Niedoceniany suplement. Wspiera pamięć i opóźnia starzenie

Kreatyna, popularna wśród sportowców jako wsparcie w budowaniu siły, zyskuje nowe uznanie poza siłownią. Coraz więcej badań wskazuje na jej szerokie korzyści zdrowotne, m.in. dla mózgu i procesów starzenia.

hand scoops protein powder
A view of a hand scooping some vegan protein powder out of a large container.
Photography By Tonelson
sports, energy, powder, bodybuilding, product, lifestyle, exercise, measurement, plastic scoop, vegetarian, body, supplement, diet, mass, nutrition, training, beverage, tub, health, shake, veganKreatyna dobra dla mózgu
Źródło zdjęć: © Licencjodawca | Photography By Tonelson

Choć kojarzona głównie z suplementacją sportową, kreatyna odgrywa znacznie większą rolę w funkcjonowaniu organizmu, niż mogłoby się wydawać.

- Substancja ta ma zastosowanie znacznie szersze niż tylko na siłowni - mówi dr Richard Kreider z Uniwersytecie Texas A&M. Kreatyna to naturalnie występujący związek magazynowany w mięśniach, który łączy się z fosforanem, tworząc fosforan kreatyny, niezbędny do produkcji energii w komórkach.

- Gdy organizm jest poddany stresowi, np. podczas ćwiczeń lub w warunkach metabolicznych, jak niektóre choroby, potrzebny jest fosforan kreatyny, aby utrzymać energię w komórce. Dlatego ma on wiele właściwości ochronnych i zdrowotnych, oprócz znanych efektów poprawy wydolności fizycznej - wyjaśnia dr Kreider.

Dalsza część artykułu pod materiałem wideo

Doda o suplementach i sprawie wytoczonej przez GIF.

Ile kreatyny potrzebujemy?

Nasze ciało produkuje około jednego grama kreatyny dziennie, ale zaleca się spożycie od dwóch do czterech gramów dziennie - w zależności od masy mięśniowej i poziomu aktywności fizycznej. Według Kreidera większość ludzi nie dostarcza sobie wystarczającej ilości kreatyny samą dietą. Najlepszymi źródłami tego związku zaś są mięso i ryby.

- Otrzymujesz tylko około jednego grama kreatyny na funt czerwonego mięsa lub ryby, takiej jak łosoś, więc jest to kosztowne i wymaga dużej liczby kalorii, aby uzyskać ten gram - mówi dr Kreider. Dlatego suplementacja ma znaczenie, szczególnie dla wegetarian i wegan, którzy nie dostarczają sobie wystarczającej ilości kreatyny z diety.

Dla sportowców, którzy mają cele związane z wydolnością dr Kreider zaleca suplementację 5 gramów kreatyny cztery razy dziennie przez tydzień. Suplementacja "pomaga załadować mięśnie większą ilością energii", co przekłada się na poprawę wydolności w ćwiczeniach o wysokiej intensywności, lepszą regenerację, a nawet poprawę funkcji poznawczych. Po tym etapie nasycenia spożycie 5 do 10 gramów dziennie wystarczy, by utrzymać zapasy kreatyny i zapewnić odpowiednią ilość dla mózgu.

- Oprócz zwiększenia wydolności fizycznej, kreatyna jest ważna dla każdego człowieka na różnych etapach życia - uważa dr Kreider. - Może pomagać osobom starszym w utrzymaniu masy mięśniowej i funkcji poznawczych, a u nastolatków niskie dawki kreatyny w diecie wiążą się z wolniejszym wzrostem, mniejszą masą mięśniową i większą ilością tkanki tłuszczowej - wyjaśnia ekspert.

Czy kreatyna jest bezpieczna?

Uczeni przeanalizowali 685 badań klinicznych dotyczących suplementacji kreatyną, aby ocenić jej bezpieczeństwo oraz częstość występowania działań niepożądanych. Analiza wykazała, że nie było istotnych różnic w częstości działań niepożądanych między uczestnikami przyjmującymi placebo a tymi suplementującymi kreatynę.

Jeśli chodzi o obiegowe obawy dotyczące wzdęć czy skurcze, dr Kreider wyjaśnia, że nie wytrzymują one krytyki, a badania wykazały, że kreatyna może wręcz zapobiegać skurczom, ponieważ pomaga organizmowi zatrzymywać więcej płynów.

- Nie istnieją żadne dane potwierdzające którekolwiek z negatywnych skutków ubocznych kreatyny, które krążą w internecie czy mediach. Kreatyna jest bezpieczna i ważna dla każdego: nie tylko dla kulturystów i sportowców - twierdzi dr Kreider.

Na podstawie:

Creatine Is Safe, Effective And Important For Everyone, Longtime Researcher Says

Klub Świadomej Konsumentki
Klub Świadomej Konsumentki © WP Kobieta

Wybrane dla Ciebie

Odważny wybór Melanii Trump. Tak wyglądała na bankiecie u króla
Odważny wybór Melanii Trump. Tak wyglądała na bankiecie u króla
Opowiedziała o pierwszej randce z Lewandowskim. "Zapłaciłam za siebie"
Opowiedziała o pierwszej randce z Lewandowskim. "Zapłaciłam za siebie"
Trik na ukrycie cieni pod oczami. Sprawdziliśmy, czy działa
Trik na ukrycie cieni pod oczami. Sprawdziliśmy, czy działa
Wskoczyła w klasyczną mini. Wszyscy i tak patrzyli na jej stopy
Wskoczyła w klasyczną mini. Wszyscy i tak patrzyli na jej stopy
Wyrzucasz takie jedzenie do kosza? Skutki mogą być tragiczne
Wyrzucasz takie jedzenie do kosza? Skutki mogą być tragiczne
Niewielu wie, kim był jej mąż. Zostawił dla niej rodzinę
Niewielu wie, kim był jej mąż. Zostawił dla niej rodzinę
W młodości wytatuowała brzuch. Po latach pokazała, jak wygląda
W młodości wytatuowała brzuch. Po latach pokazała, jak wygląda
Żałuje współpracy z Joanną Krupą? "Zrobiła skok na kasę"
Żałuje współpracy z Joanną Krupą? "Zrobiła skok na kasę"
Posadź właśnie teraz. Wiosną wypuszczą zdrowe pędy
Posadź właśnie teraz. Wiosną wypuszczą zdrowe pędy
Przetrzyj meble produktem z łazienki. Na długo zapomnisz o kurzu
Przetrzyj meble produktem z łazienki. Na długo zapomnisz o kurzu
Mówi wprost o Polkach. Wyznała, dlaczego trudno im znaleźć partnera
Mówi wprost o Polkach. Wyznała, dlaczego trudno im znaleźć partnera
Luksus w samym sercu Warszawy. Oto jej "drugi dom"
Luksus w samym sercu Warszawy. Oto jej "drugi dom"