Mleko - pić czy nie pić? Oto jest pytanie...
Jedni nawołują „Pij mleko!”, inni przestrzegają przed jego „skutkami ubocznymi”. Niektórzy namawiają nas na to odtłuszczone, inni mówią, by sięgać jedynie po mleko pełne. „Odstaw mleko od krowy, pij kozie!” - słyszymy z jednej strony. „Zrezygnuj z mleka pochodzenia zwierzęcego. Kupuj sojowe, ryżowe, migdałowe!” - przekonują nas z drugiej. I jak się w tym wszystkim odnaleźć? Zaufać reakcjom naszego ciała?
O mleku rozmawiamy ze specjalistką do spraw żywienia - Anną Krawcewicz-Baran (Gabinet kardiologiczny Nasze Serce).
Czy to prawda, że osoby dorosłe nie powinny pić mleka pochodzenia zwierzęcego?
Są różne głosy: Amerykańska Akademia Pediatrii Uniwersytetu Stanowego w Nowym Jorku przeprowadziła badania, z których wynika, że mleko zubaża organizm dzieci w żelazo, mogąc prowadzić do anemii, ponadto wykazano, iż bardzo powszechne są alergie na mleko (inicjujące problemy z zatokami, biegunki, bądź zaparcia, a także chroniczne zapalenia ucha), z którymi wiązany jest wzrost liczby zachorowań na astmę. Stwierdzono także, że spożywanie mleka przez dzieci przyczynia się do rozwoju cukrzycy typu I - niektóre białka mleka przypominają bowiem molekuły komórek beta trzustki wydzielających insulinę. Zdarza się, że organizm wytwarza antyciała na białka mleka, te zaś omyłkowo niszczą wspomniane komórki beta.
A jakie opinie są na ten temat w Polsce?
Instytut Żywności i Żywienia zaleca spożywanie mleka ze względu na jego walory takie jak: duża zawartość wapnia, witamin A, D, E, kwasu foliowego i białka. Doradza także, aby wybierać chude mleko ze względu na niższą zawartość cholesterolu i nasyconych kwasów tłuszczowych. Tymczasem wspomniane witaminy A, D, E rozpuszczają się w obecności tłuszczu właśnie, zatem odtłuszczone mleko pozbawione jest niektórych substancji odżywczych. Sięgając po nie, nie dostarczymy sobie wielu witamin.
Należy też zwrócić uwagę na jakość produktu. Mleko, które kupujemy, najczęściej jest pasteryzowane lub UHT. Produkt ten poddawany jest różnym procesom - w wyniku wysokiej temperatury giną niektóre witaminy m.in. te z grupy B. Te zaś ułatwiają metabolizm kazeiny, czyli białka zawartego w mleku. Wspomniana kazeina jest to białko odpowiedzialne za to, że młodym cielakom rośnie duży szkielet, masa mięśniowa, rogi, kopyta. Dlatego w organizmie człowieka nie jest tak dobrze trawiona, jak w organizmie cielaka. Można powiedzieć, że spór o to: czy pić mleko czy nie, rozchodzi się w dużej mierze o kazeinę właśnie.
Po pierwsze jej metabolizm jest wspomagany przez wspomniane witaminy z grupy B, których jest bardzo mało w mleku pasteryzowanym bądź UHT, po drugie przez podpuszczkę - czyli enzym trawienny, który znajduje się w dużych ilościach w śluzówce żołądka cielęcego, w żołądku człowieka zaś występuje jedynie w okresie niemowlęcym (zanika ok. 3 roku życia). Organizm człowieka dorosłego pozbawiony tego enzymu nie ma także możliwości denaturacji białka mleka.
W niewielkim stopniu rolę podpuszczki przejmuje pepsyna, nie działa ona jednak tak silnie jak podpuszczka. Warto także wspomnieć, że mleko człowieka zawiera znikome ilości kazeiny (zaledwie 0,2 proc.), która zostaje wykorzystana jedynie do wykształcenia włosów i paznokci.
Co się zatem dzieje w organizmie dorosłego człowieka po spożyciu mleka?
