Czym właściwie jest wyciskanie żołnierskie?
Wyciskanie żołnierskie znane jest również jako OHP, czyli skrót od overhead press, oraz wyciskanie francuskie. Wyciskanie żołnierskie jest zaliczane do grupy ćwiczeń podstawowych w budowaniu masy i siły mięśniowej. Ćwiczenie polega na podnoszeniu sztangi nad głowę. W ćwiczeniach można również wykorzystać hantle czy kettle. Wyciskanie żołnierskie wykonuje się na stojąco, siedząco, a także na maszynie.
Ta forma treningu wpływa przede wszystkim na rozbudowę obręczy barkowej, wzrost siły funkcjonalnej oraz wyrzut hormonów anabolicznych, w tym testosteronu.
Jakie mięśnie angażuje wyciskanie żołnierskie?
W wyciskaniu żołnierskim bierze udział kilka partii mięśniowych:
- Mięśnie naramienne - to grupa mięśni najbardziej widocznych. Zbudowane są z trzech par głów: przednich, bocznych i tylnych.
- Mięsień piersiowy większy - to szeroki i płaski mięsień ulokowany między mostkiem, obojczykiem, a kością ramienną.
- Mięsień trójgłowy ramienia - to mięsień, który składa się z trzech głów: przyśrodkowej, bocznej i tylnej. Zajmuje całą powierzchnię tylną ramienia.
- Mięsień czworoboczny - ten mięsień znajduje się na górnej części grzbietu. Jest szeroki i płaski, a kształtem przypomina trójkąt. Połączenie lewego i prawego mięśnia powoduje, że przyjmuje on kształt romba.
- Mięsień zębaty przedni - to jeden z największych mięśni znajdujących się w organizmie człowieka. Ulokowany jest na bocznej ścianie klatki piersiowej.
Warto zwrócić uwagę, że wyciskanie żołnierskie poza mięśniami brzucha, klatki piersiowej, pleców i barków, angażuje do pracy także mięśnie pośladków i ud.
Technika wyciskania żołnierskiego
W podstawowej wersji, wyciskanie żołnierskie wykonuje się na stojąco. W poprawnym wykonaniu tego ćwiczenia ważne są pozycja wyjściowa i technika. W pozycji wyjściowej należy ustawić stopy na szerokość barków, wyprostować kolana, napiąć pośladki i mięśnie stabilizujące.
Sztangę należy chwycić tak, aby łokcie tworzyły z ciałem kąt prosty. Nadgarstki należy ustawić prosto, aby tworzyły przedłużenie przedramion. Po zdjęciu sztangi należy ją umieścić na wysokości górnej części klatki piersiowej. Wyciskanie sztangi należy wykonywać przy napięciu z nieruchomą głową i wzrokiem skierowanym do przodu. Łokcie należy prowadzić równolegle do ciała.
W pozycji końcowej należy ściągnąć łopatki, a sztanga powinna znajdować się nad głową. Powrót do pozycji wyjściowej powinien odbyć się po tej samej linii ruchu.
Wyciskanie żołnierskie na siedząco
Wyciskanie żołnierskie można modyfikować, co sprawi, że ćwiczenie szybko się nie znudzi. Jedną z wersji wyciskania żołnierskiego jest trening na siedząco. W zasadzie taka forma ćwiczenia niewiele różni się od wersji podstawowej. Różnica polega na tym, że w celu wykonania ćwiczenia należy usiąść na ławce treningowej. Wyciskanie żołnierskie na siedząco jest nieco lżejsze, ponieważ zostają odciążone mięśnie nóg.
Wyciskanie francuskie hantlami
Wyciskanie żołnierskie można wykonać przy wykorzystaniu hantli zamiast sztangi. Odizolowanie pracy prawej ręki od lewej może delikatnie utrudnić poprawne wykonanie ćwiczenia. Wykonywanie wyciskania francuskiego hantlami jest zasadne przy eliminowaniu dysproporcji między lewą a prawą częścią ciała. Ciężar hantli należy dobierać zawsze do słabszej partii ciała.
