Martwy ciąg – technika wykonywania i efekty

Martwy ciąg uważany jest za jedno z najważniejszych ćwiczeń, które kształtuje sylwetkę, poprawia siłę mięśni i wzmacnia plecy na wiele lat, pozwalając uniknąć niebezpiecznych kontuzji. Zapoznaj się zaletami, wadami i mitami na temat tego ćwiczenia oraz z prawidłową techniką wykonywania martwego ciągu.

Martwy ciąg bazuje na zaangażowaniu jak największej ilości mięśni wykonujących ruchy zginające. Jego początkowa faza polega na podniesieniu bezpośrednio z ziemi ciężaru, którym mogą być zarówno hantle jak i sztanga. Jest to o tyle ważne, że podobne ruchy wykonujemy niemal codziennie podczas podnoszenia z ziemi np. zakupów. Dlatego poprawne wykonywanie tego ćwiczenia pomoże nam nie tylko kształtować prawidłową sylwetkę, ale pozwala również uniknąć przypadkowej kontuzji.

Do mięśni zaangażowanych podczas martwego ciągu możemy zaliczyć:

• mięśnie ramion;
• mięśnie grzbietu;
• mięśnie brzucha;
• mięśnie pośladkowe;
• mięśnie kulszowo-goleniowe.

Dzięki temu podczas treningu ćwiczący wykorzystuje całą taśmę tylną obejmującą nie tylko plecy, co wpływa na prawidłowy rozwój całej sylwetki. To wszystko sprawia, że martwy ciąg polecany jest często pacjentom wracającym do aktywności po kontuzjach kręgosłupa, który powinien być odpowiednio wzmocniony w każdym odcinku.

Warto mieć również świadomość, że wyróżnia się kilka metod trenowania martwego ciągu. Przede wszystkim należy wybrać, czy ćwiczenie wykonamy sztangą płaską czy heksagonalną o uchwytach ułożonych prostopadle do linii klatki piersiowej, co przekłada się szczególnie na pozycję początkową. Sztangę heksagonalną, która ułatwia utrzymanie środka ciężkości, poleca się szczególnie początkującym, ze względu na zwiększone bezpieczeństwo niż ma to miejsce podczas wykonywania martwego ciągu ze sztangą płaską.

Martwy ciąg polecany jest zarówno podczas redukowania masy, jak i jej budowania. Wykorzystanie wielu mięśni jednocześnie oraz znaczny ubytek energetyczny sprawiają, że po treningu nasz bilans kaloryczny będzie o wiele bardziej uszczuplony niż gdybyśmy ćwiczyli wyłącznie z użyciem maszyn stacjonarnych. Z drugiej strony, jeśli zależy nam na przyrostach masy, wystarczy zwiększyć ciężar, co przełoży się na wzmożony proces hipertrofii mięśniowej, a co za tym idzie rozrost masy.

Jednym z największych zarzutów stawianych ćwiczeniu martwego ciągu jest obciążenie pleców, które przekłada się na liczne kontuzje. Aby tego uniknąć, przed rozpoczęciem treningu należy bardzo dobrze poznać technikę wykonania oraz dobrać odpowiednie obciążenie, szczególnie jeśli jesteśmy osobą początkującą.

Poprawna technika wykonywania matwego ciągu nie tylko zapewnia bezpieczeństwo, ale również zwiększa efekty treningu poprzez właściwą pracę mięśni stabilizujących brzuch, pośladki i plecy. Co więcej, regularne wykonywanie martwego ciągu może przełożyć na wiele lat zdrowych pleców pozbawionych bólu i nieprawidłowej postawy.