Kazeina jest to gęsta i lepka substancja, która w żołądku zbija się w grube, twarde i ubite grudy trudne do strawienia, w wyniku czego w organizmie tworzy się gęsty śluz, który osiada w tkankach oraz ścięgnach, a także lokuje się w jelitach, zatykając je i utrudniając absorpcję substancji odżywczych. Co więcej niestrawiona kazeina „klei” znane nam dobrze kamienie w nerkach, oblepia naczynia krwionośne, drogi oddechowe, może powodować deformację palców rąk. Dlatego też uważa się, że mleko jest jednym z najbardziej śluzotwórczych produktów, a jak wiemy, wysokie stężenie śluzu prowadzi do zaczopowania oraz podrażnienia dróg oddechowych, stanowi także ogromne obciążenie dla układu wydalniczego. Prowadzący od 50 (!) lat badania doktor Norman Walker uważa także, że w dużej mierze to właśnie kazeina jest odpowiedzialna za choroby tarczycy.
Warto również wspomnieć, iż nadmiar białka w organizmie prowadzi do jego zakwaszenia, a także powoduje wypłukiwanie, co z kolei sprawia, że zwiększa się drastycznie zapotrzebowanie na wapń. Organizm próbując zalkalizować powstałe w wyniku nadmiaru białka kwaśne środowisko, zaczyna czerpać z zasobów wapnia występujących m. in. w kościach i zębach.
Niektóre osoby aktywne fizycznie spożywają sporo mleka po to, by dostarczyć sobie białka do budowy mięśni. Czy jest to rozsądna metoda?
Mleko rzeczywiście zawiera dużo białka: wspomnianą kazeinę (80 proc.) i białka serwatkowe (20 proc.). Białka te są wykorzystywane przy produkcji odżywek dla sportowców. O ile białka serwatkowe są dobrze przyswajalne i zaopatrują mięśnie w gamę aminokwasów egzogennych (dlatego też sportowcy stosują je od razu po treningu), o tyle kazeina wchłania się bardzo wolno, gdyż jak już wspomnieliśmy jej metabolizm jest bardzo trudnym procesem. Osoby aktywne fizycznie przyjmują często kazeinę na noc, aby spowolnić katabolizm białka. Jednak większość osób decydujących się na takie „wspomaganie” przyjmuje raczej preparaty zawierające powyższe białka. Praktyka picia mleka w celu podbudowania masy mięśniowej uważana jest za „dodatek”- czy słuszny? Ocena należy do każdego z nas.
A co w przypadku trenujących kobiet? Często słyszy się, że mleko jest jednym z czynników odpowiedzialnych za cellulitis.
Na powstanie cellulitisu składa się wiele czynników: zła dieta, stresujący, siedzący tryb życia, przyjmowane leki, słodycze, kawa i mocna herbata... Jeśli chodzi o mleko, to zawiera ono nasycone kwasy tłuszczowe, które sprzyjają powstawaniu podskórnej tkanki tłuszczowej - to raz, ponadto mleko zawiera cukier mleczny laktozę, która również sprzyja gromadzeniu tłuszczu. Ponadto pamiętajmy, że wiele z przetworów nabiałowych zawiera także sód, który sprzyja obrzękom. Za obrzęki obwinia się także wspomnianą już kazeinę, która prawdopodobnie przyczynia się do gromadzenia wody i tłuszczu w tkance podskórnej - skóra może wówczas wyglądem przypominać cellulitis.
Załóżmy, że decydujemy się na to, by zupełnie odstawić mleko i nabiał. Co zrobić, żeby nie zaszkodzić naszemu organizmowi? Musimy przecież znaleźć jakąś inną drogę, by uzupełnić wapń czy inne minerały zawarte w tych produktach.
Na pewno melasa - jest bardzo dobrym źródłem żelaza i wapnia właśnie. Jedna łyżeczka melasy dostarczy nam tyle wapnia co...szklanka mleka! A przy okazji żelaza w ilości odpowiadającej 9 jajkom. Warto wiedzieć, że produkty roślinne stanowią doskonałe źródło tego pierwiastka. Wspomnieć tu należy zielone warzywa liściaste m. in. brokuły, kapusta, w tym włoska, zielony groszek, pietruszka (nać). Duże ilości wapnia znajdziemy także w suszonych owocach: figach bądź morelach, orzechach, zwłaszcza migdałach i orzechach brazylijskich oraz wszelkich nasionach, takich jak sezam. Ponadto wartościowym źródłem wapnia są rośliny strączkowe takie jak fasola, groch bądź soczewica, a także niektóre gatunki tofu (ser z ziaren soi).
