Kwas DHA w diecie człowieka
Kwas DHA to wielonienasycony kwas tłuszczowy z grupy omega-3, zaliczany do niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych. Stanowi budulcową substancję konieczną do prawidłowego rozwoju i funkcjonowania organizmu człowieka.
Równowaga to podstawowa zasada prawidłowej diety, która coraz śmielej wkracza do naszych kuchni. Obecnie Polacy chętnie eksperymentują z nowymi potrawami i smakami oraz starają się urozmaicać przepisy wyniesione z rodzinnego domu. Niestety, ze względu na specyfikę regionu, w którym mieszkamy, nasza dieta często nie jest tak bogata w niektóre składniki m.in. ryby i algi morskie, jak powinna. To z kolei przekłada się na zbyt niski poziom kwasu DHA w organizmie. Tymczasem z biegiem lat powstaje coraz więcej badań naukowych potwierdzających bezcenny wpływ tego składnika na zdrowie.
O tym, czym jest kwas DHA oraz jaki ma wpływ na nasze zdrowie, opowiada Anna Jelonek, dietetyk i technolog żywności.
Czym jest kwas DHA?
Kwas DHA to wielonienasycony kwas tłuszczowy z grupy omega-3, zaliczany do niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych. Stanowi budulcową substancję konieczną do prawidłowego rozwoju i funkcjonowania organizmu człowieka. Jest to również podstawowy i najobficiej występujący tłuszcz w mózgu oraz siatkówce oka.
Jaka jest rola kwasu DHA w organizmie człowieka?
Ten wielonienasycony kwas tłuszczowy pełni w organizmie człowieka szereg ważnych funkcji. Poprzez regulację gospodarki lipidowej, chroni układ krążenia. Rozrzedza także krew i przeciwdziała zakrzepom oraz wpływa na obniżanie ciśnienia. Odgrywa również kluczową rolę w rozwoju układu nerwowego, zachodzącego podczas życia płodowego i we wczesnym dzieciństwie. Wpływa na zachowanie płodności oraz ma działanie antynowotworowe.
Dlaczego powinniśmy uzupełniać kwas DHA w diecie oraz jakie są objawy jego niedoboru?
Kwas DHA jest wytwarzany w organizmie w bardzo małych ilościach, które nie są wystarczające do jego prawidłowego funkcjonowania. Dlatego też konieczna jest jego suplementacja wraz z pożywieniem. Do źródeł DHA zaliczamy algi i ryby morskie, głównie pochodzące z mórz południowych (tuńczyk, sardela), a także owoce morza. Innowacją są oleje o dużej zawartości omega-3, które otrzymuje się z hodowli mikroalg i grzybów planktonu morskiego. Należy przy tym pamiętać, że nie wszystkie ryby zawierają DHA. Aby składnik był w nich obecny, w ich łańcuchu pokarmowym muszą znaleźć się algi morskie. Prawidłowy poziom tego składnika w diecie jest niezwykle ważny. Jego niedobór powoduje m.in suchość skóry, choroby oczu, chroniczne zmęczenie, problemy z pamięcią, choroby układu krążenia, a także zaburzenia nastroju i depresję.
Jaka jest rola kwasu DHA w organizmie ciężarnych kobiet?
Odpowiedni poziom DHA ma bardzo pozytywny wpływ na zdrowie matek. Wiele kobiet zmaga się po porodzie z objawami depresji. Tymczasem badanie wśród kobiet cierpiących na to schorzenie wykazało, iż 8-tygodniowa suplementacja kwasami omega-3 powoduje zmniejszenie nasilenia objawów, w porównaniu do grupy placebo. Zaobserwowano także, że pacjentki z zaburzeniami lękowymi miały niższe średnie stężenie DHA we krwi, co sugeruje, że niski poziom kwasów tłuszczowych omega-3 jest powiązany z występowaniem stanów lękowych na początku ciąży. Inaczej mówiąc, rzadsza obecność depresji poporodowej korelowała z wyższym poziomem DHA u badanych kobiet. Co więcej, dieta bogata w kwasy omega-3 (w tym DHA) oddziałuje korzystnie na stan kobiet w ciąży wysokiego ryzyka. Podawanie badanym oleju z ryb spowodowało zmniejszenie ryzyka przedwczesnego porodu. Odnotowano również wyższą wagę urodzeniową dzieci kobiet, których dieta była uzupełniona w te kwasy.
Jak odpowiedni poziom kwasu DHA przekłada się na zdrowie płodu i noworodków?
Ilość DHA w organizmie płodu jest zależna od poziomu składnika w diecie matki. Dlatego też odpowiednia dieta jest niezwykle ważna w okresie ciąży, zarówno ze względu na zdrowie kobiet, jak i prawidłowy rozwój dziecka. Największy wzrost zawartości DHA w mózgu przypada na ostatni trymestr ciąży oraz pierwsze miesiące po urodzeniu, dlatego ten wielonienasycony kwas tłuszczowy ma bardzo istotny wpływ na zdrowie, wzrost i rozwój dzieci. Odpowiedni poziom DHA w organizmie płodu ma także wpływ m.in. na iloraz inteligencji dziecka w wieku późniejszym. Rezultaty testu K-ABS (The Kaufman Assessment Battery for Children), służącego do oceny inteligencji dzieci wskazały, iż 4-letnie dzieci matek suplementujących tran (olej z wątroby dorsza) w okresie ciąży i laktacji, miały wyższe wyniki we wszystkich kategoriach, w porównaniu do dzieci matek suplementujących olej kukurydziany. Dzieci z grupy matek spożywających olej z ryb w czasie ciąży miały również znacznie wyższą koordynację oczu i rąk w wieku 2,5 lat, w porównaniu
do dzieci kobiet z grupy kontrolnej. Zaobserwowano też lepsze wyniki w testach oceniających umiejętności językowe receptywne, średnią długość zdań i słownictwo. Z kolei podawanie maluchom mieszanek wzbogaconych w DHA w okresie od urodzenia do 4. miesiąca życia ma pozytywny wpływ na zachowania poznawcze po 10. miesiącu życia tych dzieci. Odnotowano także, że spożywanie jaj wzbogaconych w ω-3 PUFA poprawia ostrość widzenia i profil kwasów tłuszczowych krwinek czerwonych u dzieci w wieku szkolnym z niższym IQ lub ADHD. Jakość nauki i koncentracji oraz snu wśród najmłodszych uczniów również jest związana z poziomem kwasu DHA we krwi. Dowiedli tego naukowcy z Uniwersytetu Oksfordzkiego. Suplementacja DHA pozytywnie wpłynęła na zmiany w efektywności nauki czytania oraz pamięci. Dotyczy to także dzieci z dysleksją, u których zaobserwowano korzystne zmiany w zdolności uczenia się.
