Złote zasady zdrowego odżywiania
Zanim zaczniemy korzystać z diet warto zapoznać się z zasadami zdrowego odżywiania. Pozwolą one zweryfikować mity dotyczące odchudzania i ustalić optymalny jadłospis, który dostarczy organizmowi niezbędne składniki odżywcze.
Zanim zaczniemy korzystać z diet warto zapoznać się z zasadami zdrowego odżywiania. Pozwolą one zweryfikować mity dotyczące odchudzania i ustalić optymalny jadłospis, który dostarczy organizmowi niezbędne składniki odżywcze.
Różnorodność
Nie ma produktu spożywczego, który zawiera wszystkie niezbędne składniki w dużych ilościach. Mało urozmaicone menu powoduje więc niedobory niektórych składników pokarmowych. Powinniśmy spożywać produkty zbożowe, mleczne, wysokobiałkowe (ryby, drób, chude mięso, nasiona roślin strączkowych), warzywa i owoce. Oczywiście wszystkie te składniki powinny występować w naszym jadłospisie w odpowiednich proporcjach i niekoniecznie wszystkie na raz. Ich bogactwo pozwala na urozmaicenie naszych diet i posiłków.
Produkty zbożowe
Powinny być głównym źródłem kalorii. Zamiast białego, można wybrać ciemne pieczywo. Chleb razowy doskonale reguluje pracę przewodu pokarmowego, zapobiega zaparciom i daje poczucie sytości. Produkty zbożowe są źródłem węglowodanów złożonych, które dostarczają nam energię. Bogate w białko, witaminę B1, niacynę, magnez, żelazo cynk i błonnik pokarmowy są niezastąpione, zwłaszcza jesienno- zimową porą.
Pij mleko a będziesz wielki
Codziennie należy pić przynajmniej dwie duże szklanki mleka, które prawie w całości pokrywają zalecaną dzienną ilość wapnia. Mleko jest również bogatym źródłem wysokowartościowego białka i witaminy B2. Do codziennego jadłospisu najlepiej wrzucić mleko chude. Mleko tłuste i cholesterol, znajdujący się m.in. w tłustych serach, sprzyjają rozwojowi miażdżycy tętnic a żółte sery zawierają ponadto dużo soli. Zwłaszcza nastolatki i kobiety w ciąży oraz karmiące powinny spożywać co najmniej 4 szklanki mleka. Jeśli nie jesteśmy jego amatorami, mleko zastąpmy jogurtem lub kefirem.
ZOBACZ RÓWNIEŻ
Mięso – tak ale z umiarem
Mięso jest źródłem pełnowartościowego białka i witamin z grupy B. Należy spożywać je z umiarem i wzbogacić jadłospis o ryby i nasiona roślin strączkowych. W profilaktyce chorób serca należy spożywać ryby, szczególnie tłuste ryby morskie. Nasiona roślin strączkowych, które również są bogatym źródłem białka, mają z kolei duże znaczenie w profilaktyce miażdżycy. Mięso jest nie tylko dobrym źródłem białka, ale i żelaza, cynku, witaminy B1 i niacyny. Za zdrowsze uważane jest mięso białe (drób, cielęcina) ale generalnie lekarze zalecają spożywać po prostu mięso chude.
Warzywa i owoce to podstawa
Witaminę C, beta-karoten, składniki mineralne, błonnik pokarmowy zapewniają nam solidne porcje warzyw i owoców. Witaminom zawartym w warzywach i owocach przypisuje się działanie przeciwmiażdżycowe i przeciwnowotworowe a występujący w nich obficie potas obniża ciśnienie krwi. Warzywa i owoce zawierają także cenny błonnik, który nie tylko reguluje pracę przewodu pokarmowego i zapobiega zaparciom, ale także obniża stężenie cholesterolu w surowicy i poprawia tolerancję glukozy.
Ostrożnie z cholesterolem
Mimo, że mięso zalecane jest jako składnik diet, powinniśmy ograniczać spożycie tłuszczów, w szczególności pochodzenia zwierzęcego, a także produktów zawierających cholesterol. Tłuszcze zwierzęce podnoszą poziom cholesterolu w surowicy i zwiększają krzepliwość krwi. W cholesterol obfitują przede wszystkim podroby i jaja. Dlatego warto polubić oleje roślinne i zastąpić nimi tłuszcze zwierzęce. „Niezdrowy” tłuszcz znajduje się również w ciastach, czekoladzie, kremach, lodach, chipsach i dlatego warto kontrolować ich spożycie. Zamiast tłustych deserów, wybieraj biszkopty, sorbety, galaretki owocowe. Amatorzy mięsnych dań powinni zrezygnować np. z częstego smażenia na głębokim oleju i przestawić się na gotowanie i pieczenie bez tłuszczu.
Cukier i słodycze
Unikanie zbyt częstego spożywania słodyczy i cukru chroni przed próchnicą zębów i ułatwia utrzymanie odpowiedniej wagi. Cukier nie dostarcza żadnych niezbędnych składników odżywczych, a jako bogate źródło energii, wypiera z jadłospisu produkty zawierające te składniki. Ponadto fruktoza zawarta w cukrze podnosi stężenie triglicerydów w surowicy, co jest szczególnie wyraźne u pacjentów z hipertriglicerydemią.
ZOBACZ RÓWNIEŻ
Nie za słono
Sól podnosi ciśnienie krwi i dlatego nie jest zalecana w większych ilościach dla osób z nadciśnieniem. Dzienne spożycie soli nie powinno przekraczać 6g i dlatego lepiej zrezygnować z dosalania potraw przed samym posiłkiem i ograniczać dodawanie soli w czasie gotowania. Pamiętajmy, ze sól zawierają nieprzyrządzone jeczcze produkty.
Alkohol – bez przesady
Lista negatywnych skutków, płynących z nadmiernego spożywania alkoholu, jest długa. Należy pamiętać, że alkohol dostarcza wiele kalorii, nie zawierając żadnych niezbędnych składników pokarmowych. Wysokie spożycie alkoholu grozi nagłą śmiercią, a częste spożywanie, nawet umiarkowanych ilości, może prowadzić do uzależnienia. Ludzie pijący częściej chorują na marskość wątroby, zwyrodnienie mięśnia serca, nowotwory i inne choroby. Według zaleceń lekarzy nie wolno przekraczać 2 drinków dziennie. Za 1 drinka uważa się kieliszek wódki, lampkę wina (75-100ml) lub szklankę piwa.
