Pompki szwedzkie. Jak prawidłowo wykonywać pompki na poręczach?

Pompki szwedzkie - podstawowe informacje

Pompki szwedzkie znane są jako pompki na poręczach czy dipy. Pompki szwedzkie wykonuje się, aby zwiększyć masę mięśni naramiennych oraz pleców i klatki piersiowej. Pompki szwedzkie są ćwiczeniem popularnym zwłaszcza u osób zajmujących się kalisteniką, pływaniem, siatkówką czy tenisem.

Pompki na poręczach należą do tzw. wielkiej siódemki ćwiczeń na masę, obok takich ćwiczeń jak:

• wiosłowanie,
• podciąganie na drążku,
• wyciskanie żołnierskie,
• przysiady,
• martwy ciąg,
• wyciskanie na ławce.

W podstawowej wersji pompki szwedzkie wykonuje się bez obciążenia, wykorzystując jedynie ciężar własnego ciała.

Pompki szwedzkie - mięśnie zaangażowane do pracy

Pompki szwedzkie to zmodyfikowana forma klasycznych pompek, w których do pracy angażuje się więcej grup mięśniowych. Pompki szwedzkie uznaje się za najbardziej obciążające, a nawet niebezpieczne dla ciała. Oczywiście, jeśli wykonuje się je zgodnie z prawidłową techniką, nic nie może nam zagrozić.

Wykonywanie pompek szwedzkich angażuje do pracy mięśnie rąk i pleców. Główną pracę podczas ćwiczenia wykonują mięsień trójgłowy ramienia i mięśnie naramienne przedni i tylny. Funkcję pomocniczą w czasie treningu pompek szwedzkich pełnią mięśnie klatki piersiowej i mięsień czworoboczny.

Pompki na poręczach - pozycja wyjściowa i ruch

Prawidłowa technika wykonania pompek szwedzkich jest niezwykle istotna, jeśli nie chcemy spowodować kontuzji. W pozycji wyjściowej, ręce powinny być wyprostowane i oparte na podwyższeniu. Dłonie należy ułożyć na szerokość barków, a pięty złączyć na podłodze. W pozycji wyjściowej barki nie powinny być zapadnięte.

Zaczynając ćwiczenie należy się ustawić tyłem do ławeczki. Łokcie należy trzymać wzdłuż ciała i trzymać je przy sylwetce. Podczas obniżania ciała, staw łokciowy powinien osiągać kąt 90 stopni. Przy maksymalnym obniżeniu ciała, należy przytrzymać ciało ok. sekundy, a następnie wykonać ruch. W ćwiczeniu nie powinno się rozluźniać barków, a ruch wykonuje się określoną liczbę razy.

Dipy - wskazówki treningowe

Pompki szwedzkie można wykonywać w odpowiadających własnym możliwościom i potrzebom seriach. Trenerzy personalni udzielają jednak kilku wskazówek, których stosowanie uskutecznie treningi. Pierwsza wskazówka dotyczy tempa ruchu w pompkach szwedzkich. Zaleca się, aby ruch w górę trwał sekundę, a ruch w dół 2 sekundy.

W trakcie ruchu zawsze trzeba pilnować barków i ich napięcia. Szczególnie w górnej pozycji należy pamiętać, aby nie rozluźniać barków i nie robić przeprostów. Aby nie doprowadzić do kontuzji, w trakcie ćwiczenia nie powinno się odsuwać od podwyższenia. Dodatkowo poleca się, aby pompki na poręczach wykonywać w towarzystwie pozostałych rodzajów pompek, w tym z pompkami klasycznymi, wąskimi i szerokimi.