Kobiece witaminy

8 marca to niezły pretekst do świętowania własnej kobiecości.
Aby móc ją jednak pielęgnować w sobie musimy dbać o siebie i swoje zdrowie.

Witaminy nie są uniseks. Zestaw przyjmowanych kompleksów witaminowych, powinien więc być skrojony na miarę, dostosowany do naszych, kobiecych potrzeb. To, które z nich i w jakich proporcjach są dla nas ważne, zależy przede wszystkim od pory roku, naszego trybu życia, tego, jak się odżywiamy, ile mamy lat i czy jesteśmy ogólnie zdrowe. Więcej witamin musimy przyjmować, będąc w ciąży (musimy dbać nie tylko o siebie, ale również o nienarodzonego jeszcze malucha), stosując restrykcyjną dietę odchudzającą (taką poniżej 1300 kcal albo opartą tylko na wybranych produktach) oraz w czasie rekonwalescencji po chorobie.

Najważniejsze witaminy dla nas? Przede wszystkim te antyoksydacyjne A, E i C, kwas foliowy (witamina B9) oraz witamina D – przeciwdziałająca osteoporozie.

Przede wszystkim – walczy z wolnymi rodnikami, które przyspieszają proces starzenia. Witamina A w najczystszej i najbardziej aktywnej postaci to znany nam ze składu kosmetyków retinol. Niezły z niego mocarz – spowalnia procesy starzenia się skóry oraz odbudowuje włókna kolagenu i elastyny odpowiedzialne za jej sprężystość i gładkość. Witamina ta ,z jednej strony, nie dopuszcza do przesuszenia i nadmiernego łuszczenia skóry, z drugiej – stosowana jest w leczeniu skóry tłustej i trądzikowej. Jeśli nie mamy niedoborów witaminy A, nie wypadają nam włosy i nie łamią się paznokcie. Retinol dba także o błony śluzowe m. in. przewodu pokarmowego, płuc, jamy ustnej oraz o kości i zęby – szczególnie gdy jesteśmy młode. W starszym wieku chroni oczy przed zaćmą, nowotworami rogówki i siatkówki oraz tzw. kurzą ślepotą, czyli niezdolnością do widzenia w ciemności.

Gdzie szukać witaminy A?
Najlepszym jej źródłem jest tran oraz wątróbka (najlepiej drobiowa), żółtka jaj, masło, śmietana. Jesteśmy wegetariankami? Witaminy A szukajmy w papryce, cukinii, szparagach, wiśniach, śliwkach.

Beta karoten
Jest prekursorem witaminy A, co oznacza to, że organizm sam potrafi zamienić go na czystą formę retinolu w ilości dokładnie takiej, jakiej potrzebuje. Beta karoten nadaje naszej skórze ciemniejsze zabarwienie oraz chroni ją przed niszczącym działaniem wolnych rodników.
Gdzie szukać beta karotenu?
Przede wszystkim w żółtych, pomarańczowych i czerwonych owocach i warzywach: marchewce, morelach, dyniach, brzoskwiniach, mango i melonach oraz w pomidorach i papryce. Znajdziemy go też w warzywach zielonych (typową barwę karotenu zdominował w nich zielony barwnik – chlorofil) – szpinaku, sałacie, natce pietruszki, cykorii, jarmużu, liściach buraka, kapuście włoskiej czy brokułach i kalafiorach. Pamiętając, że witamina A rozpuszcza się w tłuszczach, których rośliny raczej nie mają, sałaty czy zupy doprawiajmy oliwą lub śmietaną.

Witamina C
Ta też, należąc do grupy witamin antyoksydacyjnych, neutralizuje wolne rodniki. Wzmacnia skórę, bo przyczynia się do wytwarzania kolagenu, nadającego jej elastyczność. Spowalnia więc pojawienie się kolejnych zmarszczek. Ma również znaczenie dla funkcjonowania mózgu i przesyłania bodźców nerwowych. Gdyby jej zabrakło, mogłybyśmy spodziewać się krwawienia z dziąseł, większej skłonności do sińców, obrzęków i bólów stawów. Witamina C ułatwia też wchłanianie żelaza. A to jest szczególnie ważne dla kobiet, bo w czasie krwawień miesiączkowych tracimy je, co sprzyja powstawaniu anemii.

Co ważne: to witamina rozpuszczalna w wodzie, ale bardzo nietrwała – wrażliwa na działanie tlenu i wysokich temperatur. Stąd tak trudno zamknąć ją w formułach przeciwstarzeniowych kosmetyków. Tak więc kruszenie tabletki kwasu askorbinowego i wcieranie jej w skórę – nie pomożeJ

Gdzie szukać witaminy C?

