Bieganie nie jest trudne, jeśli wiesz, jak się do niego zabrać
Wolisz robić to na świeżym powietrzu ze słuchawkami w uszach, czy może preferujesz bieżnię na siłowni lub w domowym zaciszu przed telewizorem? Niezależnie od tego, gdzie planujesz biegać, zasady zawsze będą takie same. Najważniejsza z nich brzmi "jeśli ci się nie podoba, to robisz coś źle". Dlatego podczas treningu musisz pamiętać o pewnych zasadach, które sprawią, że nie będziesz myśleć o nim jak o drodze przez mękę, a zaczniesz czerpać z niego przyjemność.
Poniżej podpowiadamy, jak poprawnie przygotować się do treningu, motywować się do nieustannego podnoszenia poprzeczki i na co zwrócić uwagę przy planowaniu biegu. Dzięki temu uda ci się utrzymać formę i zrzucić zbędne kilogramy, które przybyły po świętach.
Najtrudniej jest zacząć
Mijając na ulicy samotne osoby lub pary uprawiające jogging pewnie zastanawiasz się nad tym, czy ten rodzaj aktywności fizycznej jest dla ciebie. Podwyższone ciśnienie, nieustanny wysiłek i zadyszka po pierwszych przebiegniętych kilometrach często potrafi ostudzić zapał początkującego biegacza. Jeśli do tego dojdą zakwasy po treningu, bolące stawy i odciski na stopach, możesz szybko dojść do wniosku, że walka o smukłą sylwetkę nie jest warta takiego zachodu. Równie demotywujący jest brak wyników, których spodziewamy się po pierwszych tygodniach od przerzucenia się na aktywny tryb życia. Czy jednak faktycznie na pierwsze efekty trzeba czekać aż miesiąc?
Jeśli myślisz o zauważalnej zmianie wagi to tak, na nią trzeba będzie poczekać. Jednak inne zmiany, które widać już po trzech-czterech treningach, czyli mniej więcej po tygodniu, są nieco bardziej subtelne. Jeśli wytyczyłaś sobie konkretną trasę, którą powtarzasz podczas następnych treningów, to szybko okaże się, że przebiegnięcie tego samego dystansu zajmuje ci mniej czasu. Choć będziesz tak samo zmęczona jak podczas pierwszego biegu, to pokonanie trasy zajmie ci mniej czasu. Lepiej więc zabrać ze sobą zegarek lub ściągnąć aplikację monitorującą twoje postępy. To będzie działać jak mały motywator.
Nie forsuj się, ale podnoś poprzeczkę
Prędkość jest ważna, ale nie najważniejsza. Liczy się również systematyczność. Lepiej przebiec dwadzieścia minut wolniejszym tempem niż pięć minut dając z siebie wszystko i forsując swój organizm. Jeśli dopiero zaczynasz przygodę z bieganiem i dotychczas prowadziłaś raczej siedzący tryb życia, nawet dziesięć minut ciągłego biegu na początku będzie dużym wyzwaniem. Dlatego na początku warto przyjąć zasadę 2 minuty biegu + 1 minuta marszu i powtarzać ten cykl kilkukrotnie podczas jednego treningu. W ten sposób zmniejszysz ryzyko nadwyrężenia mięśni i kontuzji.
Przede wszystkim liczy się jednak progres. Po dwóch lub trzech tygodniach od rozpoczęcia treningów bez problemu będziesz w stanie przebiec około 15-20 minut. Wtedy możesz zacząć myśleć o ułożeniu nieco dokładniejszego planu, w którym uwzględnisz regularne podnoszenie poprzeczki. Nie stawiaj jej jednak zbyt wysoko. Jeśli tydzień po tygodniu będziesz wydłużać łączny czas biegu o pięć minut, to nie zauważysz różnicy, a przebyty dystans będzie stale rósł. Nieumiejętne rozłożenie treningu poskutkuje natomiast większym zniechęceniem. Czasami warto poczekać na lepsze efekty niż brać na barki zbyt wiele. Po miesiącu lub dwóch dojdziesz do zadowalającego poziomu 60 minut ciągłego biegu, do tego czasu czeka cię jeszcze sporo pracy.
Same chęci nie wystarczą
Każdy biegacz musi się oczywiście zaopatrzyć w odpowiedni strój. Podstawą będą tu wygodne, sportowe buty. Jeśli po treningu doskwiera ci ból stawów, powinnaś zaopatrzyć się w obuwie z dobrą amortyzacją lub unikać twardych nawierzchni, takich jak chodniki czy asfaltowe drogi. Odpowiednie obuwie powinno być ponadto lekkie i przewiewne, po kilkudziesięciu minutach treningu twoje stopy to docenią. Wybierając się na trening zimą lub wczesną wiosną należy pamiętać o tym, by zapewnić sobie ciepło i jednocześnie zapobiec przegrzaniu. Do tego sprawdzi się odpowiednia koszulka oraz spodnie termoaktywne. Są przede wszystkim lekkie i nie ograniczają ruchów, dlatego doskonale sprawdzą się jako uzupełnienie stroju nie tylko biegacza, ale i na przykład rowerzysty czy narciarza. Poza tym pozwalają utrzymać optymalną temperaturę ciała, jednocześnie zapobiegając zbytniemu przegrzaniu, jak i wyziębieniu organizmu.
Jeśli natomiast głównym celem, dla którego chcesz rozpocząć przygodę z bieganiem, jest utrata zbędnych kilogramów, musisz liczyć się z tym, że poza treningiem warto będzie przejść na dietę. Nie każdy o tym wie, ale niedobrze jest łączyć diety redukujące zbędne kilogramy z forsownym treningiem. Priorytetem jest bowiem dostarczenie organizmowi odpowiedniej dawki energii, którą będzie mógł spalić podczas ćwiczeń fizycznych. Warto stosować zamienniki dla popularnych dań i przekąsek. Słodkie napoje gazowane zastąp więc wodą, batoniki i czekoladę suszonymi owocami, a słodkie jogurty powinny ustąpić przed tymi naturalnymi.
Nie musisz biegać samotnie
Wiele osób unika biegania w towarzystwie z jednego powodu: obawiają się, że ich kondycja będzie niedopasowana do kondycji partnera, a co za tym idzie, trening będzie o wiele bardziej wyczerpujący lub nie przyniesie zadowalających efektów. Nie warto się tym jednak zrażać. Z biegiem czasu będzie wam szło coraz lepiej, a różnice znikną. Osoba ze słabszą kondycją będzie miała motywację do tego by "podgonić" partnera. Jeśli natomiast to ty jesteś bardziej wysportowana, uzbrój się w cierpliwość i pod żadnym pozorem nie popędzaj ani nie narzekaj. Pamiętaj, że początki były trudne.
Pierwszy trening może być początkiem wspaniałej przygody z bieganiem. Wystarczy do tego jedynie odrobina wytrwałości i dobra motywacja. Początek roku to zachęta do działania i zadbania o kondycję. Trzeci poniedziałek stycznia uznawany jest za najbardziej depresyjny dzień w roku, a żeby taki nie był, warto zapewnić sobie zastrzyk energii, jaki daje regularne uprawianie sportu. Dzięki bieganiu poprawi się nie tylko stan twojego zdrowia, ale także i samopoczucie. Dlatego jeśli do tej pory uważałaś, że jogging nie jest dla ciebie, powinnaś zmienić zdanie.
