8 sposobów, by obniżyć poziom kortyzolu
Produkowany przez nadnercza kortyzol, zwany hormonem stresu, pomaga regulować ciśnienie krwi i wspomaga funkcjonowanie układu odpornościowego. Kłopot w tym, że jego wysoki poziom powoduje problemy ze snem, pogarsza pracę układu immunologicznego, zaburza poziom cukru we krwi, prowadzi do tycia, chorób serca, a nawet niektórych nowotworów. Istnieje jednak kilka wyjątkowo prostych sposobów na obniżenie poziomu kortyzolu, w niektórych przypadkach nawet o połowę.
Produkowany przez nadnercza kortyzol, zwany hormonem stresu, pomaga regulować ciśnienie krwi i wspomaga funkcjonowanie układu odpornościowego. Kłopot w tym, że jego wysoki poziom powoduje problemy ze snem, pogarsza pracę układu immunologicznego, zaburza poziom cukru we krwi, prowadzi do tycia, chorób serca, a nawet niektórych nowotworów. Istnieje jednak kilka wyjątkowo prostych sposobów na obniżenie poziomu kortyzolu, w niektórych przypadkach nawet o połowę.
Medytacja
Medytacja jest sposobem kontrolowania umysłu przy jednoczesnym osiągnięciu stanu odprężenia i wyciszenia. Poleca się ją osobom próbującym zwalczać napięcia emocjonalne, a nawet ból fizyczny, zamiast stosowania leków. Badania prowadzone w Tajlandii wykazały, że u osób, które praktykowały medytację buddyjską, już po sześciu tygodniach znacznie zmniejszył się zarówno poziom kortyzolu, jak i ciśnienie krwi. Z kolei eksperymenty prowadzone na indyjskim Uniwersytecie Maharishiego wykazały, że u osób, które medytowały codziennie przez cztery miesiące, poziom hormonu stresu spadł średnio o 20 proc., podczas gdy u tych, które tego nie robiły, podniósł się.
Tekst: na podst. Prevention.com/Agnieszka Majewska/sr, kobieta.wp.pl
Ulubiona muzyka
Muzyka może mieć uspokajający wpływ na mózg, zwłaszcza jeśli jesteś pod wpływem silnego stresu. Lekarze z Centrum Medycznego w japońskiej Osace puszczali muzykę pacjentom poddawanym zabiegowi kolonoskopii (to jedno z najbardziej stresujących badań, które za pomocą specjalnego narzędzia umożliwia obejrzenie wnętrza całego jelita grubego). Okazało się, że poziom kortyzolu wzrósł u nich znacznie mniej niż u pacjentów, u których badanie prowadzano w cichym pomieszczeniu.
Nawet jeśli w najbliższym czasie nie grozi ci inwazyjne badanie fragmentów układu pokarmowego, wykorzystaj doświadczenie japońskich pacjentów i jak najczęściej słuchaj swojej ulubionej muzyki.
Drzemka
Jaka jest różnica między sześciogodzinnym czasem nocnego odpoczynku a sugerowanym przez lekarzy ośmiogodzinnym? Odpowiedź brzmi: o 50 proc. wyższy poziom kortyzolu we krwi w przypadku tzw. zarwanej nocy. Obserwacje prowadzone w berlińskim Instytucie Medycyny Lotniczej wykazały, że piloci, którzy podczas siedmiu kolejnych nocy spali sześć godzin lub mniej, mieli znacznie podniesiony poziom kortyzolu przez dwa kolejne dni, co wydatnie zmniejszało ich zdolności nauki.
Zalecane 8 godzin snu pozwala organizmowi w pełni się zregenerować, co przekłada się także na niższy poziom kortyzolu we krwi kolejnego dnia. Badacze z Uniwersytetu Pensylwanii uspokajają, że u osób, które spały krócej, poziom hormonu stresu spada po kilkunastominutowej popołudniowej drzemce.
