Zbudujmy sobie odporność

Co zrobić, aby ominęły nas grypa, katar, przeziębienie czy inne przypadłości w okresie jesienno-zimowym. Najlepiej stworzyć dobry plan na wzmocnienie swojego organizmu. Mamy jeszcze dużo czasu, by go skutecznie zbudować.

Choć w teorii układ odpornościowy wydaje się tworem doskonałym, to w praktyce jego działanie może szwankować. Od czego zależy więc to, że jedni z nas cieszą się „końskim zdrowiem”, a drudzy, co rusz łapią jakąś infekcję? Po części od uwarunkowań genetycznych, na które nie mamy wpływu, ale w dużej mierze od tzw. czynników środowiskowych, przede wszystkim od stylu życia. Na przykład tego, co jemy.

Do prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego potrzebujemy antyoksydantów, mikroelementów i witamin. Dlatego jeśli źle się odżywiamy – stosujemy restrykcyjne diety odchudzające, mamy nadwagę – będziemy częściej chorować. Zwłaszcza gdy dodatkowo palimy papierosy, pijemy dużo kawy lub alkoholu. Używki niszczą bowiem potrzebne limfocytom witaminy i wypłukują minerały. Innym „osłabiaczem” odporności jest stres. Wiele badań naukowych wskazuje, że napięcie psychiczne intensyfikuje produkcję kortyzolu, który z kolei wpływa na funkcjonowanie układu odpornościowego. Podobnie działają niedobór snu oraz brak, lub – uwaga – nadmiar aktywności fizycznej. Poza tym: aby układ odpornościowy prawidłowo się rozwijał, a potem zachowywał sprawność, trzeba go trenować. Z tego powodu nie powinno się wychowywać dzieci „pod kloszem”, w warunkach przesadnej czystości. Dzieci, które nie mają styczności z mikrobami (np. zwierzętami, piaskiem z piaskownicy, kurzem, bakteriami innych dzieci), częściej niż ich rówieśnicy zapadają na alergie. Oczywiście, nie wolno popadać w drugą skrajność, całkowitego braku higieny, gdyż wówczas narazimy organizm na inwazję patogenów, z którą nawet dojrzały system odpornościowy sobie nie poradzi. Minimum higieniczne (szczególnie w okresach wzmożonych zachorowań na infekcje wirusowe czy bakteryjne) to zawsze częste mycie rąk i posiadanie własnego ręcznika, unikanie dużych skupisk ludzkich, w przypadku kataru – używanie jednorazowych chusteczek każdorazowo wyrzucanych od razu do kosza, przy kaszlu – zasłanianie ust łokciem (nie dłonią, którą potem dotykamy innych przedmiotów).

Dieta – zarówno w znaczeniu dostarczania sobie składników odżywczych, witamin i minerałów, jak i dbania o stan naszych jelit – jest tym elementem wzmacniania odporności, na którego efekty wprowadzenia będziemy czekać najdłużej. A jednocześnie tym, którego roli nie doceniamy, nie zdając sobie sprawy, że ok. 80 proc. naszej odporności pochodzi… z brzucha. Już wyjaśniamy, dlaczego. Po pierwsze – błona śluzowa jelit (zajmująca powierzchnię aż 200 m2!) jest pierwszą barierą chroniącą nas przed patogenami docierającymi wraz z pożywieniem. Po drugie – właśnie ona produkuje w dużej ilości limfocyty B i T, które wędrują dalej z krwią do wszystkich błon śluzowych w organizmie, pełniąc w nich funkcje ochronne. Jeżeli ich wytwarzanie będzie zaburzone, natychmiast odbije się to na drogach oddechowych, moczowo-płciowych, czyli większej podatności organizmu na wszelkiego rodzaju infekcje.

Podstawowe znaczenie w budowaniu odporności mają „dobre” bakterie jelitowe. W odróżnieniu od tych wywołujących chorobę, np. salmonelli, nie szkodzą nam, ale tworzą w jelitach środowisko broniące nas przed patogenami. Do probiotyków należą bakterie produkujące kwas mlekowy (najliczniesze to Lactobacillus), bifidobakterie i drożdże (Saccharomyces boulardi). Lactobacillus zakwaszają środowisko jelita, zapobiegając namnażaniu się bakterii chorobotwórczych. Produkują także substancje hamujące rozwój patologicznych bakterii. Biorą też udział w syntezie witamin (B1, B2, B12, PP i K) i zwiększają wchłanianie minerałów (wapnia i magnezu). Badania wykazały, że przy prawidłowym odżywianiu zawartość bifidobakterii w jelicie wynosi 44 proc., zaś przy nieprawidłowej diecie, obfitującej w żywność typu fast food, konserwanty i barwniki, ich ilość spada nawet do 17 proc., umożliwiając tym samym namnożenie się bakterii chorobotwórczych. Podobna sytuacja ma miejsce przy nadmiernym zażywaniu leków przeciwbólowych, antybiotyków oraz nadużywaniu alkoholu.

Nasza dieta powinna być więc ułożona w taki sposób, by dostarczać jak najwięcej produktów zawierających bakterie probiotyczne, i jak najmniej tych, które stanowią pożywkę dla tych szkodliwych. Przede wszystkim trzeba więc ograniczyć produkty bogate w cukry proste, które są uwielbiane przez grzyby. Z jadłospisu należy wyeliminować słodycze, słodzone napoje, ograniczyć białe pieczywo, biały ryż oraz makarony przygotowywane z mąki oczyszczonej. Najlepiej nie jeść słodkich owoców, takich jak winogrona, banany, gruszki, czereśnie czy śliwki, a wybierać te mniej słodkie, np. jabłka, cytrusy, awokado. Ponieważ węglowodany są niezbędne, by organizm pracował prawidłowo, trzeba je dostarczać z produktów pełnoziarnistych: kasz, ryżu naturalnego, fasoli, grochu, soczewicy. Dietę należy wzbogacić o produkty mleczne zawierające żywe kultury bakterii probiotycznych – kiszonki (kiszone ogórki, kapustę, buraki) i fermentowane produkty mleczne (jogurty, kefiry). W naszym menu nie powinno też zabraknąć działających przeciwzapalnie kwasów omega-3. Bogatym ich źródłem są tłuste ryby morskie, tran, a także tłoczone na zimno oleje roślinne: lniany, rzepakowy, oliwa z oliwek. Należy pamiętać o dostarczaniu z pożywieniem błonnika pokarmowego stanowiącego pożywienie dla „dobrych” bakterii, a więc warzyw, owoców i produktów z pełnego ziarna.

Codzienna dieta wspomagająca układ odpornościowy musi także zapewniać wysokiej jakości białko pochodzące nie tylko z mięsa, jaj, ryb i owoców morza ale także warzyw i ziaren. Specjaliści podkreślają bowiem, że niedobory białkowe (a właściwie określonych aminokwasów) upośledzają zdolność organizmu do wytwarzania przeciwciał i prawidłowych reakcji immunologicznych.