Trwa ładowanie...

Plan treningowy na masę dla kobiet

Podejmując się walki o zdrowe ciało i nienaganną sylwetkę, należy na samym początku ułożyć plan treningowy na masę. To ważne ponieważ to on będzie bazą dla kolejnych treningów odchudzających i modelujących ciało. Kobietom polecany jest przede wszystkim plan treningowy FBW.
Share
Plan treningowy na masę musi być dopasowany do możliwości ćwiczącego
Plan treningowy na masę musi być dopasowany do możliwości ćwiczącegoŹródło: 123RF
d4awbtv

Plan treningowy na masę mięśniową – charakterystyka

Trening na masę mięśniową jest preludium do kolejnych etapów kształtowania sylwetki, czyli treningu na rzeźbę i treningu siłowego. Zadaniem ćwiczeń na masę jest naturalne pobudzenie tkanki mięśniowej do wzrostu.

Aby trening na masę się powiódł należy go przestrzegać i rzetelnie wykonywać wszystkie ćwiczenia według określonej intensywności. Dobór ćwiczeń powinien odpowiadać proporcji możliwości do oczekiwanych efektów. W czasie realizowania planu treningowego na masę należy stosować odpowiednią dietę, która będzie dostarczać więcej kalorii i substancji odżywczych niż dieta podstawowa. Szczególnie ważne będzie białko, ale jadłospis powinien być zróżnicowany i dostarczać także tłuszczów i węglowodanów.

d4awbtv

Plan treningowy na masę – zasady

Do najważniejszych wytycznych w planie treningowym na masę mięśniową należą:

  • wykonywanie przed każdym treningiem przynajmniej 15-minutowej rozgrzewki,
  • wykonywanie po treningu kilku ćwiczeń aerobowych i rozciągających, pierwsze poprawią krążenie, a drugie pozwolą ostudzić organizm, chroniąc tym samym przed kontuzją,
  • dzień odpoczynku po każdym dniu treningu – służy to nie tylko regeneracji, ale również intensywniejszemu wzrostowi masy mięśniowej,
  • w dniach regeneracji uprawianie sportów – pływania czy gier zespołowych,
  • odpowiednia, zbilansowana dieta,
  • dopasowanie planu treningowego do możliwości organizmu.

Plan treningowy na masę – FBW dla kobiet

Najefektywniejszym treningiem na masę dla kobiet jest FBW, czyli Full Body Workout. Polecany plan treningowy powinien zakładać 3 dni ćwiczeń i 4 dni odpoczynku z zaznaczeniem, że po każdym dniu treningu następuje dzień przerwy. Będzie to zatem schemat:

  • dzień 1 – trening,
  • odpoczynek,
  • dzień 2 – trening,
  • odpoczynek,
  • dzień 3 – trening,
  • odpoczynek,
  • odpoczynek.
d4awbtv

Szczegółowy plan treningowy na masę może wyglądać tak:

1 dzień:

  • nogi – przysiady ze sztangą na plecach – 6 serii wg powtórzeń 8/8/6/6/4/4,
  • plecy – wiosłowanie sztangą podchwytem w opadzie tułowia – 4 serie wg powtórzeń 10/8/8/6,
  • barki – face pull – 3 serie wg powtórzeń 12/12/12,
  • klatka piersiowa – wyciskanie hantli na ławeczce skośnej – 4 serie wg powtórzeń 8/8/8/8,
  • biceps – uginanie ramion z gryfem łamanym w pozycji stojącej – 3 serie wg powtórzeń 10/10/10,
  • triceps – pompki szwedzkie – 3 serie wg powtórzeń 6/6/6,
  • core – palloff press – 3 serie wg powtórzeń 10/10/10.

2 dzień:

  • nogi – martwy ciąg – 6 serii wg powtórzeń 6/6/5/5/4/4,
  • plecy – ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej – 4 serie wg powtórzeń 12/10/8/8,
  • barki – cuban rotation – 3 serie wg powtórzeń 10/10/10,
  • klatka piersiowa – rozpiętki hantlami na ławeczce płaskiej – 4 serie wg powtórzeń 12/12/12/12,
  • biceps – uginanie ramion ze sztangielkami chwytem młotkowym – 3 serie wg powtórzeń 8/8/6,
  • triceps – prostowanie ramion z gryfem łamanym do czoła w pozycji leżącej – 3 serie wg powtórzeń 8/8/8,
  • brzuch – ab roller – 4 serie wg powtórzeń 8/8/8/8.

3 dzień:

  • nogi – przysiad ze sztangą z przodu – 5 serii wg powtórzeń 8/8/8/6/6,
  • plecy – wiosłowanie hantlą jednorącz – 4 serie wg powtórzeń 8/8/7/6,
  • barki – wyciskanie żołnierskie – 4 serie wg powtórzeń 6/6/6/6,
  • triceps – prostowanie ramion z użyciem linek wyciągu górnego – 3 serie wg powtórzeń 12/12/12,
  • brzuch – wzniosy kolan do klatki piersiowej w zwisie – 3 serie wg powtórzeń 8/8/8.
d4awbtv

Podziel się opinią

Share
d4awbtv
d4awbtv