Spożywając zrobione samodzielnie mleko migdałowe z pewnością wzbogacimy dietę w wiele witamin i minerałów. Wiadomo, że nikt nie jest w stanie zjeść ogromnych ilości migdałów, dlatego polecam mleko, które dodatkowo pomoże nam wypełnić smakowo „mleczną lukę”: jako dodatek do kawy, herbaty, płatków owsianych. Zbilansowanie diety pod względem odżywczym nie jest trudne w przypadku osób, które odżywiają się zdrowo na co dzień. Przy diecie bogatej w warzywa, owoce, ziarna, produkty pełnoziarniste, ryby nie grożą nam niedobory.
Jaką mamy alternatywę dla mleka pochodzenia zwierzęcego? Mleko sojowe, które też budzi wiele kontrowersji?
Mleko sojowe nie zawiera laktozy, dlatego przez wiele osób jest polecane i wybierane jako to „lepsze”. To dobre rozwiązanie dla osób cierpiących na nietolerancję cukru mlecznego. Zawiera sporo dobrze przyswajalnego białka wapń, fosfor, jod, żelazo, cynk i liczne witaminy, m.in. witaminę D i te z grupy B. Przeciwnicy mleka sojowego powołują się na występujące w nim fitoestrogeny, pełniące taką samą rolę jak kobiece hormony. Z soi produkowane są preparaty dla kobiet z zaburzoną gospodarką hormonalną, np. w okresie menopauzalnym. Wysokie wartości estrogenu są niekorzystne dla mężczyzn, mogą nie tyko zaburzyć ich gospodarkę hormonalną ale także prowadzić do różnych chorób. Ponadto nadwyżka estrogenowa, także w organizmie kobiety, może sprzyjać rozwojowi chorób tarczycy bądź guzów estrogenozależnych. Dlatego też zalecana jest ostrożność i umiar w spożywaniu produktów sojowych.
Powiedzieliśmy o wpływie na gospodarkę hormonalną mężczyzn. A co z kobietami? Poza ryzykiem raka i tarczycy mówi się o tym, że estrogen jest odpowiedzialny za odkładanie się tłuszczu w niektórych partiach ciała u kobiet np. triceps, uda. Z kolei czytałam, że mleko sojowe może być pomocne przy utracie wagi.
Zarówno wapń (zawarty w soi), jak i nienasycone kwasy tłuszczowe (zawarte np. w orzechach) mają właściwość przyspieszania spalania tkanki tłuszczowej. Estrogen i progesteron odpowiadają zaś za gromadzenie i zatrzymywanie wody w organizmie i związane z tym odczucie napuchnięcia, które możemy zaobserwować również podczas cyklu miesięcznego. Nadwyżka hormonów nasila powyższe objawy, jeśli więc zauważymy u siebie, że podczas spożywania mleka sojowego „puchniemy”, należy je odstawić. Jeśli to właśnie spożycie soi było powodem obrzęków, po odstawieniu produktu nasze ciało powinno wrócić do normy. Estrogeny wpływają także na nasz apetyt: na jednych pobudzająco, na innych hamująco. Dlatego też istnieje możliwość przybrania na masie na skutek zwiększonego apetytu, spowodowanego podażą fitoestrogenów. Najrozsądniej jest pić mleko sojowe przez jakiś czas i obserwować organizm, rejestrować zmiany zachodzące w ciele oraz samopoczucie. Warto także urozmaicać mleczne menu: raz mleko sojowe, raz migdałowe, innym razem ryżowe. Warto także wspomnieć, iż przeciwnicy spożywania produktów sojowych jako argument podają częściowe wykorzystywanie przy produkcji soi modyfikowanej genetycznie.
