10 małych sztuczek, aby twoje życie stało się zdrowsze
Dbanie o zdrowie i dobre samopoczucie nie musi oznaczać rewolucji w życiu. Wystarczy kilka drobnych zmian w codziennej diecie i przyzwyczajeniach, by skutecznie przeciwdziałać chorobom.
Dbanie o zdrowie i dobre samopoczucie nie musi oznaczać rewolucji w życiu. Wystarczy kilka drobnych zmian w codziennej diecie i przyzwyczajeniach, by skutecznie przeciwdziałać chorobom.
Na zmęczenie: jajko i sok pomarańczowy
Jeśli twoja dieta jest pozbawiona mięsa lub zawiera go niewiele, możesz cierpieć na niedobór żelaza. Jego skutkiem jest m.in. uczucie ciągłego zmęczenia. Oczywiście produkty pochodzenia roślinnego także zawierają żelazo. Jest to jednak tzw. żelazo niehemowe, które wchłania się znacznie gorzej (zaledwie w ok. 20 procentach).
Zwiększenie absorpcji żelaza zapewnia witamina C. Żeby więc pozbyć się uczucia zmęczenia, zadbaj, aby twoje śniadanie składało się np. z jajka (niezbyt wysmażony omlet lub jajko ugotowane na miękko) i świeżo wyciśniętego soku z pomarańczy. Jajko dostarczy żelaza, a sok witaminy C. W wersji dla wegetarian wybierz sałatkę z bogatym w żelazo tofu i brokułem, który dostarczy witaminy C. Najlepiej, by był surowy lub bardzo krótko gotowany (np. na parze).
Agnieszka Majewska (am/mtr), kobieta.wp.pl
By zwiększyć poziom energii: poranna woda z cytryną
Poranną kawę, zwłaszcza jeśli jest pierwszym napojem dnia, warto zastąpić szklanką ciepłej wody z cytryną. Działa jak naturalny zastrzyk energii, orzeźwia i pobudza, a zawarta w niej witamina C, poprawia samopoczucie.
Po całej nocy organizm jest nie tylko odwodniony. Brakuje mu także podstawowych witamin i minerałów. Szklanka porannej ciepłej wody z cytryną przede wszystkim go nawadnia (w przeciwieństwie np. do kawy, która działając moczopędnie powoduje usunięcie wody z organizmu wraz z najważniejszymi minerałami), ale także dotlenia, wspomaga filtrowanie toksyn i pobudza komórki do działania.
Regularne picie wody z cytryną wspomaga także odporność, działa odkwaszająco na organizm, przyspiesza usuwanie toksyn z organizmu, a dzięki zawartości witaminy C poprawia wygląd skóry.
Profilaktycznie: TSH i cytologia
Kalendarz obowiązkowych i wskazanych badań profilaktycznych dla kobiet wydłuża się wraz z ich wiekiem. Choć przez wiele pań traktowany jest po macoszemu, trzeba zdawać sobie sprawę z jednej rzeczy: poświęcenie kilkunastu minut w miesiącu np. na badanie piersi lub kilkudziesięciu w roku na wizytę u lekarza, może uratować życie. Do badań, które każda kobieta powinna zrobić minimum raz w roku, szczególnie jeśli ukończyła 30. rok życia, należy badanie poziomu hormonów tarczycy (m.in. TSH, T4, T3). Powinno być wykonane szczególnie wtedy, jeśli organizm daje nam jakieś niepokojące sygnały. Należą do nich m.in. nieuzasadnione tycie lub chudnięcie, bezsenność, pocenie się, kołatanie serca, wyjątkowo sucha skóra, wypadanie włosów.
Kolejne, równie istotne badanie to cytologia, którą raz w roku (a po ukończeniu 35. roku życia nawet częściej) powinien wykonać ginekolog. Pobranie wymazu z szyjki macicy zajmuje kilka sekund, a pozwala wykryć nowotwory narządów rodnych, głównie szyjki macicy, które, jeśli leczenie rozpocznie się odpowiednio wcześnie, dają szansę na wyleczenie.
