Full Body Workout. Trening FBW na mięśnie całego ciała

FBW, czyli Full Body Workout to trening całego ciała, w którym podczas jednej sesji, angażuje się do ćwiczeń wszystkie grupy mięśni. Jakie są zalety treningu FBW? Poznaj plany treningowe Full Body Workout na budowanie masy oraz na redukcję.

Full Body Workout to trening całego ciała, który jest wykonywany podczas jednej sesji ćwiczeń. Każda sesja treningowa opiera się na sesji złożonych ćwiczeń, które angażują do pracy jak największą liczbę mięśni. Wśród tych ćwiczeń można wymienić przysiady, martwy ciąg czy wiosłowanie.

Zasadą treningu FBW jest rozpoczynanie ćwiczeń od największych partii ciała, a kończenie na najmniejszych. Przykładowo plan treningowy może układać się w kolejności: klatka, barki, triceps, plecy, nogi biceps. Trening Full Body Workout wykonuje się zazwyczaj 3-4 razy w tygodniu. Ćwiczenia FBW są polecane wszystkim osobom aktywnym fizycznie, bez względu na staż, możliwości czy umiejętności. Osoby, które są bardziej zaawansowane w treningach mogą modyfikować plany treningowe FBW i kłaść nacisk na konkretną partię mięśni, która ma zostać rozbudowana.

Poza ćwiczeniem wszystkich partii ciała w jednej sesji, trening Full Body Workout ma też wiele innych zalet. Przede wszystkim gwarantuje oszczędność czasu. Praca nad kolejnymi partiami mięśni, bez przerw między seriami, powoduje, że trening trwa krócej, przy jednocześnie większej jego intensywności. Kolejną zaletą treningu FBW jest szybsza regeneracja mięśni, które nie są bardzo obciążone w trakcie ćwiczeń.

Podczas treningów FBW zauważono zwiększenie produkcji testosteronu. Ten wzrost szczególnie jest obserwowany podczas ćwiczeń nóg. Podwyższony testosteron wpływa na szybsze efekty redukcyjne oraz siłowe. Trening FBW sprawdza się jako uzupełnienie innych aktywności fizycznych. FBW można rozplanować tak, by wpływał albo na rozwój siły albo wytrzymałości.

Dodatkowo do treningów FBW nie potrzebna jest siłownia czy wyspecjalizowany sprzęt. Full Body Workout można ćwiczyć w domu, a wymagane sprzęty można zastąpić ciężarem własnego ciała lub domowymi meblami. Jedyne, co na pewno trzeba sobie zapewnić, to odpowiednia przestrzeń, która pozwoli na wykonywanie swobodnych ruchów.

Trening FBW na redukcję powinien zaczynać się od największych partii mięśniowych i kończyć na najmniejszych. Dużym partiom mięśniowym należy poświęcić po dwa ćwiczenia natomiast małym - jedno ćwiczenie. Osobom początkującym zaleca się wykonanie trzech serii ćwiczeń, natomiast zaawansowanym - pięć. Przerwy między seriami powinny trwać około 45 sekund. Po treningu Full Body Workout warto wykonać trening cardio, który pomoże spalić tkankę tłuszczową. Przykładowy plan treningu FBW na redukcję może prezentować się tak:

• przysiady z obciążeniem (sztangą);
• wykroki z małym obciążeniem;
• martwy ciąg;
• wiosłowanie hantlami;
• wyciskanie sztangi;
• rozpiętki na ławce;
• uginanie ramion z hantlami;
• wyciskanie sztangi zza głowy;
• wyciskanie sztangielek na siedząco.

Trening FBW na masę zaczynamy od ćwiczeń na klatkę piersiową, plecy i nogi, a kończymy na barkach, bicepsie i tricepsie. Osoby początkujące nie powinny wykonywać treningu dłużej niż przez godzinę. Przerwy między seriami powinny trwać około półtorej minuty. Osoby zaawansowane w treningu FBW powinny do ćwiczeń używać dużych ciężarów. Mięśnie muszą być “zaskakiwane” w trakcie treningu. Tylko to pozwoli na ich efektywną rozbudowę. Przykładowy plan treningowy FBW na masę wygląda następująco:

• wykroki z hantlami;
• wyciskanie hantelek na ławce;
• martwy ciąg;
• przysiad;
• wiosłowanie hantlami;
• pompki;
• prostowanie ramion w pozycji leżącej;
• podnoszenie sztangielek na boki;
• deska.