Jak ćwiczyć jogę?
Autorka książki "Jak ćwiczyć jogę na co dzień", Jude Reigner, doradza wszystkim, którzy chcą ćwiczyć jogę (bo mogą wszyscy, ale nie wszyscy chcą).
„Jogę można trenować w niemal dowolnym miejscu — ważne, by było spokojne, by nic Cię tam nie rozpraszało. Wyłącz telewizor i komputer i zadbaj o miękkie światło. Jeśli na podłodze nie ma dywanu, rozłóż na niej duży ręcznik lub matę do jogi, którą można nabyć w większości dobrych sklepów sportowych. Twój strój powinien być luźny i wygodny, a stopy bose, ponieważ dzięki temu stabilniej opierają się o podłoże.
Jeśli to możliwe, dwa razy w tygodniu znajdź czas na 45-minutowy trening. Już po kilku tygodniach zaczniesz dostrzegać pozytywne efekty. Jeżeli chcesz, możesz wykonywać ten trening codziennie, lecz raz w tygodniu zrób sobie przerwę, aby ciało odpoczęło. Serie 20- i 10-minutowe mogą być ćwiczone codziennie, a nawet dwa razy dziennie. Im częściej będziesz trenować, tym szybciej pojawią się rezultaty. Po każdym z krótszych treningów relaksuj się przez co najmniej pięć minut (trening 20-minutowy) lub dwie minuty (trening 10-minutowy), leżąc lub siedząc spokojnie z zamkniętymi oczami.
Nigdy nie przekraczaj naturalnych ograniczeń swojego ciała. Każdą pozycję wykonuj na tyle, na ile pozwala Ci Twoje ciało. Gdy nauczysz się poszczególnych sekwencji, będziesz zmieniać pozycje płynnie, niemal bez zastanowienia. A kiedy zyskasz większą pewność ruchów, będziesz w stanie uwolnić swoje ciało i umysł, a przez to maksymalnie korzystać z ćwiczeń.
Głęboki oddech
Normalny, czyli pasywny oddech wiąże się z ruchami przepony. Podczas wdechu obniża się i zwiększa objętość klatki piersiowej, umożliwiając płucom przyjęcie większej ilości tlenu. W trakcie wydechu przepona się podnosi, wypychając dwutlenek węgla na zewnątrz. Efektem prawidłowego systemu oddychania jest równowaga między poziomami tlenu i dwutlenku węgla we krwi, co poprawia funkcjonowanie całego ciała. Płytki oddech często wiąże się z hiperwentylacją. Zazwyczaj jest ona rezultatem stresu lub niewłaściwej postawy i oznacza, że wydychamy zbyt dużo dwutlenku węgla, a przy tym zmieniamy naturalną chemię ciała oraz zaburzamy równowagę kwasowo-zasadową. Hiperwentylacja zaburza także ukrwienie serca i mózgu, co może prowadzić do mrowienia, zawrotów i bólów głowy, skurczy mięśni, obniżenia nastroju, astmy i bezsenności. Joga zwraca uwagę na oddech i uczy właściwej wentylacji płuc, która polepsza funkcje życiowe organizmu.
Masowanie organów
Poruszająca się w dół i w górę przepona ściska i rozciąga organy wewnętrzne. Dzięki temu poprawia się krążenie krwi i limfy, co jest podstawą dobrego zdrowia. Od razu się zorientujesz, czy dana pozycja wpływa głównie na narządy znajdujące się poniżej, czy na te powyżej przepony, a także z łatwością sobie uzmysłowisz, że joga to coś znacznie więcej niż wzmacnianie i rozciąganie mięśni.”
Przedstawiamy kilka wybranych pozycji, które można łączyć w płynne treningi. Wszystkie pozycje dokładnie opisuje książka Jak ćwiczyć jogę na co dzień (Wydawnictwo Septem).
Góra
Poprawia krążenie we wszystkich organach • Wzmacnia ramiona i brzuch • Poprawia postawę
- Stań na stopach rozstawionych na szerokość miednicy, z piętami lekko odchylonymi na zewnątrz. Spleć palce i wyciągnij ramiona przed siebie.
- Weź przygotowujący wdech.
- W trakcie wydechu wyciągnij ramiona nad głowę, a stopy zakotwicz stabilnie na podłożu. Zwróć uwagę na to, jak rozciąganie tworzy przestrzeń wokół talii. V Skup się na oddechu w trakcie rozciągania. Wytrzymaj tak około minuty, a następnie opuść ramiona swobodnie po obu stronach ciała.
Klamerka
Poprawia krążenie we wszystkich organach • Rozciąga ścięgna podkolanowe i mięśnie łydek • Wzmacnia mięśnie brzucha • Zwiększa elastyczność bioder • Łagodzi ból pleców oraz objawy niestrawności i zaparć
- Połóż się na plecach, cofnij podbródek i przyciśnij dolną część kręgosłupa do podłogi. Weź przygotowujący wdech.
- W trakcie powolnego wydechu podnoś nogi do góry. Pomóż sobie rękami, trzymając się za uda.
- Skup się na oddechu i podnieś nogi tak wysoko, jak potrafisz — pomagaj sobie przy tym rękami. Sięgnij do pięt, aby wyprostować kolana. Chwyć się za duże palce u stóp i delikatnie przyciągnij nogi do siebie, na ile potrafisz, bez zginania kolan. Wytrzymaj około minuty, a następnie powoli opuść nogi na ziemię.
Pies z głową w dół
Stymuluje wątrobę, nerki i jelita • Uśmierza ból dolnego odcinka kręgosłupa oraz łagodzi niestrawność • Wzmacnia ramiona • Otwiera klatkę piersiową, środkowe odcinki kręgosłupa i ramiona • Łagodzi objawy astmy
- Stań na czterech kończynach — rozstaw ręce na szerokość ramion, a kolana na szerokość bioder. Weź przygotowujący wdech.
- W trakcie wydechu rozszerzaj ręce i przesuwaj je do przodu.
- Powoli opuść klatkę piersiową i ramiona — zwróć uwagę na to, aby biodra pozostały w jednej linii z kolanami. V Skup się na oddechu i pozwól klatce piersiowej i ramionom na otwieranie oraz kręgosłupowi na rozciąganie. Wytrzymaj około minuty lub mniej, jeśli poczujesz się niewygodnie. Następnie wróć do pozycji wyjściowej.
Masz newsa, zdjęcie lub filmik? Prześlij nam przez dziejesie.wp.pl
