Ćwiczenia w wodzie, czyli aqua aerobic
Dzięki tym ćwiczeniom w ciągu godziny możesz zgubić nawet 600 kalorii. Są przyjemne, niezbyt skomplikowane, nie odczuwasz zmęczenia tak jak na sali i wcale się nie pocisz. Aqua aerobic, czyli basen połączony z muzyką to świetna recepta dla osób, które nie przepadają za „aerobami”.
Dzięki tym ćwiczeniom w ciągu godziny możesz zgubić nawet 600 kalorii. Są przyjemne, niezbyt skomplikowane, nie odczuwasz zmęczenia tak jak na sali i wcale się nie pocisz. Aqua aerobic, czyli basen połączony z muzyką to świetna recepta dla osób, które nie przepadają za „aerobami”.
Aqua aerobic to połączenie aerobicu i pływania. Ćwiczenia przy muzyce w wodzie propagowano pod koniec lat 80 - tych w Stanach Zjednoczonych. Ten styl wywodzi się od gimnastyki korekcyjnej, a dokładnie od ćwiczeń rehabilitacyjnych w wodzie.
Aerobik w wodzie to doskonały sposób na pozbycie się zbędnych kilogramów. Podczas godzinnego treningu na basenie można spalić nawet 600 kalorii. Aqua aerobic polecany jest także osobom starszym, ze schorzeniami układu kostno - stawowego. Siła wyporu wody sprawia, że ciało człowieka staje się lżejsze i łatwiej jest wykonywać ćwiczenia. Na ciało działa ciśnienie hydrostatyczne, które wywiera duży wpływ na ruchy klatki piersiowej, odciążając jednocześnie mięśnie potrzebne do utrzymania sylwetki w pionie oraz kręgosłup i stawy.
Jest wiele zalet treningu w wodzie. Przede wszystkim redukcja tkanki tłuszczowej. Taki trening odciąża stawy i kręgosłup. Poprawia giętkość ciała oraz wzmacnia mięsie grzbietu i pośladków. Obniża napięcie mięsni, rozwija je i pomaga w likwidacji cellulitisu. Zwiększa elastyczność ścięgien i wiązadeł. Poprawia koordynację ruchową i ułatwia korygowanie postawy. Podczas ćwiczeń uwalania się endorfina, która korzystnie wpływa na nasze samopoczucie, likwidując napięcie i stres.
Nasze ciało waży w wodzie o wiele mniej, więc ćwiczenia w niej wykonywane nie powodują przeciążenia stawów, są bezpieczne i bardzo skuteczne. Przy tym woda stawia duży opór i dlatego podczas aqua aerobicu wykorzystuje się siłę mięśni w takim samym stopniu, jak podczas wyciskających pot ćwiczeniach na siłowni. Mimo że podczas zajęć w wodzie niemal nie odczuwamy wysiłku, to nasze mięśnie pracują bardzo intensywnie.
ZOBACZ RÓWNIEŻ
Trening w wodzie można stosować przez cały rok, nawet jeśli jeszcze nie umiesz pływać. Wskazany jest zwłaszcza porą jesienno - zimową, kiedy spada nasza aktywność fizyczna.
Jak przed wszystkimi treningami, również przed aqua aerobikiem należy przeprowadzić 5-10 minutową rozgrzewkę. Na przykład zanurzona do pasa biegaj w wodzie, trzymając prosto plecy i patrząc przed siebie. W tym ćwiczeniu ważne jest wysokie unoszenie kolan. Innym ćwiczeniem rozgrzewającym są podskoki z dłońmi opartymi o brzeg basenu. Podczas ćwiczeń Warto pamiętać, aby podczas ćwiczeń w wodzie angażować tzw. mięśnie agonistyczne (współdziałające) jak i antagonistyczne, na przykład: na mięśnie dwugłowe i trójgłowe ramienia należy działać z jednakową siłą w obie strony. Ćwiczenia w wodzie są bezpieczne, ale i tu musimy pamiętać o zachowaniu prawidłowej techniki. Ostry, nagle pojawiający się ból powinien być dla nas sygnałem do przerwania treningu.
Najlepiej ćwiczyć w wodzie o temperaturze 20-25 C. Jeśli podczas treningu nie czujesz się w wodzie bezpiecznie i swobodnie, to warto zaopatrzyć się w deskę styropianową lub pas do aerobiku w wodzie. One pozwolą także utrzymać się podczas treningu na głębszej wodzie.
Przykładowe ćwiczenia
Ćwiczenie 1. wzmacnia mięśnie bioder, pośladków, grzbietu i klatki piersiowej. Stań prosto w wodzie. Ugnij kolano i wysuń stopę do przodu. Wysuń także prawą rękę. Podskocz i zmień ustawienie rąk i nóg tak, aby lewa ręka i prawa noga znalazły się z przodu. W tym ćwiczeniu ważne jest przeciwległe ustawienie rąk i nóg.
Ćwiczenie 2. wzmacnia mięśnie ud, pośladków, bioder i ramion. Stań ze złączonymi stopami, ramiona rozłóż na boki do wysokości klatki piersiowej. Podskocz i ramionami przyciągnij kolana do klatki piersiowej, powróć do pozycji wyjściowej.
Ćwiczenie 3. wzmacnia uda oraz pośladki. Stań ze złączonymi stopami, a następnie podskocz wykonując rozkrok, opadając na dno złącz nogi.
Ćwiczenie 4. wzmacnia uda. Stań ze złączonymi stopami a następnie podskocz przenosząc jedną nogę do przodu, drugą do tyłu. Opadając na dno złącz ponownie stopy razem i ugnij nogi w kolanach, odbij się i podskocz ponownie, przenosząc drugą nogę do przodu.
Wszystkie ćwiczenia powinny mieć powtórzenia. Najlepiej po 15-20 powtórzeń.
Ćwiczenia w wodzie to doskonała zabawa dla każdego – dla wprawnych pływaków, nie umiejących pływać, dzieci. Czołowi sportowcy świata, lekkoatleci, oprócz swoich stałych ćwiczeń stosują specjalistyczny trening w wodzie. Warto więc wypróbować.
