Odchudzanie po czterdziestce

Większość diet nie ma podziału na grupy wiekowe. Ich twórcy obiecują spadek wagi o 5, a nawet 10 kilogramów tygodniowo. Tymczasem zastanawiasz się, dlaczego pomimo rygorystycznego ich stosowania, nie udaje Ci się osiągnąć celu. Powodem może być wiek, bo im jesteśmy starsze, tym wolniej chudniemy. Nie oznacza to jednak, że nie można osiągnąć wymarzonej sylwetki, trzeba tylko odpowiednio się do tego zabrać.

Nawet szczupłe przez większą część życia kobiety po 40., czyli w okolicach menopauzy, zaczynają tyć. Średnio przybywa im 5-10 kilogramów. Z przerażeniem obserwują zmianę swojej sylwetki, zastanawiają się, dlaczego tak się dzieje, skoro nie zmieniły menu. Po pierwsze: zazwyczaj są mniej aktywne, niż jeszcze kilka lat wcześniej, a mniej ruchu, to więcej tkanki tłuszczowej, mniej masy mięśniowej i wolniejsza przemiana materii. Dlatego z wiekiem zapotrzebowanie organizmu na energię spada o jakąś jedną czwartą.

Winne są też hormony, bowiem w tym czasie jajniki nie pracują już na pełnych obrotach i produkują mniej estrogenów i progesteronu, za to w organizmie więcej jest męskich androgenów. A te sprzyjają otyłości typu męskiego, wtedy tkanka tłuszczowa odkłada się na brzuchu, karku i ramionach. Jednocześnie zmniejsza się wydzielanie leptyny, która hamuje apetyt. Im mniej tego hormonu, tym szybciej robimy się głodni, choć żołądek nie zawsze jest pusty. A to prosta droga do przytycia.

Konieczne jest zmniejszenie kaloryczności posiłków, bo organizm po 40. nie spala już tak intensywnie. Jeśli nie uprawiasz regularnie sportu, to dziennie wystarczy około 1700 kcal. Dietetycy jak mantrę powtarzają, że przede wszystkim należy zrezygnować z cukrów prostych, a więc słodyczy, słodkich napojów, ograniczyć tłuszcze, szczególnie te pochodzenia zwierzęcego. Owoce są bardzo zdrowe, ale też i kaloryczne, nie trzeba z nich całkiem rezygnować, wystarczy środek ciężkości przenieść na warzywa, równie bogate w witaminy i minerały, ale mniej tuczące.

W jadłospisie powinny być razowe produkty zbożowe: kasze, ryż, płatki oraz nabiał, ryby i mięso. Zmniejsz porcję, a przekonasz się, że nawet połowa tego, co zjadałaś dotychczas wystarczy, żeby zaspokoić głód. Podziel swoje śniadanie na dwa posiłki, podobnie jak obiad i kolację. I nie dodawaj do tego już nic więcej. Jedzenie małych porcji pomoże uniknąć napadów głodu, a jednocześnie pozwoli czuć się sytą. Nie głodź się jednak, jeśli czujesz, że masz pusty żołądek, sięgnij po jabłko, czy jogurt. Pamiętaj, żeby pić około 2-3 litrów płynów dziennie, głównie niegazowaną wodę mineralną.

Trudno wyzbyć się starych przyzwyczajeń, zrezygnować z białej, chrupiącej bułeczki na śniadanie, słodkiej śmietanki do kawy, ulubionego schabowego. Wprowadzenie nowych zasad w życie jest jednak możliwe i łatwiejsze, niż mogłoby się wydawać. Najtrudniejszy jest pierwszy miesiąc, potem sama będziesz zaskoczona, że nie tęsknisz za białym pieczywem, bo razowe jest równie smaczne.

POLECAMY: * Darmowa diagnoza dietetyczna*

Zdziwisz się, ile pysznych dań można zrobić z kaszy i jakie możliwości kryją się w warzywach. Dlatego warto poszukać przepisów na dania nie tylko zdrowe, ale też apetyczne. Jest ich bez liku w Internecie, a półki w księgarniach uginają się od poradników, jak jeść smacznie i zdrowo. Nie w tym rzecz bowiem, żeby czuć się męczennicą w słusznej sprawie. Raz w tygodniu możesz też pozwolić sobie na coś słodkiego, zamiast ciastka z kremem wybierz wtedy kawałek sernika, jest zdrowszy i nieco mniej tuczący.

Zmiany hormonalne mogą sprzyjać depresji, a wtedy najłatwiej i najszybciej pocieszyć się czymś słodkim. Tylko, że poprawa nastroju trwa krótko, a dodatkowe kilogramy tylko pogarszają stan psychiczny. Kiedy czujesz spadek nastroju, który nie jest jednodniową chandrą, warto wybrać się do psychologa.

Kiedy kilogramów jest już za dużo, dieta 1700 kcal. może nie wystarczyć, wtedy trzeba przejść na 1000 kcal. dziennie. Zupełnie zrezygnuj z cukru, owoce i tłuszcze ogranicz do minimum, zamiast smażyć - gotuj i piecz. Zmniejsz też ilość pieczywa, które jest dość kaloryczne. Warto też zaopatrzyć się w tabelę wartości kalorycznych, nie po to, żeby liczyć każdą zjedzoną porcję, ale żeby wiedzieć mniej więcej, jaka jest wartość energetyczna posiłków.

Z czasem nie będziesz musiała do niej zaglądać. Drugi ważny zakup to waga łazienkowa. Korzystać z niej należy codziennie, najlepiej rano, przed śniadaniem. To pozwoli kontrolować masę, a przy jej spadku zmobilizuje do dalszych wysiłków.

Poza tym im kobieta starsza, tym bardziej przy wyborze diety powinna brać pod uwagę kondycję zdrowotną. Dlatego zanim zabierzesz się za odchudzanie, zrób przynajmniej podstawowe badania lekarskie i w razie wątpliwości skonsultuj się z dietetyczką. Mniejsza ilość estrogenów sprzyja rozwojowi osteoporozy, dlatego warto zapewnić w diecie nabiał.

Żeby nie doprowadzać do miażdżycy, należy ograniczyć tłuszcze zwierzęce, na rzecz chudego mięsa i ryb. Nie można też zapomnieć o aktywności fizycznej, żeby nie dopuścić do spadku masy mięśniowej. Warto wybrać coś dla siebie, np. jogę, taniec, basen, czy chociaż długie spacery z psem. 30 lub 45 minut marszu dziennie pomaga spalić aż 600 kalorii. Ważne, żeby aktywność sprawiała radość i satysfakcję.

A kiedy już uda się zrzucić kilka kilogramów, koniecznie wymień swoją garderobę. Bez żalu i poczucia straty za duże spodnie i spódnice oddaj do PCK, niech służą potrzebującym, a sama kup ubrania dopasowane do nowej figury. To pozwoli cieszyć się zgrabną sylwetką i zmobilizuje do tego, żeby dbać o linię.
mos/kg

POLECAMY: * Darmowa diagnoza dietetyczna*