Ćwiczenia siłowe: zasady i zalety treningu siłowego

Trening siłowy to forma aktywności fizycznej, która pomaga efektywnie budować masę mięśniową. Aby rezultaty ćwiczeń na siłę były zadowalające, należy stosować się do kilku podstawowych zasad. O czym warto pamiętać przystępując do treningów siłowych? Czy trening siłowy wykonywany w domu jest równie skuteczny jak ćwiczenia na siłowni?

Trening siłowy wpływa na rozbudowę masy mięśniowej i spalanie tkanki tłuszczowej.
Źródło zdjęć: © Shutterstock.com

Trening siłowy - podstawowe informacje

Podstawą treningu siłowego jest rozwój ośrodkowego układu nerwowego poprzez akceptację intensywnego wysiłku fizycznego powodowanego ćwiczeniami z ciężarami. Cechą charakterystyczną treningów siłowych jest mała liczba powtórzeń przy wzrastającej liczbie serii. Obciążenie w ćwiczeniach siłowych jest zbliżone do wartości maksymalnych, jednak decyzja o wadze ciężarów podejmowana jest indywidualnie w zależności od możliwości i kondycji ćwiczącego. Podczas treningu siłowego występuje lepsze połączenie między mózgiem a pracującymi mięśniami.

Trening na siłę - wyznacz sobie cel

Stawianie sobie celów to podstawa nie tylko w treningach siłowych, ale także w ćwiczeniach cardio czy dietach odchudzających. Najważniejsze jest to, żeby cel był jasno sprecyzowany i przede wszystkim realny do osiągnięcia. W treningu siłowym cel może dotyczyć kilku aspektów wykonywanych ćwiczeń. Może być to częstotliwość, długość trwania treningu czy rodzaj i waga wyciskanych ciężarów.

Trening siłowy może być także wykonywany w innych celach. Na początku treningu siłowego można założyć, że wykonuje się ćwiczenia, by schudnąć, wyrzeźbić sylwetkę, zwiększyć masę mięśniową, poprawić sprawność fizyczną albo zwiększyć wytrzymałość siłową. To dość ogólne cele, ale można je sprecyzować, ustalając, ile kilogramów chce się zrzucić, ile centymetrów stracić w obwodach lub ile centymetrów zyskać w bicepsie. Cele warto zapisywać, aby wracać do nich w momencie spadku motywacji.

Trening siłowy plan - stwórz harmonogram

Plan treningowy wpływa na dotrzymywanie obietnic i zobowiązań. Dobrze rozpisany plan treningu siłowego powinien zawierać informacje dotyczące częstotliwości treningów, czasu ich trwania, liczby powtórzeń i serii oraz rodzaju stosowanych ćwiczeń. Plan treningowy można rozpisać w kieszonkowym kalendarzu albo rozrysować go na dużym formacie i powiesić na ścianie lub tablicy korkowej. Jeśli będziesz mieć go na widoku, na pewno nie zapomnisz o zaplanowanych ćwiczeniach siłowych.

Ćwiczenia siłowe a obciążenie

Dobranie odpowiednich obciążeń do swoich możliwości to istotny krok do realizacji swoich celów. Zarówno zbyt duże, jak i zbyt małe obciążenia stanowią problem w efektywnych treningach siłowych. Zbyt małe obciążenie będzie znacznie opóźniać pojawianie się efektów ćwiczeń. Natomiast dobranie zbyt dużych obciążeń doprowadzi do przetrenowania mięśni, co z kolei zahamuje przyrost masy mięśniowej. Obciążenie dotyczy również obciążenia całego organizmu.

Zakłada się, że trening siłowy nie powinien trwać dłużej niż 30 minut. Dokładając do tego rozgrzewkę i ćwiczenia schładzające, cały trening powinien zamknąć się w 40 minutach. Planując liczbę powtórzeń, należy pamiętać, że serię należy skończyć zanim całkiem opadnie się z sił. Podsumowując, wybierając obciążenie do ćwiczeń siłowych najlepiej skonsultować się z trenerem personalnym.

Trening siłowy w domu - technika wykonywania ćwiczeń

Trening siłowy z równym efektem można wykonywać w domu, jak i na siłowni. Jednak, aby przynosił rezultaty, trzeba mieć na uwadze prawidłową technikę wykonywania ćwiczeń siłowych. Osoby początkujące powinny skorzystać z rad doświadczonych zawodników lub trenera personalnego. Ćwicząc w domu, warto kilkakrotnie wykonać dane ćwiczenie, stosując się do zaleceń i instrukcji. Warto poprosić drugą osobę, aby przyglądała się naszym próbom i wskazała elementy do poprawki.

Wybrane dla Ciebie
Tylko 23 Polki noszą to imię. Językoznawcy go nie lubią
Tylko 23 Polki noszą to imię. Językoznawcy go nie lubią
Nie wrzucaj do rosołu. "To hormon"
Nie wrzucaj do rosołu. "To hormon"
Komunia bez spowiedzi? Arcybiskup mówi, czy to grzech
Komunia bez spowiedzi? Arcybiskup mówi, czy to grzech
Odwiedził Pszoniaka tydzień przed śmiercią. "Rak był bezlitosny"
Odwiedził Pszoniaka tydzień przed śmiercią. "Rak był bezlitosny"
Kasia Moś weszła cała w czerwieni. Obcisła kreacja robi wrażenie
Kasia Moś weszła cała w czerwieni. Obcisła kreacja robi wrażenie
Córka Antonio Banderasa wzięła ślub z Polakiem. Wzruszające słowa ojca
Córka Antonio Banderasa wzięła ślub z Polakiem. Wzruszające słowa ojca
Partnerzy Marzeny Kipiel-Sztuki nie dożyli 50-tki. Straszne, co mówiono o niej za plecami
Partnerzy Marzeny Kipiel-Sztuki nie dożyli 50-tki. Straszne, co mówiono o niej za plecami
"Na szczęście trzeba zapracować". Katarzyna Żak od czterech dekad pielęgnuje miłość męża
"Na szczęście trzeba zapracować". Katarzyna Żak od czterech dekad pielęgnuje miłość męża
Joanna Jabłczyńska pokazała wnętrze 100-letniego domu. Tak go wyremontowała
Joanna Jabłczyńska pokazała wnętrze 100-letniego domu. Tak go wyremontowała
Optymalna częstotliwość seksu. Wtedy pozytywnie wpływa na zdrowie
Optymalna częstotliwość seksu. Wtedy pozytywnie wpływa na zdrowie
Gdzie wyrzucić papierek po maśle? Nagminny błąd
Gdzie wyrzucić papierek po maśle? Nagminny błąd
Dzieli ich 20 lat. Boberek zostawił dla niej znaną żonę
Dzieli ich 20 lat. Boberek zostawił dla niej znaną żonę