Czy kwas DHA ma również pozytywny wpływ na zdrowie osób starszych?
Prawidłowe stężenie kwasu DHA we krwi osób starszych powoduje większą efektywność mechanizmów antyoksydacyjnych, wpływając korzystnie na układ sercowo-naczyniowy i opóźniając postęp chorób otępiennych. Badania wykazują, że wysokie stężenie składnika we krwi spowalnia o 60% skracanie się telomerów, co przyczynia się do spowolnienia procesów starzenia. Z kolei naukowcy z Uniwersytetu Kalifornia w Los Angeles (USA) dowiedli, że osoby w średnim wieku oraz starsze, które regularnie spożywają żywność bogatą w kwasy tłuszczowe EPA i DHA, mają wolniejszy proces powstawania ubytków myślowych prowadzących do demencji. Bardzo dobrze wypadają też na próbach sprawności umysłowej oraz znacznie rzadziej doświadczają postępującego wraz z wiekiem kurczenia się mózgu. Zaobserwowano także, iż ludzie z niższym stężeniem DHA we krwi (3,9%) mieli mniejszą objętość mózgu w porównaniu do tych z wyższym stężeniem (5,7%). Inne badania dowodzą, że odpowiednie stężenie EPA i DHA w krwinkach czerwonych jest istotnie związane z obniżonym
ryzykiem wystąpienia wysiękowej postaci AMD (zwyrodnienia plamki żółtej). Efekt ten odnotowano u pensjonariuszy domu opieki w wieku 63-93 lata, którzy raz dziennie przez 9 miesięcy spożywali produkty jajeczne wzbogacone w DHA (150 mg/d). Spowodowało to wzrost zawartości wielonienasyconych kwasów tłuszczowych w surowicy i błonach komórkowych erytrocytów o odpowiednio 14,5 i 25,3%, wspomagając wzrok. Z kolei dieta uboga w kwasy EPA i DHA może przyspieszać starzenie mózgu, nasilać występowanie zaników pamięci oraz wpływać negatywnie na zdolność logicznego myślenia. Istotny jest także wpływ na poziom lipidów u osób starszych.
Jakie jeszcze są zalety spożywania odpowiednich ilości kwasu DHA?
Z badań wynika, iż DHA odgrywa ważną rolę także w przypadku chorób cywilizacyjnych. Aktualne dane sugerują pozytywny związek między spożyciem kwasów tłuszczowych omega-3 i wzrostem stężenia krążącej adiponektyny. U osób otyłych może przełożyć się to na zmniejszenie ryzyka wystąpienia chorób układu sercowo-naczyniowego, zespołu metabolicznego i cukrzycy. Obserwuje się także wpływ omega-3 na zwiększenie stężenia leptyny, co z kolei korzystnie wpływa na ograniczenie apetytu i podaży kalorii oraz zapobiega zwiększaniu masy ciała. Co więcej, już w przypadku nienarodzonego dziecka, DHA wpływa na normalizację wzrostu tkanki tłuszczowej i ograniczenie niekorzystnych procesów prowadzących do wystąpienia otyłości w przyszłości. Badania wykazały taką korelację pomiędzy wyższym stężeniem DHA we krwi pępowinowej płodu kobiet spożywających kwasy omega-3. Wiązało się to z o 32% rzadszym występowaniem otyłości u dzieci w wieku 3 lat, w porównaniu do dzieci, których matki nie spożywały w ciąży kwasów omega-3. Odnotowano
również szereg badań klinicznych dowodzących korzystnego wpływu suplementacji olejów rybnych w: reumatoidalnym zapaleniu stawów, chorobie Leśniowskiego-Crohna, wrzodziejącym zapaleniu jelita grubego, toczniu rumieniowatym, stwardnieniu rozsianym, migrenowym bólu głowy i wielu innych. Ze względu na działanie przeciwzapalne, kwas DHA może przyczyniać się też do łagodzenia objawów chorób związanych z przewlekłym stanem zapalnym. Korzyści z suplementacji DHA odnotowano także u osób palących papierosy. Po 84 dniach kuracji kwasem DHA wzrosła rozkurczliwość i zmniejszyła się sztywność naczyń krwionośnych osób badanych. Z kolei u pacjentów z atopowym zapaleniem skóry, którzy przez 20 tygodni codziennie przyjmowali dawkę 5,4g kwasu DHA, zaobserwowano spadek objawów o 24% oraz zmniejszenie produkcji przeciwciał IgE aż o 66%. Istnieją także badania potwierdzające pozytywny wpływ DHA w prewencji i leczeniu nowotworów prostaty, piersi, płuc, a także jelita grubego.
