęściej w Ameryce Południowej.
Propozycja podania: kotleciki z czarnej fasoli w bułce tartej.
Soczewica czerwona
Białko : 25,8 g/100 g
Żelazo: 2,6 mg/100 g
Na rynku najbardziej dostępna jest zielona soczewica, będąca doskonałym źródłem białka, my jednak powiemy dziś co nieco o mniej znanej czerwonej soczewicy, która zwiera jeszcze więcej składników odżywczych.
Czerwona odmiana jest łatwa w przygotowaniu (nie wymaga długiego moczenia) i neutralna w smaku, dzięki czemu możemy na jej bazie stworzyć najróżniejsze dania.
Propozycja podania: curry z czerwonej soczewicy.
Soja
Białko: 36 g/100 g
Żelazo: 15,7 mg/100 g
Czempionka w konkurencji na najwyższą zawartość białka. Najbardziej odżywcza jest soja spożywana w postaci "fasolek", niemniej jednak kotlety i krajanki sojowe także z powodzeniem mogą zastąpić produkty mięsne (amatorzy schabowego odnajdą w nich lekko "mięsny" smak).
Spożywanie soi działa ponadto korzystnie na kobiecy organizm - badania wykazały, że jedzenie tego warzywa łagodzi nieprzyjemne objawy menopauzy.
Propozycja podania: gulasz sojowy z kaszą gryczaną.
Jajka
Białko: 12,3 g/100 g
Żelazo: 1,75 mg/100g
Pod względem ilości i jakości protein dwa jajka to zamiennik 100 g steku wołowego. Łatwe i szybkie w przygotowaniu, wysokoenergetyczne, a ponadto smaczne i sycące.
Jajecznica to świetny pomysł na wegetariańskie śniadanie przed ciężkim i męczącym dniem.
Propozycja podania: pikantny omlet przyprawiony świeżymi papryczkami chilli.
Quinoa
Białko : 14,12 g/100 g
Żelazo: 4,6 mg/100 g
Quinoa to druga nazwa komosy ryżowej. Pochodząca z Ameryki Południowej roślina jest nie tylko doskonałym źródłem białka i żelaza, ale także sodu, potasu, wapnia, magnezu oraz witamin A, B6 oraz E.
W kuchni stosować ją możemy jako zamiennik kaszy w połączeniu z sosami i gulaszami. Warto wiedzieć, że quinoa jest bliską kuzynką komosy białej, popularnego w Polsce chwastu, uporczywie zwalczanego przez rolników i działkowiczów.
Komosa biała daje podobne nasiona do komosy ryżowej, również jadalne i smaczne (i w przybliżeniu o takiej samej wartości odżywczej).
Propozycja podania: krupnik wegetariański z komosą ryżową.
Migdały
Białko: 25,4 g/100 g
Żelazo : 3 mg/100g
Migdały, oprócz białka i żelaza, zawierają ogromne ilości witaminy B2, witaminy E, nienasyconych kwasów tłuszczowych i potasu.
Są pożywne i smaczne, a ich spożywanie obniża poziom cholesterolu we krwi i zmniejsza ryzyko wystąpienia chorób układu krwionośnego (np. nadciśnienia, miażdżycy, powstawania zakrzepów). Ponadto obfitują w przeciwutleniacze hamujące rozwój wolnych rodników.
Migdały pasują zarówno do słodkich deserów, jak i dań słonych, a także sprawdzają się jako zdrowa przekąska pomiędzy posiłkami.
Propozycja podania: zupa-krem z brokułu z posypką z prażonych migdałów.
Seitan
Białko : około 30 g/100 g
Zwany inaczej "chińskim mięsem" seitan składa się (w najprostszej wersji) z mąki pszennej oraz wody.
W konsystencji i smaku przypomina mięso i nadaje się zarówno "na kanapkę", jak i do gotowania w kawałkach z warzywami, smażenia oraz pieczenia.
Nie poleca się go jednak spożywać osobom nietolerującym glutenu (seitan to w zasadzie sam gluten).
Na podst. Doctissimo/Anna Loska/(gabi)/WP Kobieta
