Niedoceniany suplement. Wspiera pamięć i opóźnia starzenie

Choć kojarzona głównie z suplementacją sportową, kreatyna odgrywa znacznie większą rolę w funkcjonowaniu organizmu, niż mogłoby się wydawać.

- Substancja ta ma zastosowanie znacznie szersze niż tylko na siłowni - mówi dr Richard Kreider z Uniwersytecie Texas A&M. Kreatyna to naturalnie występujący związek magazynowany w mięśniach, który łączy się z fosforanem, tworząc fosforan kreatyny, niezbędny do produkcji energii w komórkach.

- Gdy organizm jest poddany stresowi, np. podczas ćwiczeń lub w warunkach metabolicznych, jak niektóre choroby, potrzebny jest fosforan kreatyny, aby utrzymać energię w komórce. Dlatego ma on wiele właściwości ochronnych i zdrowotnych, oprócz znanych efektów poprawy wydolności fizycznej - wyjaśnia dr Kreider.

Nasze ciało produkuje około jednego grama kreatyny dziennie, ale zaleca się spożycie od dwóch do czterech gramów dziennie - w zależności od masy mięśniowej i poziomu aktywności fizycznej. Według Kreidera większość ludzi nie dostarcza sobie wystarczającej ilości kreatyny samą dietą. Najlepszymi źródłami tego związku zaś są mięso i ryby.

- Otrzymujesz tylko około jednego grama kreatyny na funt czerwonego mięsa lub ryby, takiej jak łosoś, więc jest to kosztowne i wymaga dużej liczby kalorii, aby uzyskać ten gram - mówi dr Kreider. Dlatego suplementacja ma znaczenie, szczególnie dla wegetarian i wegan, którzy nie dostarczają sobie wystarczającej ilości kreatyny z diety.

Dla sportowców, którzy mają cele związane z wydolnością dr Kreider zaleca suplementację 5 gramów kreatyny cztery razy dziennie przez tydzień. Suplementacja "pomaga załadować mięśnie większą ilością energii", co przekłada się na poprawę wydolności w ćwiczeniach o wysokiej intensywności, lepszą regenerację, a nawet poprawę funkcji poznawczych. Po tym etapie nasycenia spożycie 5 do 10 gramów dziennie wystarczy, by utrzymać zapasy kreatyny i zapewnić odpowiednią ilość dla mózgu.

- Oprócz zwiększenia wydolności fizycznej, kreatyna jest ważna dla każdego człowieka na różnych etapach życia - uważa dr Kreider. - Może pomagać osobom starszym w utrzymaniu masy mięśniowej i funkcji poznawczych, a u nastolatków niskie dawki kreatyny w diecie wiążą się z wolniejszym wzrostem, mniejszą masą mięśniową i większą ilością tkanki tłuszczowej - wyjaśnia ekspert.

Uczeni przeanalizowali 685 badań klinicznych dotyczących suplementacji kreatyną, aby ocenić jej bezpieczeństwo oraz częstość występowania działań niepożądanych. Analiza wykazała, że nie było istotnych różnic w częstości działań niepożądanych między uczestnikami przyjmującymi placebo a tymi suplementującymi kreatynę.

Jeśli chodzi o obiegowe obawy dotyczące wzdęć czy skurcze, dr Kreider wyjaśnia, że nie wytrzymują one krytyki, a badania wykazały, że kreatyna może wręcz zapobiegać skurczom, ponieważ pomaga organizmowi zatrzymywać więcej płynów.

- Nie istnieją żadne dane potwierdzające którekolwiek z negatywnych skutków ubocznych kreatyny, które krążą w internecie czy mediach. Kreatyna jest bezpieczna i ważna dla każdego: nie tylko dla kulturystów i sportowców - twierdzi dr Kreider.

Na podstawie:

Creatine Is Safe, Effective And Important For Everyone, Longtime Researcher Says