Czarna herbata
Okazuje się, że ulubiony popołudniowy napój Anglików ma duży związek z odczuwanym przez nich spokojem i komfortem, przez inne nacje określanych czasem złośliwie jako flegmatyzm. Faktów naukowych na to połączenie dostarczył sam Uniwersytet Londyński. Badani ochotnicy mieli do wykonania pewne stresujące zadanie. Okazało się, że poziom kortyzolu u tych, którzy regularnie pili czarną herbatę, spadł o 47 proc. już w ciągu godziny od zakończenia zadania, podczas gdy pozostali, którzy nie byli tak wierni angielskiej tradycji "five o'clock tea", doświadczyli jedynie 27 procentowego spadku kortyzolu.
Naukowcy podejrzewają, że to naturalnie występujące w herbacie substancje, takie jak polifenole i flawonoidy, są odpowiedzialne za jej uspokajające działanie.
Zabawni przyjaciele
Jednym z najlepiej działających na obniżenie hormonu stresu czynników są inni ludzie. Pod warunkiem, że mają pozytywne nastawienie do świata. W tym przypadku osoby marudne i markotne nie okażą się pomocne, a nawet, jak możesz się domyślić, zamiast się przy nich odprężyć, jeszcze bardziej się zestresujesz.
Nie chodzi nawet o to, że przyjaciele nieustannie muszą cię rozśmieszać. Już sama ich obecność może pomóc złagodzić hormonalną reakcję na stres. Według naukowców z Uniwersytetu Loma Linda w Kalifornii, wystarczy być w pobliżu kolegów, by obniżyć poziom kortyzolu o blisko połowę. Jeśli jednak twoja pozytywnie nastawiona do świata przyjaciółka akurat nie może się z tobą spotkać, nie wpadaj w panikę. Ten sam efekt osiągniesz, oglądając komedie.
Masaż
Masaż nie przez przypadek uważany jest za jeden z najlepszych sposobów na odprężenie. Nie tylko koi nerwy i przynosi wytchnienie ciału, ale pozwala także obniżyć poziom kortyzolu. Z badań prowadzonych na Uniwersytecie Miami wynika, że kilka tygodni terapii masażem przyniosło średni spadek hormonu stresu o prawie jedną trzecią.
Oprócz trzymania kortyzolu pod kontrolą, masaż zmniejsza stres również poprzez zwiększenie produkcji dopaminy i serotoniny, substancji zwanych hormonami szczęścia i dobrego samopoczucia. Zazwyczaj są one uwalniane podczas spotkania z przyjaciółmi, zwłaszcza jeśli obfituje ono w zabawne wydarzenia.
Życie duchowe
Udział w rytuałach religijnych czyni ludzi silniejszymi w zmaganiach z codziennością, ale może również mieć wpływ na obniżenie ilości wydzielanego przez organizm kortyzolu. Do takich wniosków doszli badacze z Uniwersytetu Mississippi. Badane przez nich osoby, które regularnie chodziły do kościoła i uczestniczyły w innych praktykach religijnych, miały niższy poziom hormonu stresu niż te, które w ogóle nie brały w nich udziału. Jeśli kwestie religii cię nie interesują, spróbuj innych form rozwoju duchowego: filozofii, dobroczynności, wolontariatu lub bliskiego kontaktu z naturą.
Żucie gumy
Kiedy następnym razem poczujesz, że dopada cię stres, sięgnij po bezcukrową gumę do żucia. Tak przynajmniej sugerują naukowcy z Uniwersytetu Swinburne w Melbourne. Ich zdaniem żucie gumy pomaga radzić sobie w sytuacjach stresowych. Do takich wniosków doszli badając reakcję 40 osób w wieku ok. 22 lat na różne symulowane sytuacje stresowe. Okazało się, że ci, którzy podczas ich wykonywania żuli gumę, mieli o 16 proc. niższe stężenie kortyzolu w ślinie niż osoby, którzy zadania wykonywali bez niej. Co ciekawe, osoby żujące gumę miały także lepszą koncentrację, przez co lepiej radziły sobie z powierzonymi zadaniami. Naukowcy uważają, że ma to związek z faktem, iż guma do żucia zwiększa przepływ krwi i aktywność nerwową w niektórych obszarach mózgu.
Tekst: na podst. Prevention.com/Agnieszka Majewska/sr, kobieta.wp.pl
