Wegetarianizm polega nie tylko na wyeliminowaniu mięsa z jadłospisu, ale też na dostarczeniu organizmowi wszystkich niezbędnych składników odżywczych. Dlatego w diecie nie powinno zabraknąć m.in. źródeł białka.
Wśród produktów roślinnych wyjątkowo bogate w nie są wszystkie warzywa strączkowe. Dlatego smaczne i pożywne potrawy z grochu czy soi powinny znacznie częściej trafiać nie tylko na stoły wegetariańskie.
Dieta bezmięsna ma niezaprzeczalne zalety. Wegetarianie rzadziej chorują na serce, nowotwory, ale ten spośród odżywiania ma także swoje minusy. Trzeba uważać, by organizmowi nie brakowało żelaza i pełnowartościowego białka.
Źródłem tego pierwszego pierwiastka są warzywa: kapusta kiszona, ziemniaki, buraki, dynia czy brokuły oraz owoce: jabłka, gruszki, śliwki, melony, mango. Natomiast białko zawierają warzywa strączkowe, które w diecie wegetarian powinny zastąpić mięso.
Zdrowa soja
Najbardziej znanym substytutem mięsa jest soja. To źródło nie tylko białka, ale także witamin z grupy B oraz potasu, fosforu, żelaza, magnezu i wapnia. Ponadto charakteryzuje się zawartością tłuszczu o korzystnym składzie kwasów tłuszczowych. Dlatego jest polecana w profilaktyce chorób serca i nowotworów.
Jej niewątpliwa zaleta to fakt, że przygotowanie z niej posiłku jest naprawdę proste. W sklepach kupimy kotlety sojowe, gołąbki, pasztety i parówki sojowe. Szczególnie zdrowe jest tofu, twarożek sojowy. Natomiast osoby, które nie mogą pić zwykłego mleka, powinny sięgnąć po jego sojowy odpowiednik.
Co zamiast soi?
Mimo niewątpliwych zalet, soi nie powinno się spożywać w nadmiarze, ponieważ jest dość kaloryczna i zawiera trójglikozydy, które upośledzają pracę tarczycy. Dlatego w bezmięsnej diecie nie może zabraknąć fasoli, soczewicy, ciecierzycy, bobu czy grochu. Mają właściwości podobne do soi, a ponadto zawierają sporo substancji przeciwutleniających i fitoestrogenów. Nie wpływają jedynie na obniżenie poziomu złego cholesterolu.
Z soczewicy przygotujemy zupy kremy, kotlety, nadaje się ona też na farsz do pierogów. Ciecierzyca dobrze smakuje z innymi warzywami, można z niej zrobić zupy i sałatki. Groch warto łączyć ryżem, robić z niego pasty do chleba i puree. Bób również daje duże pole do popisu w kuchni, dodaje się go do makaronów, lasagne, sałatek, np. z sałatą, mozzarellą i sosem vinegret.
Nabiał zamiast kotleta
Wegetarianie mogą też zastąpić mięso mlekiem i nabiałem. Bardzo wartościowe jest białko jaja kurzego. To cenne źródło aminokwasów, witamin i żelaza. Podobnie jak z roślin strączkowych, z jajek można przyrządzać wegetariańskie potrawy. Jajecznica, omlet, kotlety z jaj, pasty jajeczne dobrze smakują również w wersji całkowicie jarskiej.
Oczywiście należy pamiętać, że w diecie wegetariańskiej nie może zabraknąć produktów pełnoziarnistych. Warto też wzbogacić ją o owoce i warzywa.
(sp/sr)