By zwiększyć odporność: wołowina i marchewka
Osoby, którym hasło "odporność" oraz wzmocnienie układu immunologicznego wciąż kojarzą się głównie z witaminą C i to w dodatku w tabletkach, koniecznie powinny zmienić część swoich przyzwyczajeń żywieniowych. Marchew jest bogata w witaminę A, czyli retinol, który odgrywa kluczową rolę w zapobieganiu oraz zwalczaniu infekcji. Ale bez cynku, którego bardzo dobrym źródłem jest m.in. wołowina, organizm nie będzie w stanie z niego korzystać. Dlaczego? Ponieważ witamina A gromadzi się w wątrobie, żeby dostać się do innych tkanek, potrzebuje specjalnego białka zawierającego właśnie cynk.
Jeśli jednak wołowina nie jest twoim ulubionym produktem, spróbuj tę samą kombinację cynku oraz witaminy A osiągnąć w nieco inny sposób. Źródłem witaminy A są zazwyczaj ciemnopomarańczowe, żółte, czerwone i zielone warzywa oraz owoce. Połącz je z białkiem bogatym w cynk, może to być np. plaster świeżego mango z jogurtem naturalnym, słodkie ziemniaki z rybą lub kurczak ze szpinakiem.
Na mniejsze wchłanianie tłuszczu: burger i mrożony jogurt
Kiedy następnym razem skusisz się na wysoko przetworzoną żywność z dużą zawartością tłuszczów nasyconych, na deser zjedz koniecznie jakiś niskotłuszczowy (ale nie beztłuszczowy) produkt bogaty w wapń. Wapń wiąże się bowiem w przewodzie pokarmowym z kwasami tłuszczowymi, blokując ich wchłanianie.
Co prawda naukowcy nie ustalili jeszcze, ile wapnia należy spożyć, aby maksymalnie zminimalizować odkładanie się tłuszczu, ale szklanka mleka o niskiej zawartości tłuszczu lub kubeczek jogurtu naturalnego, na pewno nie zaszkodzą.
Lepszy wzrok: awokado, szpinak i marchewka
Szpinak, ze względu na zawarte w nim białko o specyficznych właściwościach, bardzo korzystnie wpływa na wzrok. Jednak awokado sprawia, że staje się jeszcze bardziej skuteczny. Naukowcy z Uniwersytetu Stanowego Ohio przeprowadzili badania, w których biorące w nich udział osoby podzielili na dwie grupy. Jedna z nich przez określony czas spożywała sałatkę z sałaty, szpinaku i marchwi, do której dodawali 3 łyżki awokado. Druga grupa jadła tę samą sałatkę, ale bez dodatku awokado. U tych, którzy spożywali danie z dodatkiem zielonego owocu, zauważono o 8,3 razy lepsze wchłanianie alfa-karotenu, o 13,6 razy lepsze wchłanianie beta-karotenu oraz o 4,3 razy lepsze wchłanianie luteiny.
Badacze uważają, że zdrowe tłuszcze zawarte w awokado zwiększają wchłanianie karotenoidów mających wpływ na zmniejszenie ryzyka wystąpienia zwyrodnienia plamki żółtej i zaćmy.
Mniej tłuszczu, więcej mięśni: ćwiczenia siłowe i rozciąganie
Jeśli należysz do osób ćwiczących siłowo w celu zbudowania większej tkanki mięśniowej, mamy dla ciebie ważną wiadomość. Poszczególne zestawy ćwiczeń powinnaś przerywać, by wykonać stretching. Regularne badania prowadzone przez doktora Wayne L. Westcotta, doświadczonego eksperta w dziedzinie fitnessu, dowiodły, że ćwiczenia siłowe przynoszą lepsze efekty, jeśli trening jest kilkakrotnie przerywany w celu krótkiego (10-30 sekundowego) rozciągania. Trening osób, które nie rozciągają się w ogóle (ani w czasie ani bezpośrednio po ćwiczeniach) jest o ok. 20 proc. mniej skuteczny.
