Dieta antyzaparciowa
Zaparcia stają się coraz częstszym problemem. Niekiedy jest to objaw choroby układu pokarmowego, najczęściej jednak konsekwencja nieodpowiedniego trybu życia, a przede wszystkim stosowania źle zbilansowanej diety. Z punktu widzenia medycyny o zaparciach stolca mówimy, gdy jest on oddawany rzadziej niż 2 razy w tygodniu lub/i jego konsystencja zmienia się na twardą, zbitą, jak również jest oddawany z trudnością.
Zaparcia stają się coraz częstszym problemem. Niekiedy jest to objaw choroby układu pokarmowego, najczęściej jednak konsekwencja nieodpowiedniego trybu życia, a przede wszystkim stosowania źle zbilansowanej diety. Z punktu widzenia medycyny o zaparciach stolca mówimy, gdy jest on oddawany rzadziej niż 2 razy w tygodniu lub/i jego konsystencja zmienia się na twardą, zbitą, jak również jest oddawany z trudnością.
Definicja zaparcia jest jednak zależna od indywidualnego poczucia danej osoby. Niektórzy uznają, że problem ten pojawia się, gdy wypróżnienie nie występuje codziennie, inni wiążą to zaburzenie ze zmniejszoną masą stolca czy utrudnionym jego oddawaniem. Prowadzi to bardzo często do nadużywania środków przeczyszczających, czego długoterminową konsekwencją jest nasilenie zaparć i inne powikłania.
Najlepszą metodą na regulację wypróżnień jest stosowanie odpowiedniej diety i zwiększanie aktywności fizycznej, szczególnie tej angażującej mięśnie brzucha. Istotną sprawą jest też złagodzenie problemów psychologicznych, stresów, które też mogą często prowadzić do zaburzeń w oddawaniu stolca.
Na czym polega dieta?
Główną zasadą diety antyzaparciowej jest zwiększenie ilości błonnika w diecie, jak również ograniczenie ilości spożywanego tłuszczu i cukru, regularność jedzenia posiłków i duża ilość przyjmowanych płynów.
Podstawowe zasady diety:
Zwiększenie spożycia produktów bogatych w błonnik pokarmowy. Najwięcej tego składnika zawierają: otręby pszenne, siemię lniane, jabłka suszone, płatki jęczmienne, śliwki suszone, ryż brązowy, płatki kukurydziane, płatki owsiane, rodzynki, kasza gryczana, kasza jęczmienna, pieczywo razowe i grahamki, seler, pietruszka, buraki, marchew. Przy zaparciach codziennie powinno przyjmować się ok. 40-50 g błonnika.
Picie dużych ilości płynów (min. 2 lity), szczególnie wody, łagodnych herbatek owocowych, słabej herbaty zielonej. Najlepiej by napoje, miały dość wysoką temperaturę. Ciepłe płyny pobudzają jelita do pracy. Kawa ziarnista może wywołać parcie na stolec, a czarna herbata mieć działanie zapierające.
Codzienne spożywanie fermentowanych napoi mlecznych; jogurtów, kefirów, maślanek (ale nie słodzonych!), w ilości 2-3 szklanek.
Wybór pieczywa i produktów zbożowych wyprodukowanych z mąki razowej; pełnoziarnistego pieczywa, grubych kasz (np. gryczana, pęczak), razowych makaronów, brązowego ryżu, pełnoziarnistego musli, nieprzetworzonych płatków (np. owsiane, jęczmienne, otręby). Duża ilość warzyw i owoców w diecie. Warzywa - minimum 500 g dziennie, najlepiej w postaci surowej lub gotowane krótko, owoce ok. 300 g.
U niektórych osób świetną metodą pozbycia się zaparcia jest napicie się soku z cytryny, letniej wody z miodem lub kompotu z suszonych śliwek, siemienia lnianego zalanego wodą, łyżki oleju słonecznikowego lub sojowego przed posiłkiem. Można też do posiłków dodawać otręby tak, by w ciągu dnia spożyć ok. 3. łyżek stołowych. Pamiętać przy tym trzeba o zwiększonym przyjmowaniu płynów (np. 150 ml na każdą łyżkę otrąb).
Ograniczenie spożywania tłuszczów, cukru i słodyczy.
REGULARNOŚĆ JEDZENIA POSIŁKÓW!Należy jeść 5 posiłków dziennie, o nie za dużej objętości, co 2,5-4 godziny, o w miarę stałych porach. Śniadanie spożyć do godziny po przebudzeniu, a kolację na 3 godziny przed położeniem się spać. Częstą przyczyną zaprać jest nie spożywanie śniadania, posiłek ten wywołuje bowiem odruch „ żołądkowo-okrężniczy”.
Dobrze jest jeść w spokoju, nie podczas innych czynności (np. oglądania telewizji), powoli, małe kęsy, dokładnie każdy żując.
Potrawy najlepiej przyprawiać ziołami, szczególnie tymi, które poprawiają przemianę materii (np. imbir, mięta, ziele angielskie, bazylia, cząber, kminek, koper włoski, majeranek).
Pomocna jest także aktywność fizyczna, zwłaszcza, jeśli wykonywana jest bardzo regularnie. Na zaparcia dobre są ćwiczenia angażujące do pracy mięśnie brzucha, szczególnie dolne partie (np. brzuszki z nogami w górze czy skręty tułowia).
