Plan treningowy na masę mięśniową – charakterystyka
Trening na masę mięśniową jest preludium do kolejnych etapów kształtowania sylwetki, czyli treningu na rzeźbę i treningu siłowego. Zadaniem ćwiczeń na masę jest naturalne pobudzenie tkanki mięśniowej do wzrostu.
Aby trening na masę się powiódł należy go przestrzegać i rzetelnie wykonywać wszystkie ćwiczenia według określonej intensywności. Dobór ćwiczeń powinien odpowiadać proporcji możliwości do oczekiwanych efektów. W czasie realizowania planu treningowego na masę należy stosować odpowiednią dietę, która będzie dostarczać więcej kalorii i substancji odżywczych niż dieta podstawowa. Szczególnie ważne będzie białko, ale jadłospis powinien być zróżnicowany i dostarczać także tłuszczów i węglowodanów.
Plan treningowy na masę – zasady
Do najważniejszych wytycznych w planie treningowym na masę mięśniową należą:
- wykonywanie przed każdym treningiem przynajmniej 15-minutowej rozgrzewki,
- wykonywanie po treningu kilku ćwiczeń aerobowych i rozciągających, pierwsze poprawią krążenie, a drugie pozwolą ostudzić organizm, chroniąc tym samym przed kontuzją,
- dzień odpoczynku po każdym dniu treningu – służy to nie tylko regeneracji, ale również intensywniejszemu wzrostowi masy mięśniowej,
- w dniach regeneracji uprawianie sportów – pływania czy gier zespołowych,
- odpowiednia, zbilansowana dieta,
- dopasowanie planu treningowego do możliwości organizmu.
Plan treningowy na masę – FBW dla kobiet
Najefektywniejszym treningiem na masę dla kobiet jest FBW, czyli Full Body Workout. Polecany plan treningowy powinien zakładać 3 dni ćwiczeń i 4 dni odpoczynku z zaznaczeniem, że po każdym dniu treningu następuje dzień przerwy. Będzie to zatem schemat:
- dzień 1 – trening,
- odpoczynek,
- dzień 2 – trening,
- odpoczynek,
- dzień 3 – trening,
- odpoczynek,
- odpoczynek.
Szczegółowy plan treningowy na masę może wyglądać tak:
1 dzień:
- nogi – przysiady ze sztangą na plecach – 6 serii wg powtórzeń 8/8/6/6/4/4,
- plecy – wiosłowanie sztangą podchwytem w opadzie tułowia – 4 serie wg powtórzeń 10/8/8/6,
- barki – face pull – 3 serie wg powtórzeń 12/12/12,
- klatka piersiowa – wyciskanie hantli na ławeczce skośnej – 4 serie wg powtórzeń 8/8/8/8,
- biceps – uginanie ramion z gryfem łamanym w pozycji stojącej – 3 serie wg powtórzeń 10/10/10,
- triceps – pompki szwedzkie – 3 serie wg powtórzeń 6/6/6,
- core – palloff press – 3 serie wg powtórzeń 10/10/10.
2 dzień:
- nogi – martwy ciąg – 6 serii wg powtórzeń 6/6/5/5/4/4,
- plecy – ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej – 4 serie wg powtórzeń 12/10/8/8,
- barki – cuban rotation – 3 serie wg powtórzeń 10/10/10,
- klatka piersiowa – rozpiętki hantlami na ławeczce płaskiej – 4 serie wg powtórzeń 12/12/12/12,
- biceps – uginanie ramion ze sztangielkami chwytem młotkowym – 3 serie wg powtórzeń 8/8/6,
- triceps – prostowanie ramion z gryfem łamanym do czoła w pozycji leżącej – 3 serie wg powtórzeń 8/8/8,
- brzuch – ab roller – 4 serie wg powtórzeń 8/8/8/8.
3 dzień:
- nogi – przysiad ze sztangą z przodu – 5 serii wg powtórzeń 8/8/8/6/6,
- plecy – wiosłowanie hantlą jednorącz – 4 serie wg powtórzeń 8/8/7/6,
- barki – wyciskanie żołnierskie – 4 serie wg powtórzeń 6/6/6/6,
- triceps – prostowanie ramion z użyciem linek wyciągu górnego – 3 serie wg powtórzeń 12/12/12,
- brzuch – wzniosy kolan do klatki piersiowej w zwisie – 3 serie wg powtórzeń 8/8/8.