Najlepszym źródłem witaminy C jest acerola i owoce róży, zielone chili, nać pietruszki, czarne porzeczki, papryka, koperek, brukselka, jarmuż, truskawki i poziomki, szczypiorek, szpinak, kapusta oraz koncentrat pomidorowy.

Jest specyficzna, ponieważ skóra wystawiona na słońce syntetyzuje ją, dlatego pewne jej ilości otrzymujemy wraz z promieniami UV. To jednak wszystko za mało! A witaminy D bardzo potrzebujemy, by wapń osadzał się w kościach, a więc by nie dopuścić do osteoporozy i towarzyszących jej złamań.

Gdzie szukać witaminy D?

Przede wszystkim – w rybach (śledziu, łososiu, pstrągu, sardynkach), duszonych pieczarkach, żółtkach jaj, wątróbce.

Dzięki właściwościom rozszerzania naczyń krwionośnych i zmniejszania krzepliwości krwi, przeciwdziała miażdżycy, przyspiesza gojenie ran, zmniejsza ryzyko poronienia, hamuje procesy starzenia się – to jej działanie prozdrowowotne. A dla urody? Wzmacnia warstwę lipidową skóry, która chroni przed promieniami UV, zanieczyszczeniem i dymem papierosowym, więc przeciwdziała starzeniu się. Zapobiega też powstawaniu rozstępów. Wraz ze związkami cynku pobudza naszą aktywność seksualną. Powinnyśmy ją przyjmować w duecie z witaminą A, gdyż zapobiega jej utlenianiu.

Gdzie szukać witaminy E?

Występuje w warzywach liściastych, w nieoczyszczonych ziarnach zbóż, w olejach roślinnych. Sporo jest jej w liściach mięty, brokułach, szparagach i szpinaku. Bogate w witaminę E są płatki owsiane, kiełki pszenicy, kukurydza, jajka, masło, sery, oleje roślinne i ciemny chleb.

Ten jest szczególnie ważny, gdy planujemy zajście w ciążę. Dlaczego? Bo uczestniczy w tworzeniu centralnego układu nerwowego dziecka, a ten kształtuje się już od pierwszych tygodni ciąży. Jest też potrzebny do prawidłowego funkcjonowania układu krwiotwórczego. Razem z witaminami z grupy B łagodzi nasze dolegliwości przedmenstruacyjne. Niestety, nawet spożywanie wielu produktów bogatych w tę witaminę nie wystarczy, by zapewnić taki jego poziom w organizmie, który zapobiegnie wadom rozwojowym malucha. Dlatego jeśli planujemy zostać mamą, powinnyśmy łykać tabletki z kwasem foliowym. Są w aptece, bez recepty, w 100% przyswajalne.

Gdzie szukać kwasu foliowego?

Najlepiej w zielonych warzywach liściastych (sałacie, szpinaku, natce pietruszki, kapuście, brokułach). Dostarczają go także owoce cytrusowe, drożdże, wątroba, mięso, sery żółte, kefir, jogurt. Uwaga: kwas foliowy jest też wrażliwy na wysoką temperaturę, więc podczas gotowania straty mogą wynosić 50%.

Wraz z ostatnią miesiączką, kiedy wchodzimy w czas menopauzy, spada produkcja estrogenów. To osłabia mechanizmy obronne naszego organizmu i, jeszcze mocniej niż w młodszym wieku, naraża go na uszkodzenia tkanek związane z działaniem wolnych rodników. Skutek? Zwiększone ryzyko rozwoju chorób układu krążenia, miażdżycy naczyń, zmian nowotworowych, choroby Alzheimera. Wtedy szczególnie potrzebujemy witaminowego wsparcia. Najlepiej – kompleksowego, z idealnie dopracowanymi proporcjami składników. Dobrze, by zawierały także fitoestrogeny. Prawdziwych w pełni nie zastąpią, ale pomogą zwalczyć uporczywe objawy menopazy.

• żelazo i wapń z kompleksem witamin – poleca się go kobietom w ciąży i tym zagrożonym niedokrwistością z niedoboru żelaza;
  • wyciąg z żeń-szenia z kompleksem witamin – polecany jest kobietom zmęczonym, ciężko pracującym;
  • magnez z witaminami z grupy B – polecany jest kobietom stosującym doustną antykoncepcję;
  • miłorząb japoński z kompleksem witamin – usprawnia pamięć i koncentrację, zalecany jest kobietom pracującym umysłowo;
  • ekstrakty z izoflawonów sojowych wraz ze skrzypem polnym wzbogacone kompleksem witamin – wzmacniają włosy, paznokcie, skórę oraz chronią przed osteoporozą.