Dlaczego wzrost tkanki mięśniowej jest tak ważny, szczególnie dla osób chcących pozbyć się zbędnych kilogramów? Ponieważ mięśnie szybciej spalają kalorie niż tkanka tłuszczowa. A więc im więcej tkanki mięśniowej, tym szybciej się chudnie.
Ochrona przed zespołem metabolicznym: dieta śródziemnomorska i orzechy
O zespole metabolicznym mówimy w przypadku występowania wielu czynników zwiększających ryzyko chorób sercowo-naczyniowych i cukrzycy. Należą do nich m.in. wysoki poziom cholesterolu, podwyższone ciśnienie krwi, otyłość brzuszna, zbyt wysoki poziom cukru we krwi. Polskie Towarzystwo Badań nad Otyłością szacuje, że zespół metaboliczny ma co piąty Polak. Okazuje się, że można go znacznie zmniejszyć stosując dietę śródziemnomorską bogatą w owoce, warzywa, fasolę, ryby, oliwę z oliwek i pełne zboża oraz łącząc ją z regularnym spożyciem orzechów.
Badania prowadzone w Hiszpanii zalecały osobom z dużym ryzykiem chorób serca przestrzeganie diety śródziemnomorskiej, do której w różnych grupach badanych dodano kilka modyfikacji. Jedną z nich było codzienne spożycie 30 gram orzechów (po pięć włoskich, laskowych i migdałów). Po roku w grupie, która dietę śródziemnomorską łączyła z orzechami, częstotliwość występowania zespołu metabolicznego zmniejszyła się o 14 proc. Naukowcy uważają, że błonnik, potas, magnez, wapń i kwasy tłuszczowe Omega-3 zawarte w orzechach pomagają regulować poziom insuliny, obniżają ciśnienie krwi i zmniejszają stany zapalne.
Dla ochrony serca: zielona herbata i cytryna
W badaniu z udziałem ponad 40 tysięcy japońskich kobiet i mężczyzn, stwierdzono, że ci z nich, którzy pili pięć lub więcej filiżanek zielonej herbaty codziennie, wykazywali znacznie niższe ryzyko śmierci z powodu chorób serca i udaru mózgu niż ich rodacy, którzy aż tyle zielonej herbaty nie pili. Naukowcy przypisują ten ochronny efekt katechinom, silnym przeciwutleniaczom zawartym w zielonej herbacie. Problem w tym, że duża część z nich staje się niestabilna podczas trawienia. Aby przyswoić więcej katechin z każdego kubka herbaty, należy wcisnąć do niej sok z cytryny. Witamina C pomaga organizmowi wchłonąć nawet 13 razy więcej katechin. Dzięki temu ich działanie ochronne dla serca będzie odczuwalne już po wypiciu jednej lub dwóch filiżanek zielonej herbaty dziennie. Oczywiście świeżo parzonej, katechiny zawarte w gotowej do spożycia zielonej herbacie w butelkach, są nieskuteczne.
Na poprawę pamięci: kurkuma i czarny pieprz
Zawarta w kurkumie kurkumina znana jest głównie ze swoich właściwości antynowotworowych. Okazuje się jednak, że równie skutecznie działa na funkcjonowanie mózgu oraz m.in. na poprawę pamięci, a dzięki zwiększaniu tzw. białka BDNF w mózgu, może okazać się przydatna w leczeniu choroby Alzheimera. Jedne z badań wykazały, że u pacjentów zmagających się z tą chorobą, którzy spożywali 1 gram kurkumy dziennie, znacznie poprawiło się funkcjonowanie pamięci. Jednak kurkumina ma tendencje do słabego wchłaniania, dlatego powinna być spożywana z czarnym pieprzem. Zawiera on piperynę, która poprawia wchłanianie kurkuminy nawet o 2000 proc. Lekarze przestrzegają jednak, że kurkuma, od tysięcy lat używana w kuchni indyjskiej, dla nieprzyzwyczajonego do niej podniebienia i przełyku może być zbyt ostra. Dlatego zalecają, aby zacząć od spożywania połowy łyżeczki dziennie i dodawania jej np. do dań z ryb, ryżu lub kurczaka.
Agnieszka Majewska (am/mtr), kobieta.wp.pl
