Face Pulls - prawidłowa technika wykonania i efekty
Face pulls, czyli przyciąganie linki wyciągu górnego do twarzy, to ćwiczenie, które pozwala wzmocnić tylny akton mięśni naramiennych. Jak poprawnie wykonać ćwiczenie face pulls? Na co warto zwrócić uwagę podczas treningu? Jakich efektów można się spodziewać po regularnych treningach?
Face pulls - mięśnie zaangażowane do pracy
Face pulls jest ćwiczeniem proponowanym przez trenerów personalnych osobom, którym zależy na wzmocnieniu i rozbudowaniu mięśni naramiennych, a zwłaszcza tylnych aktonów.
Podczas przyciągania linki wyciągu górnego do twarzy, do pracy angażują się: mięsień naramienny tylny, mięsień podgrzebieniowy, mięsień obły mniejszy i mięsień czworoboczny. W ćwiczeniu biorą także udział mięśnie okołołopatkowe.
W ćwiczeniu face pulls linkę można zastąpić szerokim drążkiem, ale zwiększy to ryzyko wystąpienia kontuzji. Należy bowiem pamiętać, że obręcz barkowa jest bardzo podatna na kontuzje. Lina w wyciągu górnym powoduje, że ruch rąk odbywa się zgodnie z ruchomością stawów ramiennych.
Face pulls - pozycja wyjściowa i technika wykonania
Aby ćwiczenie face pulls było skuteczne, a przede wszystkim bezpieczne dla naszego zdrowia, należy je wykonywać zgodnie z zaleceniami instruktorów siłowni. W pozycji wyjściowej należy stanąć na wprost wyciągu, stopy ustawić w lekkim rozkroku i wyprostować plecy. Następnie oburącz należy złapać za grubą część liny do ćwiczeń tak, aby kciuki wskazywały kierunek na wprost. Ramiona unosi się przed siebie, łokcie natomiast należy skierować na zewnątrz.
Podczas ćwiczenia brzuch powinien pozostawać w ciągłym napięciu. W ćwiczeniu face pulls zasadnicze znaczenie odgrywa ruch. Utrzymując prawidłową pozycję wyjściową, weź głęboki oddech, ściśnij mocno i opuść łopatki.
W następnym ruchu przyciągaj liny w kierunku twarzy, ciągle kierując łokcie na boki. Ruch należy kontynuować dopóki łokcie nie przekroczą linii barków. Lina zaś musi znajdować się tuż przy twarzy. Następnie należy powoli wrócić do pozycji wyjściowej, w której ramiona pozostają wyciągnięte przed siebie.
Face pulls - wskazówki treningowe
Wykonywanie ćwiczenia face pull może być utrudnione przez popełniane w trakcie treningu błędy. Aby się ich wystrzec, warto stosować się do kilku prostych wskazówek. Po pierwsze należy pamiętać, aby łopatki zawsze znajdowały się w dobrej, obniżonej pozycji. Podczas ruchu należy unikać odchylania w tył, co jest częstą tendencją przy wykonywaniu ćwiczeń siłowych.
Ramiona należy trzymać poziomo, tak by znajdowały się w pozycji prostopadłej do tułowia i równoległej do podłogi. Podczas ruchu należy pilnować, aby barki się nie unosiły w górę. Przy wyborze ciężaru trzeba wziąć pod uwagę swoje możliwości treningowe. Ciężar zatem musi gwarantować to, że ćwiczenie zostanie wykonane w 100 proc. prawidłową techniką.
Ćwiczenie należy wykonywać spokojnie i powoli, ponieważ zbyt dynamiczne wykonywanie face pulls jest błędem technicznym. Ważne jest również to, by podczas całego treningu, utrzymywać maksimum koncentracji.
Face pulls - efekty ćwiczeń
Regularne wykonywanie ćwiczeń face pulls przede wszystkim wzmacnia mięśnie ramion. Efektem ćwiczeń jest zdecydowanie bardziej rozbudowana masa mięśniowa ramion i barków. Treningi z wyciągiem górnym pozwalają również na stopniowe zwiększanie obciążenia w trakcie ćwiczeń siłowych. Dzięki temu inne treningi siłowe jak wyciskanie francuskie czy wiosłowanie sztangą stają się bardziej efektywne.