Warto spróbować także „mleka”- napoju ryżowego, gryczanego i mleka kokosowego.
Mleko ryżowe jest jednak bardzo bogate w węglowodany. Nie będzie tuczące?
Mleko ryżowe jest bardzo dobrym napojem, jednak nie powinniśmy go traktować jako zamiennika mleka krowiego. Przypomina konsystencją mleko lecz na tym jego podobieństwo się kończy. Z pewnością jest też dobrą alternatywą smakową dla osób cierpiących na nietolerancję laktozy oraz będących na diecie bezglutenowej. Choć nie zawiera wapnia jak np. mleko migdałowe czy sojowe, to faktycznie stanowi dobre źródło węglowodanów. Mleko ryżowe zawiera sporo witamin z grupy B i soli mineralnych pełniących rolę budulca. Napój ryżowy jest także źródłem białka, ponadto wzmacnia mięśnie i zapobiega ich wiotczeniu. Wartość odżywcza takiego napoju jest też zależna od wybranego surowca. Jeśli zamiast białego ryżu, wybierzemy np. brązowy wówczas wzbogacimy taki napój w błonnik obniżając tym samym tzw. indeks glikemiczny a więc szybkość, z jaką zawarte w ryżu węglowodany wchłaniają się do krwioobiegu. Smak możemy urozmaicać przyprawami, syropem z agawy bądź miodem. Jest to dobry produkt, ale jeszcze raz powtórzę: nie jest to zamiennik mleka pod względem wartości odżywczych. Zapotrzebowanie na wapń należy pokrywać produktami go zawierającymi, np. wspomnianymi ziarnami, orzechami czy warzywami.
Czyli mleko z migdałów byłoby najbezpieczniejszym rozwiązaniem?
Na pewno jest to bardzo dobry napój, pod względem odżywczym zbliżony do mleka: zawiera dużo wapnia (23 sztuki to ok.70 mg wapnia), sporo białka, niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (pomocne w walce z tkaną tłuszczową), witaminę B2, witaminę E (witamina młodości), a także magnez. Migdały mają działanie alkalizujące. Pomocne są także przy wrzodach, nadkwasocie, refluksie żołądkowo - przełykowym. Napój migdałowy jest także bezpieczny dla osób z nietolerancją laktozy bądź glutenu. Uważać natomiast muszą osoby uczulone na orzechy.
Mleko sojowe, ryżowe, migdałowe i inne - kupować czy przygotowywać samemu?
Oczywiście najlepiej zrobić je samemu z dwóch powodów: po pierwsze –-wiemy co jest w składzie (produkty kupne są często dosładzane), po drugie: tak będzie dużo taniej. Np. mleko migdałowe jest dość ciężko dostać, a do tego cena jest naprawdę zastraszająca. Przygotowanie takiego mleka jest tymczasem bardzo proste. Bierzemy szklankę migdałów i szklankę do trzech wody - zmieniamy proporcje w zależności od tego, jaką gęstość chcemy uzyskać. Moczymy migdały przez noc (wcześniej obierając ze skórki, jeśli nie użyliśmy migdałów blanszowanych), następnie zlewamy wodę, płuczemy migdały i miksujemy dodając stopniowo świeżą wodę. Na koniec można przetrzeć napój przez sito, a resztki migdałów zużyć np. do ciasta. Podobnie robimy z ryżem (wcześniej gotujemy go prawie do rozgotowania) bądź innymi orzechami. Takie napoje możemy dowolnie doprawiać - na słono, ostro bądź słodko, np. miodem, suszonymi owocami bądź ksylitolem.
Cały czas mówimy o mleku, a co z produktami nabiałowymi? Jogurty, kefiry, maślanki, sery - są mniej szkodliwe dla naszego zdrowia niż samo mleko?
