Agnieszka Mielczarek: Jak schudnąć po 40?

W czasach codziennej gonitwy oraz żywności, która nierzadko jest przepełniona sztucznymi dodatkami, bardzo trudno zachować szczupłą figurę i cieszyć się zdrowiem. Nadwaga to widoczny problem, ale poprzez nieodpowiedni sposób odżywania znacznie więcej szkody możemy wyrządzić naszemu ciału od wewnątrz, a w konsekwencji pogorszyć swoją samoocenę i samopoczucie. Marząc o idealnym wyglądzie, często sięgamy po modne, a jednocześnie drakońskie jadłospisy. A dieta nie jest karą za grzeszki wraz z całą listą wyrzeczeń. Dążenie do zdrowej sylwetki to droga wymagająca zmian, ale sukces gwarantuje jedynie ich trwałość. O tym, kiedy jest najlepszy moment na odchudzanie, jak się za to prawidłowo zabrać i jak wytrwać w postanowieniach, rozmawiamy z coach zdrowia Agnieszką Mielczarek, autorką książki "Jak schudnąć po 40?".

Nadprogramowe kilogramy to zmora wielu kobiet po 40. roku życia. Jakie są najczęstsze przyczyny takiego stanu rzeczy: czy wynika to z zaniedbań z lat młodości czy może jest to kwestia zmieniającego się metabolizmu i nadmiaru obowiązków, które nie zawsze pozwalają na regularne ćwiczenia oraz wartościowe posiłki?

Tak naprawdę wynika to ze wszystkiego po trochę. Oczywiście ze starych nawyków i popadnięcia w rutynę, a w konsekwencji reakcji organizmu. Również ze stanu zdrowia po 40. U kobiet dojrzałych bardzo często pojawiają się różnego rodzaju zaburzenia hormonalne, które warto sprawdzić. Jeżeli przechodzimy na dietę, na początku należy zrobić sobie podstawowe badania, a dopiero w kolejnym kroku wybrać dla siebie optymalną dietę. Pamiętajmy, aby sprawdzać diety i wybierać te, które są zdrowe i dla nas korzystne. Ważne, aby nie stawiać na bardzo restrykcyjny jadłospis, a taki jest m.in. w diecie Dukana, która jest bardzo wyniszczająca. Ważne dla motywacji jest zadanie sobie kilku pytań: dlaczego chcę schudnąć? Co będzie jeśli nic nie zmienię? A co się stanie, jeśli uda mi się schudnąć i czuć się tak, jak się chcę czuć? Trzeba znaleźć w procesie chudnięcia przyjemność, to co jemy musi być smaczne. Najważniejsze to zacząć od małych kroków, tak by dać sobie szansę na zwycięstwo, a to zwycięstwo będzie karmić naszą motywację.

Zawsze powtarzam, że musimy zmienić nawyki żywieniowe. Wtłoczenie się w dietę "od - do" przez 10 dni być może poskutkuje sporą utratą wagi, ale im szybciej tracimy kilogramy, tym szybciej później one wracają. Jeśli na dłużej wprowadzimy w życie zdrowy sposób odżywiania, tym większa szansa na powodzenie i jest to potwierdzone badaniami. Jedynym słusznym wyjściem z sytuacji, kiedy chcemy zredukować masę ciała i schudnąć, jest zmiana na trwałe nawyków żywieniowych. Po drugie, należy znaleźć taką własną równowagę - jeżeli mamy towarzystwo, które regularnie razem wychodzi na pizzę, a przysmak ten nie powinien znaleźć się w naszym menu, ograniczmy go, ale nie odmawiajmy sobie go całkowicie. Należy zachować oczywiście właściwe proporcje i niech te odstępstwa od prawidłowego jadłospisu stanowią nie więcej niż 10 proc. Kolejną ważną kwestią jest analiza wcześniejszych porażek związanych z procesem odchudzania - warto zastanowić się, co było powodem, że nam się nie udało, jaka przeszkoda na naszej drodze się pojawiła i jak teraz można zareagować. Pomyślmy kto jest naszym wsparciem, komu można wyznać, że jest się na diecie i że mogą pojawić się pewne sytuacje, kiedy ta pomoc w motywacji będzie nieoceniona. Zastanówmy się także, czy jest ktoś kto burzy naszą harmonię i źle na nas wpływa. Z takich relacji, które nam nie służą najlepiej się wycofać, choć dobrze jest porozmawiać szczerze i spróbować zmienić sytuację na sprzyjającą. Często ze swoimi klientami omawiam całe życie, szukając rozmaitych przyczyn. Równolegle modyfikuję oczywiście dietę. A diety typu 1500 czy 1000 kalorii nie działają, ponieważ każdy z nas ma inny metabolizm i różny sposób życia. Na metabolizm i ilość wchłanianych kalorii ma wpływ mikroflora jelitowa czy bakterie jelitowe. U jednej osoby 1200 to będzie odpowiednie zapotrzebowanie kaloryczne, aby dobrze funkcjonować, ale u innego człowieka może to być liczba zdecydowanie za mała. Osobiście wiem, które produkty należą do grupy niskokalorycznych, a które mają najwięcej kalorii, ale nie umiem wymienić z pamięci kaloryczności każdej rzeczy z lodówki, a mimo to w wieku 40 lat jestem osobą szczupłą. Gdy rozmawiam z osobami szczupłymi i dojrzałymi, to nie są osoby, które znają całe tabele kaloryczne. Dobrze odżywiony organizm i szczupła sylwetka to w dużej mierze zasługa odnalezienia wewnętrznej równowagi. Na tym się skupiam ze swoimi klientami.

