Plan treningowy na masę dla kobiet

Trening na masę mięśniową jest preludium do kolejnych etapów kształtowania sylwetki, czyli treningu na rzeźbę i treningu siłowego. Zadaniem ćwiczeń na masę jest naturalne pobudzenie tkanki mięśniowej do wzrostu.

Aby trening na masę się powiódł należy go przestrzegać i rzetelnie wykonywać wszystkie ćwiczenia według określonej intensywności. Dobór ćwiczeń powinien odpowiadać proporcji możliwości do oczekiwanych efektów. W czasie realizowania planu treningowego na masę należy stosować odpowiednią dietę, która będzie dostarczać więcej kalorii i substancji odżywczych niż dieta podstawowa. Szczególnie ważne będzie białko, ale jadłospis powinien być zróżnicowany i dostarczać także tłuszczów i węglowodanów.

Do najważniejszych wytycznych w planie treningowym na masę mięśniową należą:

• wykonywanie przed każdym treningiem przynajmniej 15-minutowej rozgrzewki,
• wykonywanie po treningu kilku ćwiczeń aerobowych i rozciągających, pierwsze poprawią krążenie, a drugie pozwolą ostudzić organizm, chroniąc tym samym przed kontuzją,
• dzień odpoczynku po każdym dniu treningu – służy to nie tylko regeneracji, ale również intensywniejszemu wzrostowi masy mięśniowej,
• w dniach regeneracji uprawianie sportów – pływania czy gier zespołowych,
• odpowiednia, zbilansowana dieta,
• dopasowanie planu treningowego do możliwości organizmu.

Najefektywniejszym treningiem na masę dla kobiet jest FBW, czyli Full Body Workout. Polecany plan treningowy powinien zakładać 3 dni ćwiczeń i 4 dni odpoczynku z zaznaczeniem, że po każdym dniu treningu następuje dzień przerwy. Będzie to zatem schemat:

• dzień 1 – trening,
• odpoczynek,
• dzień 2 – trening,
• odpoczynek,
• dzień 3 – trening,
• odpoczynek,
• odpoczynek.

Szczegółowy plan treningowy na masę może wyglądać tak:

1 dzień:

• nogi – przysiady ze sztangą na plecach – 6 serii wg powtórzeń 8/8/6/6/4/4,
• plecy – wiosłowanie sztangą podchwytem w opadzie tułowia – 4 serie wg powtórzeń 10/8/8/6,
• barki – face pull – 3 serie wg powtórzeń 12/12/12,
• klatka piersiowa – wyciskanie hantli na ławeczce skośnej – 4 serie wg powtórzeń 8/8/8/8,
• biceps – uginanie ramion z gryfem łamanym w pozycji stojącej – 3 serie wg powtórzeń 10/10/10,
• triceps – pompki szwedzkie – 3 serie wg powtórzeń 6/6/6,
• core – palloff press – 3 serie wg powtórzeń 10/10/10.

2 dzień:

• nogi – martwy ciąg – 6 serii wg powtórzeń 6/6/5/5/4/4,
• plecy – ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej – 4 serie wg powtórzeń 12/10/8/8,
• barki – cuban rotation – 3 serie wg powtórzeń 10/10/10,
• klatka piersiowa – rozpiętki hantlami na ławeczce płaskiej – 4 serie wg powtórzeń 12/12/12/12,
• biceps – uginanie ramion ze sztangielkami chwytem młotkowym – 3 serie wg powtórzeń 8/8/6,
• triceps – prostowanie ramion z gryfem łamanym do czoła w pozycji leżącej – 3 serie wg powtórzeń 8/8/8,
• brzuch – ab roller – 4 serie wg powtórzeń 8/8/8/8.

3 dzień:

• nogi – przysiad ze sztangą z przodu – 5 serii wg powtórzeń 8/8/8/6/6,
• plecy – wiosłowanie hantlą jednorącz – 4 serie wg powtórzeń 8/8/7/6,
• barki – wyciskanie żołnierskie – 4 serie wg powtórzeń 6/6/6/6,
• triceps – prostowanie ramion z użyciem linek wyciągu górnego – 3 serie wg powtórzeń 12/12/12,
• brzuch – wzniosy kolan do klatki piersiowej w zwisie – 3 serie wg powtórzeń 8/8/8.