Lista produktów zalecanych! Na redukcję zaparć wskazane są produkty, które korzystnie wpływają na perystaltykę, formowanie się stolca i jego nawodnienie, czyli:
- pieczywo razowe, grube kasze (gryczana, pęczak), brązowy ryż,
- otręby (szczególnie pszenne, żytnie),
- warzywa,
- owoce pestkowe; maliny, jeżyny, truskawki,
- maślanka, kefiry, jogurty, chudy twaróg.
Produkty niewskazane!
- potrawy typu fast-food, produkty i dania tłuste, smażone na głębokim tłuszczu,
- tłuste produkty mleczne (śmietana, tłuste sery; żółte, pleśniowe, topione),
- tłuste mięsa i wędliny (wieprzowina, baranina, dziczyzna, boczek, baleron, golonka, tłuste kiełbasy, parówki, salami, duże ilości masła i margaryny, smalec, słonina,
- wszelkie przekąski typu chipsy, krakersy, słone orzeszki etc.,
- słodycze, zwłaszcza czekolada,
- cukier, zarówno biały jak i brązowy,
- alkohol i napoje gazowane,
- białe pieczywo, biały ryż, kasza manna, kukurydziana, mąka pszenna wysokiego przemiału,
- duże ilości jaj (żółtek).
Przykładowy jadłospis 1 (ok. 1800 kcal, 45g błonnika)
Rano – szklanka wody z cytryną
Śniadanie - owsianka z owocami:
- szklanka mleka 1,5%,
- 5 łyżek płatków owsianych (50g),
- 3 suszone śliwki,
- łyżka nasion słonecznika,
- pół jabłka.
Płatki zalać wrzątkiem i chwilę pogotować dodać posiekane śliwki, nasiona i chwilę pogotować (aż woda odparuje). Dodać utarte jabłko i mleko.
II śniadanie - serek ziarnisty z papryką:
- opakowanie serka ziarnistego (150g),
- łyżka otrąb pszennych,
- pół papryki (100g),
- kromka pieczywa razowego.
Obiad - kasza z soczewicą i warzywami:
- 50g (sucha masa) kaszy gryczanej,
- 2 łyżki soczewicy zielonej (30g – sucha masa) lub 100g soczewicy z puszki,
- pół papryki (100g),
- mała cebula (50g),
- 4-5 pieczarek (100g),
- łyżka oliwy z oliwek lub oleju rzepakowego,
- przyprawy: szczypta soli, pieprzu, świeże/suszone zioła.
Cebule posiekać i poddusić na oliwie, dodać pokrojoną w paseczki paprykę i pieczarki, doprawić do smaku i poddusić w małej ilości wody, aż warzywa będą półtwarde. Zmieszać z ugotowaną kaszą i ugotowaną soczewicą.
Podwieczorek:
- małe opakowanie jogurtu naturalnego
- 2 łyżki otrąb pszennych
- jabłko
Kolacja - kanapki z kurczakiem i warzywami:
- 2 kromki pieczywa razowego,
- 2 łyżeczki serka homogenizowanego + koperek,
- 60g gotowanej piersi kurczaka,
- marchew (150g),
- ogórek zielony (100g),
- łyżeczka oliwy.
Serkiem posmarować pieczywo, obłożyć plasterkami kurczaka, zjeść z warzywami skropionymi oliwą.
W ciągu dnia 2 litry napojów: wody niegazowanej, słabego naparu herbaty, herbat owocowych, niesłodzonych soków.
Przykładowy jadłospis 2 (ok. 1800 kcal, 45g błonnika)
Rano – szklanka wody z cytryną
Śniadanie - pieczywo z twarożkiem:
- 2 kromki pieczywa razowego,
- 2 plastry twarogu (80g),
- 1/3 opakowania jogurtu naturalnego (50g), - ulubione przyprawy,
- kilka rzodkiewek.
Twaróg rozgnieść z jogurtem i doprawić do smaku, zjeść z pieczywem i rzodkiewkami.
II śniadanie - jogurt z otrębami i śliwkami:
- małe opakowanie jogurtu naturalnego (150g),
- 2 łyżki otrąb pszennych,
- 5 suszonych śliwek.
Obiad - ryba po grecku:
- 50g ( sucha masa) ryżu brązowego,
- 150g filetu z mintaja (lub innej chudej ryby - soli, dorsza),
- duża marchew lub 2 mniejsze (150g),
- mała cebula (50g),
- łyżka oliwy z oliwek lub oleju rzepakowego,
- przyprawy: szczypta soli, pieprzu, świeże/suszone zioła.
Rybę posypać przyprawami i ugotować na parze ok. 20 min., lub upiec w piekarniku. Cebulę posiekać, marchew utrzeć na tarce i poddusić razem na oliwie. Podać z rybą i ryżem.
Podwieczorek:
- szklanka kefiru lub maślanki,
- łyżka otrąb pszennych,
- szklanka malin.
Kolacja - sałatka z jajkiem:
- 1,5 jajka,
- 5 rzodkiewek,
- kawałek ogórka zielonego (50g),
- kilka liści sałaty lodowej,
- 1/2 opakowania jogurtu naturalnego (75g),
- zielenina (szczypiorek),
- ulubione przyprawy,
- 2 kromki pieczywa razowego.
Jajko ugotować na twardo i posiekać. Warzywa rozdrobić, zmieszać z jajkiem i doprawić do smaku, polać jogurtem i posypać zieleniną.
W ciągu dnia 2 litry napojów: wody niegazowanej, słabego naparu herbaty, herbat owocowych, soków.