Warto zaznaczy, że w diecie typu 1500 kalorii może znaleźć się sporo produktów uczulających daną osobę, a problem ten wychodzi dopiero po zrobieniu badań ImuPro, które analizują reakcje alergiczne opóźnione. I tak przykładowo pozornie zdrowy buraczek czy dynia mogą powodować mikro stany zapalne jelit i wywołać zatrzymanie wody w organizmie. Efekt jest taki, że jesteśmy na diecie, a na wadze nic się nie ruszyło. Czasem mikroflora jelitowa jest tak upośledzona , że nie wchłaniamy dostatecznej ilości ważnych witamin czy minerałów - dotyczy to m.in. witamin z grupy B, która wpływa na układ nerwowy - i na diecie ubogiej w warzywa, kasze czy pestki będziemy czuć się źle psychicznie. Klient na takiej diecie nie wytrzyma długo, dlatego moim gabinecie zalecam dwa podstawowe badania na alergie pokarmowe i mikroflorę bakteryjną. Potem według wyników układamy menu i suplementujemy często brakujące szczepy. Ponieważ zdrowe jedzenie jest kwestią wyboru i tego co się dzieje w naszej głowie, w Instytucie Coachingu Zdrowia i Żywienia, który założyłam, pracujemy całościowo. Ustalenie diety to jedno, ale najważniejsze jest wsparcie motywacyjne, psychologiczne i czasem medyczne, tak by klient poczuł niezbędną równowagę na wszystkich poziomach.

Aby podkręcić metabolizm, warto postawić na produkty o sporej zawartości błonnika. Do wszelkiego rodzaju sałatek polecam mango - owoc ten w 100 gramach zawiera 1,7 g błonnika, dzięki czemu jest nie tylko smaczny, ale i usprawnia pracę jelit. Godna uwagi jest również papaja, w której znajdziemy mnóstwo detoksykujących składników i również przyśpiesza przemianę materii. To obecnie prawdziwy kulinarny hit w Stanach. Z naszych rodzimych produktów polecam błonnik witalny, płatki owsiane, len mielony, które pomogą nam w pozbywaniu się złogów z jelit. Jedzmy cykorię, pijmy kawę zbożową - inulina w nich zawarta odżywi naszą florę jelitową. W niektóre dni warto zastosować jadłospis stricte roślinny - rozpisałam 30-dniowy program z pełnym menu na cały dzień, bazując wyłącznie na warzywach kaszach, owocach i pestkach. Dodatkowo po 40. roku życia warto wyeliminować z diety wysokoglikemiczne dania, czyli takie, po których spożyciu bardzo szybko wzrasta poziom cukru we krwi. Z naszych kuchni powinny zniknąć też wszelakie mąki, śmietany tłuszcze, słodycze oraz produkty z tłuszczami ukrytymi. Jemy je wyjątkowo, „od święta”. Po wprowadzeniu tych zasad już poczujemy się lepiej. Należy oczywiście znaleźć taki sposób odżywiania, który nie będzie dla nas katorgą. Jedzenie ma być przyjemnością. Oczywiście są momenty, kiedy mamy słabsze momenty, ale na nie warto być gotowym i mieć przygotowane szybkie przepisy na zdrowe dania, które przygotujemy w nie więcej niż 15 minut.