Większość z tych produktów jest poddana procesom fermentacji, w wyniku której produkt jest pozbawiony laktozy. Jeżeli ktoś rezygnuje z picia mleka ze względu na nietolerancję cukru mlecznego, bez obaw może spożywać maślankę, kefir bądź jogurt nie narażając się na wystąpienie biegunki lub wysypki. Ponadto przetwory mleczne takie jak jogurty zawierają probiotyki, mające dobroczynny wpływ na florę jelitową. Jednak wszystkie produkty nabiałowe, wytworzone na bazie mleka krowiego, tak jak ono zawierają kazeinę (alternatywą może tu być mleko kozie). Ponadto nabiał taki jak masło, sery pleśniowe, typu lazur i żółte zawierają także nasycone kwasy tłuszczowe i cholesterol, zawartość wapnia jest w nich jednak wyższa niż w mleku. Istotna jest także świadomość jakiego pochodzenia było mleko użyte do wytworzenia tych produktów. Współcześnie ważny jest również czynnik hodowli krów. Są miejsca, gdzie krowy wciąż pasą się na łąkach i żyją w zdrowych, naturalnych warunkach. Jest jednak coraz więcej miejsc, gdzie krowy trzymane są stale w pomieszczeniach, karmione sztuczną paszą, a ich życie to cykl ciąż, umożliwiających laktację. To zaś skutkuje zapaleniami wymion i sutków, podawane są antybiotyki, które przenikają do mleka. Takie schorowane krowy dają mleko, do którego przenikają nie tylko leki, ale także ciałka ropne, których dopuszczalna wartość wynosi aż 400 milionów na litr mleka. Ponadto organizm krowy, tak jak każdego ssaka tuż po urodzeniu potomstwa, wytwarza ogromne, wręcz rekordowe ilości hormonów (w tym estrogenów), które także przenikają do mleka (jest ono w końcu jedynym budulcem dla cielaków). Dlatego tak ważne jest, abyśmy wiedzieli skąd dany produkt pochodzi i od jakiej krowy: jak karmionej, czy zdrowej, przyjmującej leki, świeżo po porodzie czy już jakiś czas po. Przede wszystkim zaś pamiętajmy, ze każdy człowiek i organizm jest inny i jeśli lubimy nabiał i nam nie szkodzi - czujemy się po nim dobrze, a wyniki mamy dobre, to nie odmawiajmy sobie na siłę. Grunt to zdrowy rozsądek i znajomość swojego organizmu, który najlepiej wie, co dla niego dobre.
Jeżeli decydujemy się na picie mleka, to jakie wybrać?
Najgorsze będzie mleko UHT oraz pasteryzowane, które poddawane jest wielu procesom. Jeśli pijemy mleko, to najlepiej świeże. Pamiętajmy też, że mleko odtłuszczone jest pozbawione bardzo cennego linolowego kwasu tłuszczowego CLA. Mleko chude jest też trudniej metabolizowane. Pamiętajmy też, że tzw. produkty nabiałowe „light”, o obniżonej zawartości tłuszczu, mają w swoim składzie substancje zapewniające odpowiednią konsystencję (którą w produktach pełnotłustych zapewnia tłuszcz), a więc: zagęszczacze, emulgatory, stabilizatory, guma ksantanowa, żelatyna, a także cukier. Np. odtłuszczone jogurty owocowe mają niewiele tłuszczu, ale też i niewiele owoców, są natomiast „skarbnicą” aromatów, barwników, maltodekstryny, syropu glukozowo - fruktozowego, cukru itp. Dużo zdrowszym i tańszym rozwiązaniem jest zrobienie sobie gęstego mleczka np. ryżowego (lub zakupienie naturalnego jogurtu bez cukru), dodanie świeżych albo mrożonych owoców, a nawet dobrego dżemu...wystarczy wymieszać lub zmiksować, można dosłodzić miodem albo ksylitolem. Polecam szukanie swoich smaków i produktów odpowiadających potrzebom naszego organizmu - tym bardziej, że wybór jest naprawdę szeroki. Spróbujmy zatem jak smakuje mleko kozie, ryżowe, kokosowe, gryczane, migdałowe, sojowe. Jeśli czasem mamy ochotę, wypijmy mleko zsiadłe albo nawet i świeże krowie i obserwujmy swój organizm. Gdy będziemy wiedzieć po czym czujemy się lepiej, a po czym gorzej, będziemy tym samym wiedzieć, jakie mleko „ja powinienem pić aby czuć się dobrze i być zdrowym”.
asp/(kg)
