Rozciągnij się!
Po wielogodzinnej pracy przy komputerze odczuwasz nieprzyjemne napięcie mięśni, zwłaszcza tych podtrzymujących kręgosłup? Zauważyłaś, że z roku na rok coraz więcej trudu sprawia ci zginanie się czy siedzenie po turecku? Najwyższa pora, aby zadbać o elastyczność mięśni i sprawność stawów, a najlepszym sposobem na to są ćwiczenia rozciągające, czyli stretching.
Po wielogodzinnej pracy przy komputerze odczuwasz nieprzyjemne napięcie mięśni, zwłaszcza tych podtrzymujących kręgosłup? Zauważyłaś, że z roku na rok coraz więcej trudu sprawia ci zginanie się czy siedzenie po turecku? Najwyższa pora, aby zadbać o elastyczność mięśni i sprawność stawów, a najlepszym sposobem na to są ćwiczenia rozciągające, czyli stretching.
Dla kogo? Dla każdego!Systematyczne (2-3 razy w tygodniu) wykonywanie ćwiczeń rozciągających zapewnia szereg korzyści. Regularny stretching wprawdzie nie spali zbędnego tłuszczu, jednak uelastyczni mięśnie, wzmocni ścięgna, zwiększy ruchomość stawów, doda ruchom gracji i płynności oraz zmniejszy ryzyko wystąpienia urazów. Kto może się zdecydować na stretching? Tak naprawdę – niemal każdy.
– Stretching jest jedną z najbardziej naturalnych, a zarazem bezpiecznych form ćwiczeń, dlatego może go wykonywać prawie każdy, niezależnie od wieku. Jednak pewne schorzenia bądź szczególne sytuacje mogą być przeciwwskazaniem do wykonywania jakichkolwiek ćwiczeń fizycznych, dlatego osoby będące pod stałą opieką medyczną powinny zawsze skonsultować się wcześniej ze swoim lekarzem – mówi Marta Jakubaszek, instruktorka fitness.
Jak się rozciągać?
Stretching to zarówno samodzielny zestaw ćwiczeń rozciągających, jak również obowiązkowy element każdego treningu. Ćwiczenia te należy wykonywać podczas rozgrzewki oraz po zakończeniu treningu właściwego.
– W trakcie rozgrzewki skupiamy się szczególnie na tych mięśniach, na które będziemy kłaść główny nacisk podczas treningu. W ten sposób przygotowujemy mięśnie na wysiłek fizyczny, wykluczając ryzyko kontuzji i urazu. Ćwiczenia rozciągające po treningu są krótsze i mniej intensywne. Mają za zadanie wydłużyć włókna mięśniowe, rozluźnić zmęczone mięśnie oraz przyspieszyć ich regenerację – podkreśla instruktorka.
Stretching wymaga szczególnej precyzji i skupienia uwagi na prawidłowym sposobie rozciągania. Prawidłowym, czyli jakim? – Każde ćwiczenie składa się z kilku etapów. Pierwszym z nich jest napinanie mięśni przez około 10-15 sekund. W kolejnym etapie, trwającym około 5 sekund, następuje ich rozluźnienie. Następne 10-30 sekund to rozciąganie – zaznacza instruktorka.
– Mięśnie najlepiej rozciągać stopniowo, bez gwałtownych ruchów, do momentu, aż poczujemy bezbolesny opór (nie można przekraczać granicy bólu!). Wtedy zatrzymujemy się na kilkanaście sekund i powracamy do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie powtarzamy kilka razy, starając się, żeby za każdym razem zatrzymanie było coraz głębsze. W ten sposób uzyskujemy najlepszy efekt - dodaje Marta Jakubaszek.
Statyczny czy dynamiczny?
Stopniowe rozciąganie mięśni do momentu oporu to jedna z odmian stretchingu, a mianowicie stretching statyczny. Istnieją jednak również inne, mniej popularne, rodzaje ćwiczeń – stretching dynamiczny i pulsacyjny. – W stretchingu dynamicznym ciało pozostaje cały czas w ruchu, nie robimy przerw pomiędzy ćwiczeniami. Przykładem takiego stretchingu są wymachy. Stretching pulsacyjny jest wskazany głównie dla osób wytrenowanych i zajmujących się sportem zawodowo, gdyż niepoprawne wykonywanie ćwiczeń może prowadzić do kontuzji. Technika ta polega na rozciąganiu mięśni poprzez krótkie, szybkie, pulsacyjne ruchy oparte na ruchach wahadłowych. Jako przykład można wskazać skłony – wyjaśnia instruktorka.
W klubie czy w domu?
Proste ćwiczenia rozciągające z powodzeniem możemy wykonywać w domu. Wzorując się na nagraniach filmowych, pamiętajmy, aby nie sugerować się prezentowaną „głębokością” rozciągania. Zwłaszcza wówczas, gdy dopiero zaczynamy swoją przygodę ze stretchingiem. Gimnastyce nie może towarzyszyć ból! Zacznijmy więc od łagodnego rozciągania mięśni i z każdym kolejnym treningiem próbujmy rozciągać się „mocniej”.
Przed przystąpieniem do ćwiczeń nie można zapomnieć o kilkuminutowej rozgrzewce – odpowiednie będą np. podskoki, marsz. Pierwsze kroki w stretchingu najbezpieczniej jednak stawiać w klubie fitness, gdzie pod okiem instruktora dowiemy się, jak prawidłowo i bezpiecznie ćwiczyć.