Zdecydowanie! Nie chodzi o to, aby opierać całą naszą siłę i upatrywać się sukcesu w drugiej osobie, która towarzyszy nam w procesie odchudzania. Bardzo dobrze jeśli jest, ale to my sami musimy dojść do tego, co jest naszą największą motywacją. Musimy zrozumieć, dlaczego tak naprawdę chcemy to zrobić i z jakich powodów osiągnięcie celu jest dla nas ważne. Rozliczmy się też, co będzie jeśli tego nie zrobimy. Dobrze jest pobyć z sobą i odpowiedzieć na podstawowe, ale istotne pytania, np. dotyczące utraty wagi: dlaczego chcę schudnąć, jak to wpłynie na moje życie osobiste, czy odbije się to na mojej pracy. W ten sposób odkryjemy wewnętrzną motywację, a chęć zmiany nie będzie chwilowa, uwarunkowana np. modą na konkretną dietę.

Oczywiście, że tak! Wiele osób w chwili słabości zjada np. batona, a potem pojawiają się wyrzuty sumienia i myśli, że wszystko zostało zaprzepaszczone. Ale to nieprawda. Jeśli jednego dnia skusiliśmy się na coś słodkiego i nadprogramowego, spoza listy polecanych produktów, przez najbliższe dni bardziej się pilnujmy, róbmy zdrowe sałatki i więcej się ruszajmy. Wszystko w granicach zdrowego rozsądku.

Głód emocjonalny to częste i niepokojące zjawisko. Głód fizjologiczny zaczyna się powoli, słychać to specyficzne burczenie w brzuchu i dochodzimy do wniosku, że trzeba coś zjeść. Natomiast głód emocjonalny pojawia się pod wpływem wspomnień i skojarzeń z pewnymi niepokojącymi sytuacjami. Może go wywołać także słowo, które w jakiś sposób kiedyś nas zraniło. Pojawiają się w nas negatywne emocje, które mechanicznie możemy wyciszyć tylko poprzez jedzenie. To może się zacząć już w dzieciństwie - gdy dziecko upadnie, w ramach pocieszenia i przyniesienia ulgi dostaje cukierka. Takie mechanizmy często są nieświadome, ale niestety w dalszym życiu mało kiedy otrzymujemy gotowy wzór zachowań na sytuacje kryzysowe, niekomfortowe. Dlatego tak ważne jest, aby opanować własne sposoby radzenia sobie z negatywnymi emocjami. Podstawowymi są techniki relaksacyjne czy takie przyziemne bycie dla siebie samego dobrym i zmiana myślenia. Warto postarać się zneutralizować złe emocje.

Dokładnie tak. Ten zestaw telewizor i czekolada to taka typowa pułapka. Musimy zdać sobie z tego sprawę i znaleźć alternatywny sposób na zrelaksowanie się. Dowiedzieć się co jeszcze sprawia nam przyjemność. Początki będą trudne, ale małymi krokami uda się znaleźć równowagę. Może zamiast czekolady warto chrupać podczas seansu telewizyjnego słupki marchewek lub domowe chipsy jabłkowe? A może uda się w ogóle nie włączać telewizora i wybrać na spacer z psem, sąsiadką lub przyjaciółką? I w tym momencie warto sobie przypomnieć - dlaczego chcę tej zmiany w swoim wyglądzie i nawykach. Chodzi o to, żeby wreszcie dobrze się czuć samemu ze sobą, mam w sobie potencjał i chcę to zmienić dla siebie. Trudno zacząć, ale warto!

Tak naprawdę każdy moment jest dobry i wbrew pozorom wraz z upływem lat nie musi być trudniej. Jest inaczej i młode dziewczyny mają lepszy metabolizm. Jako 30-letnia kobieta jadłam zupełnie inaczej niż obecnie. Jednak proces odchudzania i dążenia do wymarzonej figury to nie tylko kwestia zmiany menu. Ważne jest odpowiednie nastawienie, aby nie nakładać na siebie presji. Pomyślmy sobie, jak chcemy dokładnie to osiągnąć - czy wybieramy radykalną zmianę od początku, a może metodę małych kroków? Poszukajmy wsparcia kogoś, kto ma fachową wiedzę i jest w stanie nam pomóc. Warto zainwestować w takie wsparcie. Często po zliczeniu wydatków na te czekolady i inne przekąski może okazać się, że kwota ta jest równoważna z opieką prywatnego dietetyka czy trenera.

