Plan treningowy na masę dla kobiet

Podejmując się walki o zdrowe ciało i nienaganną sylwetkę, należy na samym początku ułożyć plan treningowy na masę. To ważne ponieważ to on będzie bazą dla kolejnych treningów odchudzających i modelujących ciało. Kobietom polecany jest przede wszystkim plan treningowy FBW.

Plan treningowy na masę musi być dopasowany do możliwości ćwiczącego
Źródło zdjęć: © 123RF

Plan treningowy na masę mięśniową – charakterystyka

Trening na masę mięśniową jest preludium do kolejnych etapów kształtowania sylwetki, czyli treningu na rzeźbę i treningu siłowego. Zadaniem ćwiczeń na masę jest naturalne pobudzenie tkanki mięśniowej do wzrostu.

Aby trening na masę się powiódł należy go przestrzegać i rzetelnie wykonywać wszystkie ćwiczenia według określonej intensywności. Dobór ćwiczeń powinien odpowiadać proporcji możliwości do oczekiwanych efektów. W czasie realizowania planu treningowego na masę należy stosować odpowiednią dietę, która będzie dostarczać więcej kalorii i substancji odżywczych niż dieta podstawowa. Szczególnie ważne będzie białko, ale jadłospis powinien być zróżnicowany i dostarczać także tłuszczów i węglowodanów.

Plan treningowy na masę – zasady

Do najważniejszych wytycznych w planie treningowym na masę mięśniową należą:

  • wykonywanie przed każdym treningiem przynajmniej 15-minutowej rozgrzewki,
  • wykonywanie po treningu kilku ćwiczeń aerobowych i rozciągających, pierwsze poprawią krążenie, a drugie pozwolą ostudzić organizm, chroniąc tym samym przed kontuzją,
  • dzień odpoczynku po każdym dniu treningu – służy to nie tylko regeneracji, ale również intensywniejszemu wzrostowi masy mięśniowej,
  • w dniach regeneracji uprawianie sportów – pływania czy gier zespołowych,
  • odpowiednia, zbilansowana dieta,
  • dopasowanie planu treningowego do możliwości organizmu.

Plan treningowy na masę – FBW dla kobiet

Najefektywniejszym treningiem na masę dla kobiet jest FBW, czyli Full Body Workout. Polecany plan treningowy powinien zakładać 3 dni ćwiczeń i 4 dni odpoczynku z zaznaczeniem, że po każdym dniu treningu następuje dzień przerwy. Będzie to zatem schemat:

  • dzień 1 – trening,
  • odpoczynek,
  • dzień 2 – trening,
  • odpoczynek,
  • dzień 3 – trening,
  • odpoczynek,
  • odpoczynek.

Szczegółowy plan treningowy na masę może wyglądać tak:

1 dzień:

  • nogi – przysiady ze sztangą na plecach – 6 serii wg powtórzeń 8/8/6/6/4/4,
  • plecy – wiosłowanie sztangą podchwytem w opadzie tułowia – 4 serie wg powtórzeń 10/8/8/6,
  • barki – face pull – 3 serie wg powtórzeń 12/12/12,
  • klatka piersiowa – wyciskanie hantli na ławeczce skośnej – 4 serie wg powtórzeń 8/8/8/8,
  • biceps – uginanie ramion z gryfem łamanym w pozycji stojącej – 3 serie wg powtórzeń 10/10/10,
  • triceps – pompki szwedzkie – 3 serie wg powtórzeń 6/6/6,
  • core – palloff press – 3 serie wg powtórzeń 10/10/10.

2 dzień:

  • nogi – martwy ciąg – 6 serii wg powtórzeń 6/6/5/5/4/4,
  • plecy – ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej – 4 serie wg powtórzeń 12/10/8/8,
  • barki – cuban rotation – 3 serie wg powtórzeń 10/10/10,
  • klatka piersiowa – rozpiętki hantlami na ławeczce płaskiej – 4 serie wg powtórzeń 12/12/12/12,
  • biceps – uginanie ramion ze sztangielkami chwytem młotkowym – 3 serie wg powtórzeń 8/8/6,
  • triceps – prostowanie ramion z gryfem łamanym do czoła w pozycji leżącej – 3 serie wg powtórzeń 8/8/8,
  • brzuch – ab roller – 4 serie wg powtórzeń 8/8/8/8.

3 dzień:

  • nogi – przysiad ze sztangą z przodu – 5 serii wg powtórzeń 8/8/8/6/6,
  • plecy – wiosłowanie hantlą jednorącz – 4 serie wg powtórzeń 8/8/7/6,
  • barki – wyciskanie żołnierskie – 4 serie wg powtórzeń 6/6/6/6,
  • triceps – prostowanie ramion z użyciem linek wyciągu górnego – 3 serie wg powtórzeń 12/12/12,
  • brzuch – wzniosy kolan do klatki piersiowej w zwisie – 3 serie wg powtórzeń 8/8/8.
Wybrane dla Ciebie
Wsyp do pojemnika na proszek. Skończy się problem fetorku
Wsyp do pojemnika na proszek. Skończy się problem fetorku
Cechy, które zdradzają psychopatę. "Są mistrzami manipulacji"
Cechy, które zdradzają psychopatę. "Są mistrzami manipulacji"
Niezwykły list na komendzie. "Ona zaczęła się dusić"
Niezwykły list na komendzie. "Ona zaczęła się dusić"
Ukraiński manicure robi furorę. Lepszy niż tradycyjny french
Ukraiński manicure robi furorę. Lepszy niż tradycyjny french
Można jeść surowe parówki? Eksperci nie mają wątpliwości
Można jeść surowe parówki? Eksperci nie mają wątpliwości
Grażyna Wolszczak została wdową z synkiem. "Moje dziecko mi znalazło chłopaka"
Grażyna Wolszczak została wdową z synkiem. "Moje dziecko mi znalazło chłopaka"
Koszyczki z PRL-u wracają do łask. Dziś są warte krocie
Koszyczki z PRL-u wracają do łask. Dziś są warte krocie
Po rumuńsku imię oznacza "pijaną". Nosi je wiele Polek
Po rumuńsku imię oznacza "pijaną". Nosi je wiele Polek
Prosty trik na usunięcie pnia bez koparki. Działa szybko i kosztuje grosze
Prosty trik na usunięcie pnia bez koparki. Działa szybko i kosztuje grosze
Damięcki przeszedł spektakularną metamorfozę. "Należy się Oscar"
Damięcki przeszedł spektakularną metamorfozę. "Należy się Oscar"
Wrzuć jedną tabletkę do odpływu. "Wyżre" cały brud
Wrzuć jedną tabletkę do odpływu. "Wyżre" cały brud
Anna Wendzikowska mówi o wstydzie. "Nawet w samotności nie podziwiamy swojego ciała"
Anna Wendzikowska mówi o wstydzie. "Nawet w samotności nie podziwiamy swojego ciała"