Wiosłowanie sztangą - prawidłowa technika i efekty

Wiosłowanie sztangą jest podstawowym ćwiczeniem w treningu wzmacniającym i modelującym mięśnie pleców. To ćwiczenie siłowe, które z jednej strony wspomaga budowę masy mięśniowej, a z drugiej znacząco wpływa na redukcję tkanki tłuszczowej. Wiosłowanie sztangą jest ćwiczeniem, które spala dużą ilość kalorii, dlatego warto je wykonywać w czasie kuracji odchudzającej. Trenowanie wiosłowania sztangą pomaga zbudować atletyczną sylwetkę u mężczyzn, z kolei kobiety mogą liczyć na wymodelowanie pleców.

Wiosłowanie sztangą angażuje do pracy wszystkie mięśnie pleców oraz tylny akton barków, mięśnie ramienne, ramienno-promieniowe oraz dwugłowe ramienia. Aby utrzymać pozycję w trakcie wiosłowania sztangą, wiele mięśni pracuje także stabilizacyjnie, w tym prostowniki grzbietu, mięśnie dwugłowe uda, pośladkowe, kulszowo-goleniowe oraz mięśnie wewnętrznej strony ud, czyli przywodziciele.

Wiosłowanie sztangą wymaga stosowania prawidłowej techniki wykonania ćwiczenia. W technice wykonania zwraca się uwagę na pozycję wyjściową, zejście do opadu tułowia i fazę końcową wiosłowania.

• Pozycja wyjściowa w wiosłowaniu sztangą - stopy ustaw na linii bioder, mocno dociskając je do podłogi. Głowę trzymaj prosto, patrz przed siebie, napnij pośladki i ustabilizuj miednicę. Łopatki ściągnij do siebie, a barki odkręć do zewnątrz. Pozycja wyjściowa musi być stabilna, aby przy przejściu do skłonu nie stracić prawidłowej postawy ciała.
• Zejście do skłonu w wiosłowaniu sztangą - wykonując skłon, biodra wypychaj do tyłu i delikatnie uginaj kolana. Linia kręgosłupa musi być prosta, jednak nie może pozostawać w pozycji prostopadłej do podłogi. Podczas skłonu kolana powinny się lekko rozchodzić na zewnątrz. Lekko zgięte kolana odciążają odcinek lędźwiowy kręgosłupa.
• Faza końcowa w wiosłowaniu sztangą - w fazie końcowej należy pamiętać o poprawnym wyprostowaniu się ze sztangą. Chwytając sztangę wykonuje się zarazem inne ćwiczenie, jakim jest martwy ciąg. Następnie zatrzymujemy się w górze i wracamy do prawidłowej pozycji opadu tułowia. W tej pozycji wykonujemy powtórzenia aż do zakończenia serii.

Warianty ćwiczeń w wiosłowaniu sztangą zależą od chwytu, pochylenia i ruchu sztangi. W ćwiczeniu możemy stosować nachwyt i podchwyt. W podchwycie łokcie znajdą się bliżej tułowia, co zwiększy pracę bicepsów i górnej części mięśnia czworobocznego. W nachwycie natomiast większą pracę wykonują mięśnie równoległoboczne i dolna część mięśnia czworobocznego.

W pracy mięśni ma również znaczenie szerokość chwytu. Szerokie złapanie aktywuje do pracy mięsień najszerszy grzbietu oraz podgrzebieniowy. Wąski chwyt natomiast pobudza mięsień czworoboczny i równoległoboczny. Głębokość pochylenia w wiosłowaniu sztangą również ma znaczenie. Mniejsze pochylenie lepiej angażuje górne partie mięśni pleców, natomiast większe pochylenie pobudza do pracy partie dolne. W wiosłowaniu istotny jest także ruch sztangą. Sztangę można prowadzić do brzucha lub do klatki piersiowej.