Postawiłam na 30-dniowy program, ponieważ tak naprawdę potrzebujemy około 20-30 dni na zmianę nawyków, a później następuje proces utrwalenia tych korzystnych dla naszego zdrowia oraz figury przyzwyczajeń. To okres około trzech miesięcy, kiedy staramy się być na tej "dobrej fali". Proponuję dietę opartą o konkretne składniki, a wynika to z moich doświadczeń z klientami. Wiele osób badam pod kątem alergii pokarmowych, poznaję ich organizm, w tym m.in. wygląd flory jelitowej. Osoby te z reguły mają bardzo podobne zaburzenia. Dotyczy to najczęściej uczuleń, na jajka, zboża czy mleko. Eliminując te produkty z diety, możemy znacznie lepiej się czuć. Nasze jelita dużo łatwiej zaczną przyswajać najcenniejsze elementy z jedzenia. Biorę pod uwagę też swoje doświadczenia po stosowaniu jadłospis, a przede wszystkim ważne są dla mnie odczucia klientów. Dobór składników opieram o prace cenionych badaczy zajmujących się żywieniem, m.in. wyniki badań dr Campbella, który zajmuje się nowoczesnym odżywianiem. Badając te zagadnienia przez 30 lat doszedł do ważnych wniosków - eliminacja z diety protein zwierzęcych i glutenu daje nam szansę na dłuższe i zdrowsze życie.

Ten sposób odżywiania jest rozwiązaniem krótkoterminowym. Sprawdza się, gdy mamy np. intensywny tydzień i brakuje nam czasu na przygotowanie wartościowych posiłków. Osobiście nie wyobrażam sobie sytuacji, że nie mam czasu na ugotowanie zdrowego posiłku, ale wierzę, że może się tak zdarzyć. Jeśli dochodzimy do wniosku, że w tym momencie zaczynamy zdrowo się odżywiać to w porządku, zamówmy taki katering. Ale niech to będzie forma nauki z analizą doboru poszczególnych składników przy zachowaniu odpowiednich przerw pomiędzy posiłkami. Wiele osób na zamawianych dietach pudełkowych wpada bowiem w taką pułapkę wygody. Nie próbuje później improwizować i komponować własnych smaków w najprostszych sałatkach.
Mając dobry vinegrette i kilka składników każdy jest w stanie przygotować pożywną, kolorową i ciekawą w smaku sałatkę. Warto popróbować i nie bać się tych przepisów. Pudełka są najfajniejsze, kiedy sami zaczynamy je wypełniać własnoręcznie przygotowanymi daniami. W dodatku wyjdzie to taniej! W gotowym kateringu zauważyć można również bardzo monotonne menu. Na rynku nie brakuje nieprofesjonalnych firm oferujących takie usługi żywienia. Sama widząc przykładowy zestaw dla osób z zaburzeniami odżywiania byłam przerażona. Są oczywiście godne polecenia i korzystne dla zdrowia, ale niestety może zdarzyć się tak, że inne okażą się niebezpieczne.

Podzielę je na grupy, aby przedstawić podstawy racjonalnego jadłospisu. Po pierwsze warto kupować sezonowe warzywa. Kolejnym produktem będzie soczewica lub jeden-dwa rodzaje kaszy, które bez obaw możemy przechowywać przez kilka miesięcy w szczelnym pudełku, w suchym miejscu. Ze zdrowych rzeczy polecam także dodatki, takie jak: ziarna słonecznika, pestki dyni, nasiona czarnuszki, suszone morele, ziarna sezamu pełne wapnia. A także podstawowe składniki do sosu vinegrette, np. dobrej jakości musztarda oraz olej np. z ostropestu. Mając lokalne warzywa, recepturę na sos i dodatki możemy bez problemu stworzyć sycącą, smaczną i wartościową potrawę.

AGNIESZKA MIELCZAREK, dyplomowany coach zdrowia, czterdziestolatka. Żona znanego kucharza Pascala Brodnickiego, ale w domu częściej gotuje ona. Udowadnia, że dobrze zaplanowane posiłki, wolne od uczulających składników, to klucz do promiennej cery, zdrowych włosów i młodzieńczej sylwetki. Program 30 dni najpierw wypróbowała na sobie i jest najlepszym dowodem jego skuteczności.

Zobacz także: 7 zaskakujących rzeczy, które spowalniają metabolizm