Pompki szwedzkie. Jak prawidłowo wykonywać pompki na poręczach?

Pompki szwedzkie, pompki na poręczach, dipy, dipsy - to nazwy pod którymi kryje się zmodyfikowane, popularne ćwiczenie, które pozwala na trenowanie większości mięśni rąk i pleców. Jak prawidłowo wykonywać pompki szwedzkie? Na co warto zwrócić uwagę podczas dipsów?

Pompki szwedzkie znane są jako pompki na poręczach czy dipy. Pompki szwedzkie wykonuje się, aby zwiększyć masę mięśni naramiennych oraz pleców i klatki piersiowej. Pompki szwedzkie są ćwiczeniem popularnym zwłaszcza u osób zajmujących się kalisteniką, pływaniem, siatkówką czy tenisem.

Pompki na poręczach należą do tzw. wielkiej siódemki ćwiczeń na masę, obok takich ćwiczeń jak:

• wiosłowanie,
• podciąganie na drążku,
• wyciskanie żołnierskie,
• przysiady,
• martwy ciąg,
• wyciskanie na ławce.

W podstawowej wersji pompki szwedzkie wykonuje się bez obciążenia, wykorzystując jedynie ciężar własnego ciała.

Pompki szwedzkie to zmodyfikowana forma klasycznych pompek, w których do pracy angażuje się więcej grup mięśniowych. Pompki szwedzkie uznaje się za najbardziej obciążające, a nawet niebezpieczne dla ciała. Oczywiście, jeśli wykonuje się je zgodnie z prawidłową techniką, nic nie może nam zagrozić.

Wykonywanie pompek szwedzkich angażuje do pracy mięśnie rąk i pleców. Główną pracę podczas ćwiczenia wykonują mięsień trójgłowy ramienia i mięśnie naramienne przedni i tylny. Funkcję pomocniczą w czasie treningu pompek szwedzkich pełnią mięśnie klatki piersiowej i mięsień czworoboczny.

Prawidłowa technika wykonania pompek szwedzkich jest niezwykle istotna, jeśli nie chcemy spowodować kontuzji. W pozycji wyjściowej, ręce powinny być wyprostowane i oparte na podwyższeniu. Dłonie należy ułożyć na szerokość barków, a pięty złączyć na podłodze. W pozycji wyjściowej barki nie powinny być zapadnięte.

Zaczynając ćwiczenie należy się ustawić tyłem do ławeczki. Łokcie należy trzymać wzdłuż ciała i trzymać je przy sylwetce. Podczas obniżania ciała, staw łokciowy powinien osiągać kąt 90 stopni. Przy maksymalnym obniżeniu ciała, należy przytrzymać ciało ok. sekundy, a następnie wykonać ruch. W ćwiczeniu nie powinno się rozluźniać barków, a ruch wykonuje się określoną liczbę razy.

Pompki szwedzkie można wykonywać w odpowiadających własnym możliwościom i potrzebom seriach. Trenerzy personalni udzielają jednak kilku wskazówek, których stosowanie uskutecznie treningi. Pierwsza wskazówka dotyczy tempa ruchu w pompkach szwedzkich. Zaleca się, aby ruch w górę trwał sekundę, a ruch w dół 2 sekundy.

W trakcie ruchu zawsze trzeba pilnować barków i ich napięcia. Szczególnie w górnej pozycji należy pamiętać, aby nie rozluźniać barków i nie robić przeprostów. Aby nie doprowadzić do kontuzji, w trakcie ćwiczenia nie powinno się odsuwać od podwyższenia. Dodatkowo poleca się, aby pompki na poręczach wykonywać w towarzystwie pozostałych rodzajów pompek, w tym z pompkami klasycznymi, wąskimi i szerokimi.